Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 1 (Genouillère couchée)
Objectif de l'étape:
10 Genouillère couchée
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 2 (Lever les genoux en étant assis sur un banc)
Objectif de l'étape:
10 Lever les genoux en étant assis sur un banc
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 3 (Lever les genoux en position verticale (Plié))
Objectif de l'étape:
10 Lever les genoux en position verticale (Plié)
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Passage à l'Étape 4
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 4 (Lever les genoux en position verticale (Tendues, 45°))
Objectif de l'étape:
10 Lever les genoux en position verticale (Tendues, 45°)
➔
Passage à l'Étape 5
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 5 (Lever les jambes vers 90° en hauteur)
Objectif de l'étape:
10 Lever les jambes vers 90° en hauteur
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Passage à l'Étape 6
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 6 (Négatif lent de lever les jambes en hauteur)
Objectif de l'étape:
10 Négatif lent de lever les jambes en hauteur
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Passage à l'Étape 7
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Genoux Suspendu — Étape 7 (Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (genoux pliés))
Objectif final:
Maîtrise complète (Relevés de Genoux Suspendu)
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Carte de progression: Relevés de Genoux Suspendu
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Genouillère couchée ➔ 1 Lever les genoux en étant assis sur un banc
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Lever les genoux en étant assis sur un banc ➔ 1 Lever les genoux en position verticale (Plié)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Lever les genoux en position verticale (Plié) ➔ 1 Lever les genoux en position verticale (Tendues, 45°)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Lever les genoux en position verticale (Tendues, 45°) ➔ 1 Lever les jambes vers 90° en hauteur
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Lever les jambes vers 90° en hauteur ➔ 1 Négatif lent de lever les jambes en hauteur
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Négatif lent de lever les jambes en hauteur ➔ 1 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (genoux pliés)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (genoux pliés) ➔ 1 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (Tendues)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Relevés de Genoux Suspendu