Corps Entier — Jour 1

• Squats – 25
• Pompes (sur les genoux ou classiques) – 12
• Pont fessier – 25
• Planche sur les coudes – 45 sec
• Tirage haltères penché (poids léger) – 15
• Élévations haltères devant (poids léger) – 15
• Crunchs – 25
• Élévations sur pointes de pieds – 30
• Curl biceps (poids léger) – 15
• Extensions arrière (Superman) – 15

Corps Entier — Jour 2

• Fentes – 15 par jambe
• Tirage haltères penché (poids léger) – 15
• Développé haltères couché (poids léger) – 12
• Élévations latérales (poids léger) – 15
• Planche (latérale) – 20 sec par côté
• Soulevé de terre roumain avec haltères (RDL) – 15
• Dips sur banc (triceps) – 12
• Crunchs "Vélo" – 30
• Suspension à la barre (ou maintien) – 25 sec
• Élévations de jambes allongé – 20

Corps Entier — Jour 3

• Squats (Frontaux avec poids léger) – 20
• Pompes (classiques) – 12
• Développé Arnold assis avec haltères (poids léger) – 12
• Pont fessier (sur une jambe) – 12 par jambe
• Planche – 60 sec
• Pullover (poids léger) – 15
• Tirage menton (poids léger) – 15
• Extensions triceps derrière la tête – 15
• Crunchs – 25
• Élévations sur pointes de pieds – 30

Corps Entier — Jour 4

• Marche sur place/Corde à sauter – 3 min
• Fentes – 15 par jambe
• Superman – 20
• Planche (avec toucher des épaules) – 30
• Curl marteau avec haltères – 15
• Tirage haltères penché – 15
• Développé haltères debout (poids léger) – 12
• Élévations de jambes allongé – 20
• Pompes sur les genoux – 1

Corps Entier — Jour 5

• Squats – 25
• Développé couché haltères – 12
• Tractions (ou négatives/élastique) – 8
• Élévations latérales – 15
• Crunchs sur fitball (ou avec ballon) – 20
• Pont fessier – 25
• Extension triceps (charge légère) – 15
• Curl concentré biceps – 12 par bras
• Planche – 45 sec
• Élévations sur pointes de pieds – 30

Corps Entier — Jour 6

• Soulevé de terre roumain (RDL) – 15
• Pompes (classiques) – 12
• Rowing haltères penché (accent sur un bras) – 12 par bras
• Développé Arnold – 12
• Élévations de jambes en suspension (ou allongé) – 15
• Squats – 20
• Élévations latérales penché (deltoides postérieurs) – 15
• Développé français (Skullcrusher) – 15
• Crunchs – 25
• Marche sur place/Corde à sauter – 2 min

Corps Entier — Jour 7

• Fentes – 20 par jambe
• Développé couché haltères – 15
• Superman (extensions lombaires) – 20
• Planche sur coudes – 60 sec
• Élévations latérales – 15
• Pont fessier – 25
• Rowing barre (charge légère) – 15
• Curl biceps haltères – 15
• Vélo (allongé, abdominaux) – 30
• Élévations sur pointes de pieds – 30

Corps Entier — Jour 8

• Burpees (avec petit saut, sans pompe) – 15
• Squats (rythme rapide) – 25
• Alpiniste – 40 par jambe
• Corde à sauter/Marche sur place – 3 min
• Développé militaire haltères (charge légère, rapide) – 15
• Pompes (classiques) – 15
• Pont fessier (dynamique) – 20
• Crunchs – 30
• Rowing haltères penché (rythme rapide) – 15

Corps Entier — Jour 9

• Fentes (rythme rapide) – 20 par jambe
• Course sur place/Corde à sauter – 4 min
• Lèvements de jambes allongé – 25
• Squats (avec petit saut) – 20
• Vélo (allongé, abdominaux) – 40
• Élévations latérales (poids léger, rapide) – 15
• Curl biceps (poids léger, rapide) – 15
• Extensions arrière (Superman) – 20
• Élévations sur pointes de pieds – 35
• Pompes (sur les genoux) – 12

Corps Entier — Jour 10

• Alpiniste – 40 par jambe
• Développé couché haltères (poids léger, rapide) – 15
• Burpees (avec petit saut) – 15
• Tirage menton (poids léger) – 15
• Planche (latérale) – 25 sec par côté
• Élévations latérales penché (deltoides postérieurs) – 15
• Dips sur banc (triceps) – 15
• Crunchs (classiques) – 30
• Squats – 20
• Tractions (ou négatives/élastique) – 8

Corps Entier — Jour 11

• Corde à sauter/Course sur place – 4 min
• Squats (avec petit saut) – 20
• Rowing haltères penché – 15
• Pompes (classiques) – 15
• Pont fessier (une jambe) – 12 par jambe
• Développé Arnold haltères (poids léger) – 12
• Lèvements de jambes allongé – 25
• Extensions triceps (poids léger) – 15
• Fentes (rythme rapide) – 20 par jambe
• Planche – 45 sec

Corps Entier — Jour 12

• Burpees (avec petit saut) – 15
• Alpiniste – 40 par jambe
• Squats – 25
• Développé couché haltères – 12
• Rowing barre (poids léger) – 15
• Crunchs 'Vélo' – 40
• Élévations latérales – 15
• Curl biceps 'Marteau' – 15

Corps Entier — Jour 13

• Avances – 20 par jambe
• Pas sur place/Saut à la corde – 4 min
• Pompes (classiques) – 15
• Pont fessier – 25
• Élévations frontales avec haltères – 15
• Tractions (ou négatifs/élastique) – 8
• Élévations des jambes allongé – 25
• Développé couché (skullcrusher) – 15
• Planche (touche des épaules) – 40 s
• Squats (avec léger saut) – 20

Corps Entier — Jour 14

• Burpees (avec léger saut) – 20
• Alpiniste – 50 par jambe
• Sauts à la corde/Pas sur place – 5 min
• Squats – 30
• Pompes (classiques) – 15
• Rowing à un bras avec haltère – 15
• Développé militaire debout – 12
• Crunch vélo – 50
• Avances – 20 par jambe
• Planche sur les coudes – 60 s