Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 1 (Lifting des jambes allongées)
Objectif de l'étape:
10 Lifting des jambes allongées
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Passage à l'Étape 2
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 2 (Lever les genoux en position verticale)
Objectif de l'étape:
10 Lever les genoux en position verticale
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 3 (Lever les jambes en l'air (Amplitude partielle))
Objectif de l'étape:
10 Lever les jambes en l'air (Amplitude partielle)
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Passage à l'Étape 4
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 4 (Lever les jambes en l'air (pleine amplitude))
Objectif de l'étape:
10 Lever les jambes en l'air (pleine amplitude)
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Passage à l'Étape 5
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 5 (Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes, à 90°))
Objectif de l'étape:
10 Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes, à 90°)
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Passage à l'Étape 6
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 6 (Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jambes tendues))
Objectif de l'étape:
10 Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jambes tendues)
➔
Passage à l'Étape 7
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Relevés de Jambes Suspendu — Étape 7 (Lever les jambes en position verticale (Avec un délai 3 sec))
Objectif final:
Maîtrise complète (Relevés de Jambes Suspendu)
- Échauffer le tronc, le dos et les articulations – 5 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Exercice du Superman – 15
- Hyperextensions – 12
- Tractions à la barre – 12
Carte de progression: Relevés de Jambes Suspendu
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Lifting des jambes allongées ➔ 1 Lever les genoux en position verticale
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Lever les genoux en position verticale ➔ 1 Lever les jambes en l'air (Amplitude partielle)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Lever les jambes en l'air (Amplitude partielle) ➔ 1 Lever les jambes en l'air (pleine amplitude)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Lever les jambes en l'air (pleine amplitude) ➔ 1 Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes, à 90°)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Lever les jambes en position verticale (Tendues jambes, à 90°) ➔ 1 Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jambes tendues)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Levée des jambes en position verticale (Pleine amplitude, jambes tendues) ➔ 1 Lever les jambes en position verticale (Avec un délai 3 sec)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Lever les jambes en position verticale (Avec un délai 3 sec) ➔ 1 Lever les jambes en position verticale (avec un poids)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Relevés de Jambes Suspendu