Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 1 (Pompes depuis le banc)
Objectif de l'étape:
10 Pompes depuis le banc
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 2 (Tenez-vous aux barres parallèles (3 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tenez-vous aux barres parallèles (3 sec)
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 3 (Tenez les anneaux (les genoux sont pliés, 15 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tenez les anneaux (les genoux sont pliés, 15 sec)
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Passage à l'Étape 4
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 4 (Garder les anneaux (Tendues jambes, 10 sec))
Objectif de l'étape:
10 Garder les anneaux (Tendues jambes, 10 sec)
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Passage à l'Étape 5
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 5 (Maintenez les anneaux (Avec rotation, 15 sec))
Objectif de l'étape:
10 Maintenez les anneaux (Avec rotation, 15 sec)
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Passage à l'Étape 6
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 6 (Dips sur les anneaux (Négatif, 5 sec abaissement))
Objectif de l'étape:
10 Dips sur les anneaux (Négatif, 5 sec abaissement)
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Passage à l'Étape 7
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Appui sur Anneaux — Étape 7 (Pompes sur anneaux (Amplitude partielle))
Objectif final:
Maîtrise complète (Appui sur Anneaux)
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Carte de progression: Appui sur Anneaux
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Pompes depuis le banc ➔ 1 Tenez-vous aux barres parallèles (3 sec)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Tenez-vous aux barres parallèles (3 sec) ➔ 1 Tenez les anneaux (les genoux sont pliés, 15 sec)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Tenez les anneaux (les genoux sont pliés, 15 sec) ➔ 1 Garder les anneaux (Tendues jambes, 10 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Garder les anneaux (Tendues jambes, 10 sec) ➔ 1 Maintenez les anneaux (Avec rotation, 15 sec)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Maintenez les anneaux (Avec rotation, 15 sec) ➔ 1 Dips sur les anneaux (Négatif, 5 sec abaissement)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Dips sur les anneaux (Négatif, 5 sec abaissement) ➔ 1 Pompes sur anneaux (Amplitude partielle)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Pompes sur anneaux (Amplitude partielle) ➔ 1 Garder les anneaux (3 sec)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Appui sur Anneaux