Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 1 (Pompes "pic" (Genoux))
Objectif de l'étape:
10 Pompes "pic" (Genoux)
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 2 (Pompes "pic" (pieds))
Objectif de l'étape:
10 Pompes "pic" (pieds)
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 3 (Pompes "pic" (Faible soutien, 30 см))
Objectif de l'étape:
10 Pompes "pic" (Faible soutien, 30 см)
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Passage à l'Étape 4
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 4 (Pompes "pic" (Soutien élevé, 60 см))
Objectif de l'étape:
10 Pompes "pic" (Soutien élevé, 60 см)
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Passage à l'Étape 5
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 5 (Tenir le poirier contre le mur – 45 sec)
Objectif de l'étape:
10 Tenir le poirier contre le mur – 45 sec
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Passage à l'Étape 6
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 6 (Pompes négatives dans le poirier)
Objectif de l'étape:
10 Pompes négatives dans le poirier
➔
Passage à l'Étape 7
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Chandelle Épaulée — Étape 7 (Pompes en poirier (amplitude partielle))
Objectif final:
Maîtrise complète (Chandelle Épaulée)
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Carte de progression: Chandelle Épaulée
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Pompes "pic" (Genoux) ➔ 1 Pompes "pic" (pieds)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Pompes "pic" (pieds) ➔ 1 Pompes "pic" (Faible soutien, 30 см)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Pompes "pic" (Faible soutien, 30 см) ➔ 1 Pompes "pic" (Soutien élevé, 60 см)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Pompes "pic" (Soutien élevé, 60 см) ➔ 1 Tenir le poirier contre le mur – 45 sec
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Tenir le poirier contre le mur – 45 sec ➔ 1 Pompes négatives dans le poirier
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Pompes négatives dans le poirier ➔ 1 Pompes en poirier (amplitude partielle)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Pompes en poirier (amplitude partielle) ➔ 1 Pompes en poirier (Full)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Chandelle Épaulée