Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Presse à banc – 10
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Écarté latéral avec haltères – 12
• Extension triceps à la poulie – 12
• Crunch – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squat avec barre – 10
• Soulevé roumain (RDL) – 10
• Hip Thrust – 15
• Élévations des mollets debout – 20
• Planche – 45 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Développé militaire (Overhead Press) – 10
• Row à la barre en inclinaison – 10
• Curl à la barre – 12
• Dips – 10
• Élévations des genoux suspendu – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Presse à cuisses – 10
• Soulevé à jambes tendues – 10
• Fentes avec haltères – 12 (par jambe)
• Élévations des mollets assis – 20
• Hyperextension – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Développé couché aux haltères – 10
• Tractions (ou gravitron) – 8
• Élévations latérales aux haltères (Laterals) – 12
• Extensions triceps à la poulie – 12
• Crunchs – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Squats avec barre – 10
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Hip Thrust – 15
• Extensions mollets debout – 20
• Planche – 45 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Développé militaire (Overhead Press) – 10
• Rowing barre (Barbell Row) – 10
• Curl biceps à la barre – 12
• Dips – 10
• Élévations de genoux en suspension – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Croisements aux câbles (Crossover) – 15
• Face Pull – 15
• Élévations latérales aux haltères (Laterals) – 15
• Curl concentration biceps – 15
• Extensions triceps à la poulie (Corde) – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Extension des jambes à la machine – 15
• Flexion des jambes couché – 15
• Soulevé de bassin (isolement des fessiers) – 15
• Fentes arrière (Superman) – 20
• Saut à la corde – 2 min

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Développé couché incliné avec haltères (Isolement) – 15
• Tirage à un bras avec haltère (Row assis) – 12
• Élévations frontales – 15
• Curl marteau – 12
• Développé couché à la barre (Skullcrusher) – 12

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Presse à cuisses (position étroite) – 15
• Soulevé de terre jambes tendues (haltères) – 12
• Élévations des mollets à la machine – 20
• Crunch sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Cyclisme (cardio) – 10 min

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Écarté couché à la machine (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Élévations latérales – 15
• Curl concentration – 15
• Extension triceps à la poulie (câble) – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Extension des jambes à la machine – 15
• Flexion des jambes couché – 15
• Soulevé de bassin (isolement des fessiers) – 15
• Balancements arrière (Superman) – 20
• Sauts à la corde – 2 min

Haut-Bas du Corps — Jour 14

• Développé couché incliné avec haltères (Isolement) – 15
• Tirage à un bras avec haltère (Row assis) – 12
• Élévations frontales – 15
• Curl marteau – 12
• Développé couché à la barre (Skullcrusher) – 12