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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 1 (Lifting des jambes allongées)

Objectif de l'étape: 10 Lifting des jambes allongées ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 2 (Lever les genoux en position verticale (Genoux vers la poitrine))

Objectif de l'étape: 10 Lever les genoux en position verticale (Genoux vers la poitrine) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 3 (Lever les genoux en position verticale (Jambes vers 90°))

Objectif de l'étape: 10 Lever les genoux en position verticale (Jambes vers 90°) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 4 (Levée des jambes à la verticale (Amplitude partielle, droite vers 45°))

Objectif de l'étape: 10 Levée des jambes à la verticale (Amplitude partielle, droite vers 45°) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 5 (Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes à 90°))

Objectif de l'étape: 10 Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes à 90°) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 6 (Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jusqu'à la barre transversale))

Objectif de l'étape: 10 Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jusqu'à la barre transversale) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Pieds à la Barre — Étape 7 (Toes to Bar (Kipping))

Objectif final: Maîtrise complète (Pieds à la Barre)
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Carte de progression: Pieds à la Barre

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Lifting des jambes allongées ➔ 1 Lever les genoux en position verticale (Genoux vers la poitrine)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Lever les genoux en position verticale (Genoux vers la poitrine) ➔ 1 Lever les genoux en position verticale (Jambes vers 90°)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Lever les genoux en position verticale (Jambes vers 90°) ➔ 1 Levée des jambes à la verticale (Amplitude partielle, droite vers 45°)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Levée des jambes à la verticale (Amplitude partielle, droite vers 45°) ➔ 1 Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes à 90°)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes à 90°) ➔ 1 Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jusqu'à la barre transversale)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jusqu'à la barre transversale) ➔ 1 Toes to Bar (Kipping)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Toes to Bar (Kipping) ➔ 1 Toes to Bar (Strict, sans élan)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Pieds à la Barre
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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