Apprentissage: Pompes — Étape 1 (Pompes murales)
Objectif de l'étape:
10 Pompes murales
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Passage à l'Étape 2
- Échauffement des poignets, coudes et épaules – 5 min
- Pompes au mur – 15-20
- Planche sur bras tendus avec rétraction scapulaire – 45 sec
- Développé incliné haltères – 12-15
- Extensions triceps à la poulie – 12-15
- Gainage "Hollow Body" – 30 sec
- Face Pull (Santé des épaules) – 15
Apprentissage: Pompes — Étape 2 (Pompes sur banc)
Objectif de l'étape:
10 Pompes sur banc
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Passage à l'Étape 3
- Échauffement des poignets et de la coiffe des rotateurs – 5 min
- Pompes sur banc – 12-15
- Maintien isométrique au point de 90° – 15 sec
- Développé couché prise serrée – 10-12
- Extensions triceps (Développé français) – 12
- Planche avec toucher des épaules – 40 sec
- Tirage barre en inclinaison (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pompes — Étape 3 (Pompes sur genoux)
Objectif de l'étape:
10 Pompes sur genoux
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Passage à l'Étape 4
- Échauffement des articulations et des coudes – 5 min
- Pompes sur les genoux – 15-20
- Pompes négatives (descente de 5 sec) – 6-8
- Dips sur barres parallèles assistés – 10-12
- Développé français haltères – 12
- Relevé de jambes allongé – 15
- Écartés inversés (Reverse Fly) – 15
Apprentissage: Pompes — Étape 4 (Pompes propres)
Objectif de l'étape:
10 Pompes propres
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Passage à l'Étape 5
- Échauffement dynamique des pectoraux et des poignets – 5 min
- Pompes propres – 10-15
- Maintien en bas de pompe (3-5 cm) – 20 sec
- Développé couché barre – 8-10
- Pompes sur banc pour les triceps – 15
- Planche "Alpiniste" – 45 sec
- Tirage haut à la poulie (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pompes — Étape 5 (Pompes à prise serrée)
Objectif de l'étape:
10 Pompes à prise serrée
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Passage à l'Étape 6
- Échauffement dynamique des pectoraux et des coudes – 5 min
- Pompes à prise serrée – 10-12
- Pompes diamant à genoux – 12-15
- Développé incliné avec haltères – 10-12
- Extension triceps au-dessus de la tête – 12-15
- « Hollow Body » – 45 sec
- Tirage horizontal – 12
Apprentissage: Pompes — Étape 6 (Pompes jambes élevées)
Objectif de l'étape:
10 Pompes jambes élevées
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Passage à l'Étape 7
- Échauffement des épaules et des poignets – 5 min
- Pompes avec les pieds surélevés – 10-12
- Pompes « Archer » à genoux – 8-10 par côté
- Dips sur barres – 10-12
- Développé couché prise serrée – 8-10
- Élévations des jambes suspendues – 12-15
- Face Pull (deltoïde postérieur) – 15
Apprentissage: Pompes — Étape 7 (Pompes plyométriques)
Objectif final:
Maîtrise complète (Pompes)
- Échauffement explosif complet – 5 min
- Pompes pliométriques (avec coton) – 8-10
- Pompes explosives au sol – 10-12
- Pompes avec pause en bas de 3 sec – 10
- Développé couché à la barre (set de force) – 6-8
- Planche sur les mains – 60 sec
- Hyperextension (équilibre du dos) – 15
Carte de progression: Pompes
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Pompes murales ➔ 1 Pompes sur banc
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Pompes sur banc ➔ 1 Pompes sur genoux
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Pompes sur genoux ➔ 1 Pompes propres
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Pompes propres ➔ 1 Pompes à prise serrée
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Pompes à prise serrée ➔ 1 Pompes jambes élevées
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Pompes jambes élevées ➔ 1 Pompes plyométriques
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🏆 Finale Maîtrise complète: Pompes