Apprentissage: Planche — Étape 1 (Planche depuis le banc)
Objectif de l'étape:
10 Planche depuis le banc
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Planche — Étape 2 (Planche sur bras tendus)
Objectif de l'étape:
10 Planches sur bras tendus
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Planche — Étape 3 (Planche sur les genoux)
Objectif de l'étape:
10 Planches sur les genoux
➔
Passage à l'Étape 4
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Planche — Étape 4 (Planche sur les coudes)
Objectif de l'étape:
10 Planches sur les coudes
➔
Passage à l'Étape 5
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Planche — Étape 5 (Planche latérale (sur les genoux))
Objectif de l'étape:
10 Planches latérales (sur les genoux)
➔
Passage à l'Étape 6
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Planche — Étape 6 (Planche avec jambe levée)
Objectif de l'étape:
10 Planches avec jambe levée
➔
Passage à l'Étape 7
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Planche — Étape 7 (Planche avec toucher des épaules)
Objectif final:
Maîtrise complète (Planche)
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Lèvements de jambes en suspension / Crunchs – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextensions avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Carte de progression: Planche
-
Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Planche depuis le banc ➔ 1 Planche sur bras tendus
-
Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Planches sur bras tendus ➔ 1 Planche sur les genoux
-
Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Planches sur les genoux ➔ 1 Planche sur les coudes
-
Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Planches sur les coudes ➔ 1 Planche latérale (sur les genoux)
-
Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Planches latérales (sur les genoux) ➔ 1 Planche avec jambe levée
-
Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Planches avec jambe levée ➔ 1 Planche avec toucher des épaules
-
Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Planches avec toucher des épaules ➔ 1 Planche (Temps maximal)
-
🏆 Finale Maîtrise complète: Planche