Accueil
Information
Entraînement
Nutrition
Boutique
Applications
Plans PRO
Copier le lien Retour
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 1 (Pompes sur banc)

Objectif de l'étape: 10 Pompes sur banc ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire à la barre / aux haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 2 (Pompes sur barres parallèles (sur les jambes))

Objectif de l'étape: 10 Pompes sur barres parallèles (sur les jambes) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire à la barre / aux haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 3 (Pompes sur barres parallèles (complètes))

Objectif de l'étape: 10 Pompes sur barres parallèles (complètes) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire à la barre / aux haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 4 (Pompes sur anneaux)

Objectif de l'étape: 10 Pompes sur anneaux ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire à la barre / aux haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 5 (Pompes sur barres parallèles lestées)

Objectif de l'étape: 10 Pompes sur barres parallèles lestées ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire barre / haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 6 (Progression vers les Pompes "Archer" (sur barres parallèles))

Objectif de l'étape: 10 Progression vers les Pompes "Archer" (sur barres parallèles) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire barre / haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Apprentissage: Dips aux Anneaux — Étape 7 (Pompes sur anneaux (Négatif 5 sec))

Objectif final: Maîtrise complète (Dips aux Anneaux)
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, des poignets et des coudes – 8 min
  • Pike Push-ups / Pompes en pike – 10-12
  • Planche avec rétraction des omoplates – 60 sec
  • Développé militaire barre / haltères – 10
  • Extensions triceps (Développé français) – 12
  • Gainage "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protection de la coiffe des rotateurs) – 15

Carte de progression: Dips aux Anneaux

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Pompes sur banc ➔ 1 Pompes sur barres parallèles (sur les jambes)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Pompes sur barres parallèles (sur les jambes) ➔ 1 Pompes sur barres parallèles (complètes)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Pompes sur barres parallèles (complètes) ➔ 1 Pompes sur anneaux
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Pompes sur anneaux ➔ 1 Pompes sur barres parallèles lestées
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Pompes sur barres parallèles lestées ➔ 1 Progression vers les Pompes "Archer" (sur barres parallèles)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Progression vers les Pompes "Archer" (sur barres parallèles) ➔ 1 Pompes sur anneaux (Négatif 5 sec)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Pompes sur anneaux (Négatif 5 sec) ➔ 1 Dips aux anneaux (Volume maximal)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Dips aux Anneaux
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Copier le lien Retour