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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 1 (Pike Push-up (les pieds sur le sol))

Objectif de l'étape: 10 Pike Push-up (les pieds sur le sol) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Echauffement et mobilité zp'mâchoires et épaules – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé épaules aux haltères – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Élévations latérales aux haltères – 15
  • Tractions à la barre – 12

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 2 (Pike Push-up (les pieds sur le banc))

Objectif de l'étape: 10 Pike Push-up (les pieds sur le banc) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement'manger et ouvrir les épaules – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Entretien "Wall Walk" (Face au mur en biais) – 30 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Shrugs à la barre – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 3 (Pike Hold (les pieds sur le banc) – 45 sec)

Objectif de l'étape: 10 Pike Hold (les pieds sur le banc) – 45 sec ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement profond'mâchoires et rotateurs – 8 хв
  • Wall Walk (Près du mur 15-20 см) – 3-5 approches
  • Maintenir le rack contre le mur (Chest-to-Wall) – 45 сек
  • Développé Arnold – 12
  • Développé militaire debout – 10
  • Crunchs abdominaux – 30 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 4 (Wall Walk (poitrine contre le mur))

Objectif de l'étape: 10 Wall Walk (poitrine contre le mur) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffement de la ceinture scapulaire et équilibre – 8 хв
  • Appui renversé près du mur + arrachement alterné des doigts – 45 сек
  • Se pousse contre le mur (Kick-ups practice) – 10-12 tentatives
  • Développé militaire debout – 10
  • Élévations frontales aux haltères – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
  • Tractions à la barre – 10

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 5 (Handstand Hold (retour au mur) – 3 sec)

Objectif de l'étape: 10 Handstand Hold (retour au mur) – 3 sec ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement'manger et activer le trapèze – 8 хв
  • Maintenir le poirier sans appui (Tentatives d'équilibre) – 15-20 сек
  • Wall Shoulder Taps (Toucher les épaules dans un support contre le mur) – 10-12
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Oiseau arrière (Reverse Fly) – 15

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 6 (Handstand Shoulder Taps (retour au mur) – 10 à portée de main)

Objectif de l'étape: 10 Handstand Shoulder Taps (retour au mur) – 10 à portée de main ➔ Passage à l'Étape 7
  • Mobilité et échauffement de la colonne thoracique – 8 хв
  • ATR sans support (Équilibre dans l'espace libre) – 20-30 сек
  • Développé militaire debout – 6
  • Développé épaules aux haltères – 10
  • Élévations latérales aux haltères – 15
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Tirage vertical à la poulie haute – 10

Apprentissage: Équilibre sur les Mains — Étape 7 (Handstand Push-up (Négatif))

Objectif final: Maîtrise complète (Équilibre sur les Mains)
  • Échauffement complet'mâchoire, épaules et écorce – 8 хв
  • Free Handstand (Maintenance et fixation) – 45-60 сек
  • Développé militaire debout – 8
  • Développé militaire debout – 8
  • Shrugs aux haltères – 15
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Face Pull – 15

Carte de progression: Équilibre sur les Mains

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Pike Push-up (les pieds sur le sol) ➔ 1 Pike Push-up (les pieds sur le banc)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Pike Push-up (les pieds sur le banc) ➔ 1 Pike Hold (les pieds sur le banc) – 45 sec
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Pike Hold (les pieds sur le banc) – 45 sec ➔ 1 Wall Walk (poitrine contre le mur)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Wall Walk (poitrine contre le mur) ➔ 1 Handstand Hold (retour au mur) – 3 sec
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Handstand Hold (retour au mur) – 3 sec ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (retour au mur) – 10 à portée de main
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Handstand Shoulder Taps (retour au mur) – 10 à portée de main ➔ 1 Handstand Push-up (Négatif)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Handstand Push-up (Négatif) ➔ 1 Handstand Hold (Équilibre libre, tentative)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Équilibre sur les Mains
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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