Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Pompes au sol – 15
• Dips (depuis un banc) – 15
• Pompes serrées – 15
• Rowing barre en inclinaison (lourd) – 20
• Tractions (ou rowing barre) – 10
• Superman (avec pause de 3 sec) – 20
• Dead hang – 45 sec
• Élévations latérales en inclinaison (deltoides postérieurs) – 20
• Planche (avec toucher des épaules) – 40 sec
• Crunches – 25

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squats (avec pause de 2 sec) – 15
• Squats frontaux (bras devant) – 20
• Pont fessier (unipodal) – 15 (chaque jambe)
• Fentes – 12 (chaque jambe)
• Élévations des mollets (unipodales) – 20 (chaque jambe)
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpees – 8
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Vélo – 20 (chaque côté)
• Corde à sauter – 2 min

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Pompes au sol (avec prise large) – 15
• Dips (accent triceps) – 15
• Pompes avec toucher des épaules – 15
• Rowing barre en inclinaison (léger) – 20
• Tractions (ou rowing barre) – 10
• Superman (avec rotation) – 20
• Dead hang – 45 sec
• Élévations latérales en inclinaison (biceps/triceps) – 20
• Planche (latérale, avec élévation de la jambe) – 40 sec (chaque côté)
• Curl inversé des poignets – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Squats (avec saut) – 15
• Squats frontaux – 20
• Pont fessier – 20
• Fentes (avec rotation) – 12 (par jambe)
• Montées de mollets – 30
• Mountain climbers – 40 s
• Burpee – 8
• Élévations de jambes suspendues – 15
• Vélo – 20 (par côté)
• Crunches (avec élévation des jambes) – 25

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Pompes au sol – 15
• Pompes sur banc (de chaise) – 15
• Pompes serrées – 15
• Tirage de serviette incliné – 20
• Tractions (ou tirage de serviette) – 10
• Superman – 20
• Suspension à la barre – 45 s
• Élévations latérales inclinées – 20
• Planche – 45 s
• Flexions des poignets – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Développé couché avec haltères – 12
• Développé debout avec haltères – 12
• Développé incliné avec haltères – 12
• Tirage d'haltères incliné – 15
• Tirage horizontal à la poulie – 15
• Élévations latérales d'haltères – 15
• Curl marteau – 15
• Développé francais – 15
• Shrugs – 20
• Planche avec haltère (roulement) – 40 s

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Squats avec haltères – 15
• Soulevé de terre roumain – 15
• Fentes avec haltères – 12 (chaque jambe)
• Pont fessier (avec haltère) – 15
• Élévations sur pointes de pieds – 25
• Crunchs sur fitball – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Squats frontaux – 15
• Marche du fermier – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Développé épaules avec haltères assis – 12
• Développé Arnold – 10
• Élévations frontales – 15
• Écartés en inclinaison – 15
• Pullover – 12
• Curl biceps avec haltères – 15
• Extension triceps – 15
• Tirage menton – 12
• Curl poignets – 20
• Curl poignets inversés – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Squats frontaux – 15
• Soulevé de terre roumain (monopodal) – 12 (chaque jambe)
• Fentes – 12 (chaque jambe)
• Pont fessier – 15
• Élévations sur pointes de pieds assis – 20
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Crunchs – 25
• Vélo – 20 (chaque côté)
• Squats avec haltères – 15
• Burpee – 8

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 14

• Développé couché avec haltères (prise serrée) – 12
• Tirage unilatéral en inclinaison avec haltère – 12 (chaque bras)
• Élévations latérales avec haltères – 15
• Curl marteau – 15
• Développé couché à la française – 15