Apprentissage: Air Planche — Étape 1 (Planche Lean (Prolongation des épaules, 10 sec))
Objectif de l'étape:
10 Planche Lean (Prolongation des épaules, 10 sec)
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Air Planche — Étape 2 (Tucked Planche Hold (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tucked Planche Hold (5 sec)
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Air Planche — Étape 3 (Tucked Planche Pushup (Négatif, 3 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tucked Planche Pushup (Négatif, 3 sec)
➔
Passage à l'Étape 4
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Air Planche — Étape 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec)
➔
Passage à l'Étape 5
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Air Planche — Étape 5 (Straddle Planche Hold (Jambes pliées, 3 sec))
Objectif de l'étape:
10 Straddle Planche Hold (Jambes pliées, 3 sec)
➔
Passage à l'Étape 6
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Air Planche — Étape 6 (One Leg Planche Hold (2 sec))
Objectif de l'étape:
10 One Leg Planche Hold (2 sec)
➔
Passage à l'Étape 7
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Air Planche — Étape 7 (Full Planche Negative (3 sec))
Objectif final:
Maîtrise complète (Air Planche)
- Échauffement de la ceinture scapulaire, répétition'mâchoire et coude – 8 хв
- Développé militaire debout – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé militaire debout – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Face Pull – 15
Carte de progression: Air Planche
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Planche Lean (Prolongation des épaules, 10 sec) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 sec)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Négatif, 3 sec)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Tucked Planche Pushup (Négatif, 3 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Advanced Tucked Planche Hold (5 sec) ➔ 1 Straddle Planche Hold (Jambes pliées, 3 sec)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Straddle Planche Hold (Jambes pliées, 3 sec) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 sec)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 One Leg Planche Hold (2 sec) ➔ 1 Full Planche Negative (3 sec)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Full Planche Negative (3 sec) ➔ 1 Air Planche Hold (Strict, 1 sec)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Air Planche