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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 1 (Posture couchée (Tuck Hold))

Objectif de l'étape: 10 Posture couchée (Tuck Hold) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 2 (Posture allongée (genoux fléchis))

Objectif de l'étape: 10 Posture allongée (genoux fléchis) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 3 (Posture couchée (90 degrés pieds))

Objectif de l'étape: 10 Posture couchée (90 degrés pieds) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 4 (Posture allongée (mains en avant))

Objectif de l'étape: 10 Posture allongée (mains en avant) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 5 (Hollow Body Hold (Mains en avant))

Objectif de l'étape: 10 Hollow Body Hold (Mains en avant) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 6 (Hollow Body Hold (Les mains derrière la tête))

Objectif de l'étape: 10 Hollow Body Hold (Les mains derrière la tête) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Hollow Body Hold — Étape 7 (Gémissant Hollow Body (Basculement))

Objectif final: Maîtrise complète (Hollow Body Hold)
  • Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Exercice du Superman – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Tractions à la barre – 12

Carte de progression: Hollow Body Hold

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Posture couchée (Tuck Hold) ➔ 1 Posture allongée (genoux fléchis)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Posture allongée (genoux fléchis) ➔ 1 Posture couchée (90 degrés pieds)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Posture couchée (90 degrés pieds) ➔ 1 Posture allongée (mains en avant)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Posture allongée (mains en avant) ➔ 1 Hollow Body Hold (Mains en avant)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Hollow Body Hold (Mains en avant) ➔ 1 Hollow Body Hold (Les mains derrière la tête)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Hollow Body Hold (Les mains derrière la tête) ➔ 1 Gémissant Hollow Body (Basculement)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Gémissant Hollow Body (Basculement) ➔ 1 Hollow Body Hold (Temps maximal)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Hollow Body Hold
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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