Accueil
Information
Entraînement
Nutrition
Boutique
Applications
Plans PRO
Copier le lien Retour
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Front Lever — Étape 1 (Tucked Front Lever (10 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tucked Front Lever (10 sec) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement des articulations les plus larges et des épaules – 8 хв
  • Suspension à la barre – 20 сек
  • Tractions à la barre – 15
  • Pull-over – 15
  • Relevés de jambes suspendu – 15
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Pompes au sol – 12

Apprentissage: Front Lever — Étape 2 (Tucked Front Lever (20 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tucked Front Lever (20 sec) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement des épaules et des m les plus larges'if – 8 хв
  • Suspension à la barre – 15 сек
  • Omissions négatives dans Front Lever d'en haut – 5-6 répétitions
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 12
  • Oiseau arrière (Reverse Fly) – 15
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Développé épaules aux haltères – 10

Apprentissage: Front Lever — Étape 3 (Advanced Tucked Front Lever (10 sec))

Objectif de l'étape: 10 Advanced Tucked Front Lever (10 sec) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des avant-bras et des omoplates – 8 хв
  • Suspension à la barre – 12 сек
  • Tractions à la barre – 8
  • Tirage vertical à la poulie haute – 12
  • Curl marteau – 12
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Dips aux barres parallèles – 10

Apprentissage: Front Lever — Étape 4 (One Leg Front Lever (5 sec sur la jambe))

Objectif de l'étape: 10 One Leg Front Lever (5 sec sur la jambe) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Chauffage en profondeur du plus large et du noyau – 8 хв
  • Suspension à la barre – 10 сек
  • Front Lever Raises (Se lève de la hauteur à l'horizontale) – 5-6 répétitions
  • Tirage horizontal assis – 10
  • Tractions à la barre – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Développé couché à la barre – 10

Apprentissage: Front Lever — Étape 5 (Half Lay Front Lever (5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Half Lay Front Lever (5 sec) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Formation spéciale pour le levage direct – 8 хв
  • Suspension à la barre – 10 сек
  • Tractions à la barre – 6
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl biceps à la barre – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 5
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Front Lever — Étape 6 (Front Lever (Négatif, 5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Front Lever (Négatif, 5 sec) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement des épaules et des m les plus larges'if – 8 хв
  • Suspension à la barre – 15 сек
  • Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 répétitions
  • Tirage horizontal assis – 10
  • Pull-over – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Front Lever — Étape 7 (Front Lever (Pleine amplitude, 3 sec))

Objectif final: Maîtrise complète (Front Lever)
  • Échauffement à pleine puissance – 8 хв
  • Suspension à la barre – 8 сек
  • Suspension à la barre – 10 сек
  • Tractions à la barre – 5
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 8
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Dips aux barres parallèles – 12

Carte de progression: Front Lever

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Tucked Front Lever (10 sec) ➔ 1 Tucked Front Lever (20 sec)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Tucked Front Lever (20 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10 sec)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Advanced Tucked Front Lever (10 sec) ➔ 1 One Leg Front Lever (5 sec sur la jambe)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 One Leg Front Lever (5 sec sur la jambe) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5 sec)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Half Lay Front Lever (5 sec) ➔ 1 Front Lever (Négatif, 5 sec)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Front Lever (Négatif, 5 sec) ➔ 1 Front Lever (Pleine amplitude, 3 sec)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Front Lever (Pleine amplitude, 3 sec) ➔ 1 Front Lever (Strict, 5 sec)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Front Lever
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Copier le lien Retour