Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 1 (Squats (deux jambes))
Objectif de l'étape:
10 Squats (deux jambes)
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement des grands dorsaux, des coudes et des avant-bras – 8 min
- Tractions à la barre (Prises variées) – 8-10
- Suspension passive et active à la barre – 45 sec
- Tirage de barre en inclinaison – 10
- Curl marteau pour le biceps – 12
- Montées de genoux à la barre fixe – 10
- Pompes au sol (Antagoniste) – 15
Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 2 (Squat sur une jambe (vers un support élevé))
Objectif de l'étape:
10 Squats sur une jambe (vers un support élevé)
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffement des grands dorsaux, des coudes et des avant-bras – 8 min
- Tractions à la barre (Prises variées) – 8-10
- Suspension passive et active à la barre – 45 sec
- Tirage de barre en inclinaison – 10
- Curl marteau pour le biceps – 12
- Montées de genoux à la barre fixe – 10
- Pompes au sol (Antagoniste) – 15
Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 3 (Squat sur une jambe (vers un support bas))
Objectif de l'étape:
10 Squats sur une jambe (vers un support bas)
➔
Passage à l'Étape 4
- Échauffement des grands dorsaux, des coudes et des avant-bras – 8 min
- Tractions à la barre (Prises variées) – 8-10
- Suspension passive et active à la barre – 45 sec
- Tirage de barre en inclinaison – 10
- Curl marteau pour le biceps – 12
- Montées de genoux à la barre fixe – 10
- Pompes au sol (Antagoniste) – 15
Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 4 (Négatif "Pistol" (vers un support élevé, 5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Négatifs "Pistol" (vers un support élevé, 5 sec)
➔
Passage à l'Étape 5
- Échauffement des grands dorsaux, des coudes et des avant-bras – 8 min
- Tractions à la barre (Prises variées) – 8-10
- Suspension passive et active à la barre – 45 sec
- Tirage de barre en inclinaison – 10
- Curl marteau pour le biceps – 12
- Montées de genoux à la barre fixe – 10
- Pompes au sol (Antagoniste) – 15
Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 5 (Squat "Pistol" avec lest (complet))
Objectif de l'étape:
10 Squats "Pistol" avec lest (complet)
➔
Passage à l'Étape 6
- Échauffement des grands dorsaux, des coudes et des avant-bras – 8 min
- Tractions à la barre (Prises variées) – 8-10
- Suspension passive et active à la barre – 45 sec
- Tirage de barre en inclinaison – 10
- Curl marteau pour le biceps – 12
- Montées de genoux à la barre fixe – 10
- Pompes au sol (Antagoniste) – 15
Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 6 (Négatif "Pistol" (amplitude complète, 5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Négatifs "Pistol" (amplitude complète, 5 sec)
➔
Passage à l'Étape 7
- Échauffement des grands dorsaux, des
Apprentissage: Squat Pistolet — Étape 7 (Squat "Pistol" (avec assistance élastique/barre fixe))
Objectif final:
Maîtrise complète (Squat Pistolet)
- Échauffement des grands dorsaux, des biceps et des avant-bras – 8 min
- Tractions à la barre (Prises variées) – 8-10
- Suspension passive et active à la barre – 45 sec
- Rowing barre en inclinaison – 10
- Curl marteau pour les biceps – 12
- Montées de genoux à la barre – 10
- Pompes au sol (Antagoniste) – 15
Carte de progression: Squat Pistolet
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Squats (deux jambes) ➔ 1 Squat sur une jambe (vers un support élevé)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Squats sur une jambe (vers un support élevé) ➔ 1 Squat sur une jambe (vers un support bas)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Squats sur une jambe (vers un support bas) ➔ 1 Négatif "Pistol" (vers un support élevé, 5 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Négatifs "Pistol" (vers un support élevé, 5 sec) ➔ 1 Squat "Pistol" avec lest (complet)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Squats "Pistol" avec lest (complet) ➔ 1 Négatif "Pistol" (amplitude complète, 5 sec)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Négatifs "Pistol" (amplitude complète, 5 sec) ➔ 1 Squat "Pistol" (avec assistance élastique/barre fixe)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Squats "Pistol" (avec assistance élastique/barre fixe) ➔ 1 Squat "Pistol" (pur, sans assistance)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Squat Pistolet