Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Pompes au sol – 10
• Tirage de barre en inclinaison – 15
• Dips (depuis une chaise) – 10
• Superman – 15
• Planche – 30 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squats – 20
• Pont fessier – 20
• Fentes – 10 (par jambe)
• Élévations sur pointes de pieds – 25
• Crunchs – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Pompes au sol (prise serrée) – 10
• Tirage de barre en inclinaison (prise haute) – 15
• Suspendu à la barre fixe – 30 sec
• Élévations latérales en inclinaison (deltoïde postérieur) – 15
• Vélo – 20 (par côté)

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Squats (avec pause) – 15
• Pont fessier (unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Mountain climbers – 30 sec
• Élévations des jambes suspendues – 15
• Saut à la corde – 1 min

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Pompes au sol – 10
• Tirage de serviette incliné – 15
• Dips sur chaise – 10
• Superman – 15
• Planche latérale – 30 sec (chaque côté)

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Développé couché avec haltères – 12
• Rowing haltère incliné – 12
• Développé haltère debout – 10
• Curl haltère biceps – 12
• Développé couché à la française – 12

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Squats avec haltères – 15
• Soulevé roumain – 15
• Fentes avec haltères – 10 (chaque jambe)
• Pont fessier (avec haltère) – 15
• Élévations des mollets – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Développé incliné avec haltères – 10
• Tirage horizontal à la poulie – 12
• Élévations latérales avec haltères – 12
• Curl marteau – 12
• Haussements d’épaules – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Squats frontaux – 15
• Élévations des jambes suspendues – 15
• Burpee – 5
• Crunches – 20
• Marche du fermier – 40 s

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Repos

Haut-Bas du Corps — Jour 14

• Développé couché avec haltères (prise serrée) – 12
• Tirage unilatéral en inclinaison avec haltère – 10 (chaque main)
• Développé Arnold – 10
• Extension triceps – 12
• Élévations frontales avec haltères – 12