Apprentissage: Tractions — Étape 1 (Tractions australiennes)
Objectif de l'étape:
10 Tractions australiennes
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Passage à l'Étape 2
- Échauffement de la ceinture scapulaire et des coudes – 5 min
- Tractions australiennes – 12-15
- Suspension passive et active à la barre fixe – 45 sec
- Tirage vertical du haut vers la poitrine – 12-15
- Curl biceps avec haltères – 12
- Curl poignet (Préhension) – 15-20
- Pompes au sol (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Tractions — Étape 2 (Tractions assistées (Prise large))
Objectif de l'étape:
10 Tractions assistées (Prise large)
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Passage à l'Étape 3
- Échauffement de la ceinture scapulaire et des poignets – 5 min
- Tractions assistées par élastique/jambes – 8-10
- Maintien en suspension à bras fléchis – 20 sec
- Tirage de barre en inclinaison – 10-12
- Curl marteau (Hammer Curl) – 12
- Planche – 45 sec
- Développé d'haltères debout (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Tractions — Étape 3 (Tractions (Isométrie, 90° aussi longtemps que possible))
Objectif de l'étape:
10 Tractions (Isométrie, 90° aussi longtemps que possible)
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Passage à l'Étape 4
- Échauffement des rotateurs et des coudes – 5 min
- Maintien isométrique de traction (90°) – 15-20 sec
- Tractions scapulaires (Scapular Pull-ups) – 12
- Tirage horizontal du bas – 10-12
- Curl biceps à la barre – 10-12
- Montées de genoux en suspension – 15
- Pompes au sol – 15
Apprentissage: Tractions — Étape 4 (Tractions négatives (5-7 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tractions négatives (5-7 sec)
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Passage à l'Étape 5
- Préparation spécifique des coudes et des omoplates – 5 min
- Tractions négatives (descente 5-7 sec) – 6-8
- Tractions australiennes à une main – 8 par côté
- Tirage d'haltère à une main en inclinaison – 10
- Curl sur banc Scott / Concentration – 12
- Montées de jambes à 90° – 12
- Dips aux barres parallèles (Antagoniste) – 10
Apprentissage: Tractions — Étape 5 (Tractions classiques (Prise serrée))
Objectif de l'étape:
10 Tractions classiques (Prise serrée)
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Passage à l'Étape 6
- Échauffement du dos et des avant-bras – 5 min
- Tractions classiques prise serrée – 8-10
- Tractions prise inversée (Chin-ups) – 8-10
- Rowing à la barre en pronation incliné – 10
- Curl marteau avec haltères – 12
- Maintien « Hollow Body » – 45 s
- Développé couché – 10
Apprentissage: Tractions — Étape 6 (Tractions classiques (Prise large))
Objectif de l'étape:
10 Tractions classiques (Prise large)
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Passage à l'Étape 7
- Échauffement des épaules et des larges – 5 min
- Tractions classiques prise large – 8-10
- Tractions hautes (jusqu’à la poitrine/abdomen) – 6-8
- Tirage vertical à la poulie large – 10
- Curl barre à la barre debout – 10
- Élévations des jambes à la barre – 10
- Face Pull (deltoïde postérieur) – 15
Apprentissage: Tractions — Étape 7 (Tractions lestées (Lentement))
Objectif final:
Maîtrise complète (Tractions)
- Échauffement du dos et échauffement de force – 5 min
- Tractions avec poids supplémentaire / lentes – 6-8
- Tractions « Archer » – 6 par côté
- Rowing à la barre en pronation (force) – 8
- Curl biceps avec haltères – 10
- Hang à une main – 20 s par côté
- Pompes au sol – 20
Carte de progression: Tractions
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Tractions australiennes ➔ 1 Tractions assistées (Prise large)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Tractions assistées (Prise large) ➔ 1 Tractions (Isométrie, 90° aussi longtemps que possible)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Tractions (Isométrie, 90° aussi longtemps que possible) ➔ 1 Tractions négatives (5-7 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Tractions négatives (5-7 sec) ➔ 1 Tractions classiques (Prise serrée)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Tractions classiques (Prise serrée) ➔ 1 Tractions classiques (Prise large)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Tractions classiques (Prise large) ➔ 1 Tractions lestées (Lentement)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Tractions lestées (Lentement) ➔ 1 Tractions classiques (Quantité maximale)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Tractions