Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Développé couché – 8
• Tractions (chargées) – 8
• Développé incliné haltères – 10
• Rowing barre en inclinaison – 10
• Développé militaire (barre) – 8
• Élévations latérales haltères – 15
• Extension triceps couchée (Skullcrushers) – 12
• Curl biceps barre – 10
• Développé couché prise serrée – 12
• Face Pull – 15
• Épaules à la barre – 15
• Crunchs sur ballon – 20
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Gainage – 90 sec
• Vélo d'exercice (Cardio/Récupération) – 10 min

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Soulevé de terre (classique) – 8
• Squats barre – 8
• Presse à cuisses – 12
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Fentes avec barre – 12 (par jambe)
• Hyperextensions (chargées) – 15
• Extension de jambes au appareil – 15
• Flexion de jambes allongé – 15
• Hip Thrust (avec pause) – 15
• Élévations de mollets debout – 20
• Élévations de mollets assis – 20
• Crunchs – 30
• Mountain Climbers – 60 sec
• Corde à sauter – 3 min
• Marche du fermier – 1 min

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Développé couché haltères – 10
• Tirage vertical (prise large) – 10
• Développé Arnold – 10
• Tirage horizontal – 10
• Dips (chargés) – 10
• Curl marteau – 12
• Tirage haltères au menton – 12
• Pullover – 15
• Tirage vertical derrière la nuque – 12
• Croisements au câble – 15
• Élévations latérales inversées haltères – 15
• Gainage latéral – 60 sec (par côté)
• Cr

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Développé couché – 6
• Tractions (chargées) – 6
• Développé incliné haltères – 8
• Rowing barre en inclinaison – 8
• Développé militaire (Barre) – 6
• Élévations latérales haltères – 15
• Développé français (couché) – 12
• Curl biceps barre – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Face Pull – 15
• Épaules avec barre – 15
• Crunchs sur ballon – 20
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Gainage – 90 sec
• Marche du fermier – 1 min

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Soulevé de terre (classique) – 6
• Squats avec barre – 6
• Presse à cuisses – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 8
• Fentes avec barre – 10 (par jambe)
• Hyperextension (chargée) – 15
• Extension des jambes au banc – 15
• Flexion des jambes allongé – 15
• Hip Thrust (avec pause) – 15
• Élévations des mollets debout – 20
• Élévations des mollets assis – 20
• Crunchs – 30
• Mountain Climbers – 60 sec
• Burpees – 15
• Vélo d'exercice (Cardio/Récupération) – 10 min

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Développé couché haltères – 12
• Tirage vertical (prise large) – 12
• Développé Arnold – 12
• Tirage horizontal – 12
• Dips – 15
• Curl marteau – 15
• Tirage haltères au menton – 15
• Pullover – 15
• Tirage vertical derrière la nuque – 15
• Croisements au câble – 15
• Élévations latérales inversées haltères – 15
• Élévations de genoux en suspension – 20
• Crunchs jambes levées – 25

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes allongé – 20
• Presse à cuisses (amplitude partielle) – 20
• Soulevé de terre roumain (haltères, accent sur l'étirement) – 15
• Extension de la hanche au câble – 20 (par jambe)
• Fentes bulgares (sans poids, jusqu'à l'échec) – 20 (par jambe)
• Hip thrust (isolation des fessiers, avec bande élastique) – 20
• Hyperextension (focus sur les fessiers) – 20
• Élévations des mollets sur machine – 25
• Élévations des mollets assis – 25
• Élévations des jambes allongé – 20
• Crunchs – 30
• Planche avec toucher des épaules – 60 sec
• Corde à sauter – 5 min
• Vélo d'exercice – 15 min

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Écartement des bras au câble (poulie basse) – 20
• Tirage vertical (prise serrée inversée) – 15
• Développé Arnold (de côté) – 15
• Élévations latérales inversées en buste penché – 15
• Extension triceps française (allongé, barre EZ) – 15
• Curl biceps sur banc Scott – 15
• Extension triceps au câble – 20
• Élévations frontales (haltères) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 20
• Curl inverse des poignets – 25
• Pompes au sol (prise serrée, jusqu'à l'échec) – 15
• Crunchs "Vélo" – 30
• Élévations des genoux en suspension – 20
• Superman – 25
• Suspendu à la barre fixe – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes assis – 20
• Soulevé de terre roumain (haltères, séries de chute) – 15
• Presse à cuisses (prise large) – 20
• Fentes sur place (sans poids, lentement) – 20 (par jambe)
• Extension de la hanche au câble – 20 (par jambe)
• Hip thrust (isolation des fessiers) –

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Extension des jambes – 25
• Flexion des jambes couchées – 25
• Presse à cuisses (amplitude partielle) – 25
• Soulevé roumain (haltères) – 20
• Extension de la cuisse en crossover – 25 (par jambe)
• Fentes bulgares (sans poids, jusqu'à l'échec) – 20 (par jambe)
• Soulevé de bassin (isolement des fessiers) – 25
• Hyperextension (focus sur les fessiers) – 20
• Élévations sur pointe de pied à la machine – 30
• Élévations sur pointe de pied assis – 30
• Élévations des jambes couchées – 25
• Crunch – 35
• "Montées" – 60 sec
• Saut à la corde – 5 min
• Vélo stationnaire – 15 min

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Écart latéral à la poulie (bloc inférieur) – 20
• Tirage du bloc supérieur (prise serrée) – 15
• Développé Arnold (de côté) – 15
• Écart latéral inversé en inclinaison – 15
• Développé couché à la barre EZ – 15
• Curl biceps à la machine Scott – 15
• Extension triceps à la poulie (poignée droite) – 20
• Élévations frontales (haltères) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 20
• Curl inversé – 25
• Pompes au sol (prise serrée) – 15
• Crunch "Bicycle" – 30
• Élévations de genoux suspendu – 20
• Soulevé Superman – 25
• Suspension à la barre – 60 sec