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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 1 (Basic Plank (60 sec))

Objectif de l'étape: 10 Basic Plank (60 sec) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 2 (Knees-on-Elbow Planche (15 sec))

Objectif de l'étape: 10 Knees-on-Elbow Planche (15 sec) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 3 (Tuck Planche (Elbow, 10 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tuck Planche (Elbow, 10 sec) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 4 (Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек))

Objectif de l'étape: 10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 5 (Straddle Planche (Elbow, 5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Straddle Planche (Elbow, 5 sec) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 6 (Half Lay Planche (Elbow, 3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Half Lay Planche (Elbow, 3 sec) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Planche sur Coudes — Étape 7 (Full Planche (Elbow, 1 сек))

Objectif final: Maîtrise complète (Planche sur Coudes)
  • Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
  • Développé militaire debout – 12
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Développé militaire debout – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Face Pull – 15

Carte de progression: Planche sur Coudes

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Basic Plank (60 sec) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15 sec)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Knees-on-Elbow Planche (15 sec) ➔ 1 Tuck Planche (Elbow, 10 sec)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Tuck Planche (Elbow, 10 sec) ➔ 1 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек) ➔ 1 Straddle Planche (Elbow, 5 sec)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Straddle Planche (Elbow, 5 sec) ➔ 1 Half Lay Planche (Elbow, 3 sec)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Half Lay Planche (Elbow, 3 sec) ➔ 1 Full Planche (Elbow, 1 сек)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Full Planche (Elbow, 1 сек) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (3 sec)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Planche sur Coudes
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