Corps Entier — Jour 1

• Squats avec barre – 10
• Développé couché – 10
• Tirage de barre en inclinaison (Barbell Row) – 10
• Développé militaire (Overhead Press) – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 12
• Dips – 10
• Tractions (ou machine à gravité) – 8
• Élévations des mollets debout – 20
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Extensions triceps à la poulie – 15
• Curl biceps (barre) – 12
• Hyperextensions – 15
• Marche du fermier – 2 min
• Planche – 90 sec
• Crunchs – 30

Corps Entier — Jour 2

• Presse à cuisses – 12
• Développé incliné haltères – 12
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Développé d'épaules assis haltères – 12
• Soulevé de terre (Deadlift) – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Tirage horizontal – 12
• Fentes avec haltères – 12 (par jambe)
• Croisements haltères (Crossover) – 15
• Pullover (haltère) – 15
• Curl marteau – 12
• Développé français (Skullcrusher) – 15
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15
• Corde à sauter – 3 min
• Superman – 15

Corps Entier — Jour 3

• Squats avant avec haltères (Front Squat) – 12
• Développé couché – 10
• Tractions (ou machine à gravité) – 8
• Développé Arnold – 12
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 12
• Dips – 10
• Tirage vertical derrière la nuque – 12
• Élévations des mollets assis – 20
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Curl biceps (Con

Corps Entier — Jour 4

• Soulevé de terre (Deadlift) – 10
• Développé couché – 10
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Développé épaules assis – 12
• Squat avant (Front Squat) – 12
• Dips – 10
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Élévations des mollets debout – 20
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Pullover (haltère) – 15
• Curl biceps (barre) – 12
• Extension triceps à la poulie – 15
• Hyperextension – 15
• Planche – 90 sec
• Crunchs – 30

Corps Entier — Jour 5

• Presse à cuisses – 12
• Développé incliné haltères – 12
• Tirage barre en inclinaison (Barbell Row) – 10
• Développé militaire (Overhead Press) – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 12
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Développé couché prise serrée – 10
• Leg curl allongé – 15
• Écartements (Crossover) – 15
• Écartements inversés (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl marteau – 12
• Développé français (Skullcrusher) – 15
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15
• Corde à sauter – 3 min
• Vélo d'exercice (Cardio) – 10 min

Corps Entier — Jour 6

• Squat barre – 10
• Développé couché – 10
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Développé épaules assis – 12
• Soulevé de terre (Deadlift) – 10
• Dips – 10
• Tirage horizontal – 12
• Élévations des mollets debout – 20
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Pullover (haltère) – 15
• Curl biceps (barre) –

Corps Entier — Jour 7

• Hip Thrust – 15
• Extension des jambes – 15
• Pullover (Haltère/Block) – 15
• Tirage horizontal – 15
• Élévations latérales – 15
• Développé Arnold – 12
• Curl marteau – 15
• Extension des triceps (Poulie haute) – 15
• Élévations des mollets sur machine – 20
• Crunchs – 30
• Hyperextension – 15
• Superman – 15
• Développé épaules haltères assis – 12
• Vélo (allongé) – 30
• Suspendu à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Corps Entier — Jour 8

• Flexion des jambes allongé – 15
• Soulevé de terre roumain avec haltères – 15
• Écartement des bras (Crossover) – 15
• Tirage vertical derrière la nuque – 15
• Élévations latérales – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Curl biceps (Concentration) – 15
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Crunchs sur ballon – 20
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15
• Élévations latérales penché (Bent-over Lateral Raise) – 20
• Corde à sauter – 3 min
• Planche – 90 sec
• Curl poignet – 20

Corps Entier — Jour 9

• Extension des jambes – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Haltère/Block) – 15
• Tirage horizontal – 15
• Développé Arnold (de côté) – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl marteau – 15
• Extension des triceps (Poulie haute) – 15
• Élévations des mollets sur machine – 20
• Crunchs – 30
• Hyperextension – 15
• Superman – 15
• Élévations

Corps Entier — Jour 10

• Extension des jambes – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Haltère/Poulie) – 15
• Tirage horizontal – 15
• Développé Arnold (debout) – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl marteau – 15
• Extension triceps (Tricep Pushdown) – 15
• Élévations des mollets sur machine – 20
• Crunchs – 30
• Hyperextension – 15
• Superman – 15
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Vélo (allongé) – 30
• Suspendu à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Corps Entier — Jour 11

• Extension des jambes – 15
• Flexion des jambes allongé – 15
• Écartement des bras (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Curl biceps (Concentration) – 15
• Extension triceps (Tricep Pushdown) – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Crunchs sur ballon – 20
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15
• Pullover (Haltère/Poulie) – 15
• Développé Arnold (debout) – 15
• Tirage horizontal – 15
• Planche – 90 sec
• Crunchs – 30