Corps Entier — Jour 1

• Squats à la barre – 10
• Développé couché à la barre – 10
• Traction à la poulie haute – 10
• Développé militaire assis – 12
• Planche – 45 s

Corps Entier — Jour 2

• Presse à cuisses – 12
• Dips – 10
• Rowing à la barre en pronation – 10
• Développé militaire – 10
• Hyperextensions – 12

Corps Entier — Jour 3

• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Développé incliné à la barre – 12
• Tractions (ou Gravitron) – 8
• Curl biceps à la barre – 12
• Crunches – 20

Corps Entier — Jour 4

• Squats à la barre – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Traction à la poulie verticale – 10
• Développé militaire assis – 12
• Planche – 45 s

Corps Entier — Jour 5

• Presse à cuisses – 12
• Dips – 10
• Row à un bras – 10
• Développé militaire – 10
• Hyperextension – 12

Corps Entier — Jour 6

• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Développé incliné – 12
• Tractions (ou Gravitron) – 8
• Curl biceps à la barre – 12
• Crunch – 20

Corps Entier — Jour 7

• Soulevé de terre – 10
• Développé couché – 10
• Traction verticale – 10
• Développé épaules assis – 12
• Planche – 60 sec

Corps Entier — Jour 8

• Extension des jambes – 15
• Crossover – 15
• Élévations latérales – 15
• Curl concentration – 15
• Crunch sur ballon – 20

Corps Entier — Jour 9

• Flexion des jambes allongé – 15
• Tirage horizontal du bloc – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Extension des bras (Tricep Pushdown) – 15
• Soulèvement des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 10

• Soulèvement sur la pointe de pieds à la machine – 20
• Pullover (haltère/bloque) – 15
• Presse Arnold (de côté) – 15
• Flexion des bras "Moulinet" – 15
• Vélo (allongé) – 30

Corps Entier — Jour 11

• Extension des jambes – 15
• Écart inversé (Reverse Pec Deck) – 15
• Écart latéral – 15
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Crunch sur ballon – 20

Corps Entier — Jour 12

• Flexion des jambes allongé – 15
• Écart des bras (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Flexion biceps (Concentration) – 15
• Soulèvement des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 13

• Soulevé sur la pointe des pieds à la machine – 20
• Pullover (haltère/bloque) – 15
• Développé Arnold (de côté) – 15
• Extension des bras (Tricep Pushdown) – 15
• Vélo (allongé) – 30

Corps Entier — Jour 14

• Soulevé de bassin (Hip Thrust) – 15
• Écarté inversé (Reverse Pec Deck) – 15
• Écarté latéral – 15
• Curl marteau – 15
• Planche – 60 sec