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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 1 (Tractions australiennes)

Objectif de l'étape: 10 Tractions australiennes ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 2 (Pull-up (avec caoutchouc épais))

Objectif de l'étape: 10 Pull-up (avec caoutchouc épais) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 3 (Tractions explosives (poitrine à la barre))

Objectif de l'étape: 10 Tractions explosives (poitrine à la barre) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 4 (Sortie négative par force (5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Sortie négative par force (5 sec) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 5 (Phase de transition (barre basse))

Objectif de l'étape: 10 Phase de transition (barre basse) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 6 (Sortie forcée (Kipping))

Objectif de l'étape: 10 Sortie forcée (Kipping) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Muscle-Up — Étape 7 (Sortie de force (Strict, avec du caoutchouc))

Objectif final: Maîtrise complète (Muscle-Up)
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Carte de progression: Muscle-Up

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Tractions australiennes ➔ 1 Pull-up (avec caoutchouc épais)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Pull-up (avec caoutchouc épais) ➔ 1 Tractions explosives (poitrine à la barre)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Tractions explosives (poitrine à la barre) ➔ 1 Sortie négative par force (5 sec)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Sortie négative par force (5 sec) ➔ 1 Phase de transition (barre basse)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Phase de transition (barre basse) ➔ 1 Sortie forcée (Kipping)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Sortie forcée (Kipping) ➔ 1 Sortie de force (Strict, avec du caoutchouc)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Sortie de force (Strict, avec du caoutchouc) ➔ 1 Sortie de force (Strict)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Muscle-Up
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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