Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Développé couché avec haltères – 15
• Tirage incliné avec haltères – 15
• Élévations latérales – 15
• Élévations frontales – 15
• Curl biceps – 15
• Extension triceps – 15
• Pullover avec haltère – 15
• Élévations inversées (Reverse Fly) – 15
• Curl des poignets – 20
• Planche – 60 s

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squat (haltère légère) – 20
• Fentes avec haltères – 10 par jambe
• Hip Thrust avec charge – 20
• Soulevé de terre roumain (légère) – 15
• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes – 20
• Élévations des mollets (debout) – 25
• Hyperextension – 15
• Élévations des genoux (Leg Raise) – 20
• Crunch « Livre » – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Développé couché incliné avec haltères – 15
• Traction haute (ou Pull‑up) – 15
• Développé Arnold – 15
• Tirage à la barre (légère) – 15
• Curl marteau – 15
• Dips inversés – 15
• Élévations croisées sur poitrine – 15
• Face Pull – 15
• Curl inversé des poignets – 20
• Bicycle Crunch – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Squat frontal (moyenne) – 15
• Presse à cuisses (léger) – 20
• Hip Thrust avec charge – 20
• Soulevé de terre jambes tendues – 15
• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes – 20
• Élévations des mollets (assis) – 25
• Hyperextension avec charge – 15
• Planche latérale – 45 s de chaque côté
• Crunchs classiques – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Press à haltères assis – 15
• Tirage à haltères incliné – 15
• Développé couché prise serrée – 15
• Tirage barre au menton – 15
• Curl concentration – 15
• Extension haltère au-dessus de la tête (Skullcrusher) – 15
• Écarté inversé à la machine – 15
• Haussements d’épaules à haltères – 20
• Crunch « Ball » – 20
• Planche – 60 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Squat à barre (légère charge) – 15
• Fentes (à haltères, lentement) – 12 par jambe
• Hip Thrust (max. contraction) – 20
• Soulevé de terre – 15
• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes – 20
• Élévations des mollets (debout) – 25
• Hyperextension – 15
• Élévations des genoux (Leg Raise) – 20
• Bicycle Crunch – 40

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Saut à la corde (rythme moyen) – 6 min
• Alpiniste – 100 par jambe
• Burpee (classique, sans pause) – 25
• Press à haltères assis (rapide) – 20
• Tirage à haltères incliné (rapide) – 20
• Squat avec saut – 30
• Fentes à haltères (dynamique) – 15 par jambe
• Crunch (avec poids, rapide) – 30
• Farmer’s Walk (légère charge) – 90 sec
• Planche sur les coudes (dynamique) – 75 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Course sur place (genoux hauts, intense) – 4 min
• Burpee (Full Burpee, rapide) – 25
• Pompes (classiques, rapides) – 30
• Press à haltères assis (rapide) – 25
• Tirage à la barre (rapide) – 25
• Squat avec saut – 35
• Hip Thrust (dynamique) – 30
• Alpiniste – 120 par jambe
• Bicycle Crunch – 70
• Leg Raise allongé – 35

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Corde à sauter (vitesse élevée) – 5 min
• Montagne (Mountain Climber) – 120 par jambe
• Dips (Dips, rapide) – 25
• Planche sur coudes (Dynamique) – 90 sec
• Face Pull (Face Pull, rapide) – 30
• Squats sautés (vitesse max) – 40
• Fentes (avec petit saut) – 20 par jambe
• Burpees (Full Burpee, rapide) – 20
• Crunchs "Ball Crunch" – 30
• Marche du fermier (charge légère) – 120 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Course sur place (genoux hauts, intensif) – 5 min
• Burpees (Full Burpee, rapide) – 30
• Pompes (Classiques, rapide) – 35
• Développé couché haltères (Rapide) – 25
• Tirage vertical (Rapide) – 25
• Squats sautés – 45
• Pont fessier (Dynamique) – 35
• Montagne (Mountain Climber) – 150 par jambe
• Crunchs "Vélo" – 90
• Lévations de jambes allongé – 40

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Corde à sauter (vitesse max) – 6 min
• Montagne (Mountain Climber) – 150 par jambe
• Dips (Dips, rapide) – 30
• Planche sur coudes (Dynamique) – 100 sec
• Face Pull (Face Pull, rapide) – 35
• Squats sautés (vitesse max) – 50
• Fentes (avec petit saut) – 25 par jambe
• Burpees (Full Burpee, rapide) – 25
• Crunchs "Ball Crunch" – 35
• Marche du fermier (charge légère) – 150 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Cardio fractionné (Corde à sauter/Course) – 7 min
• Burpees (Full Burpee, vitesse max) – 35
• Pompes (Classiques, vitesse max) – 40
• Développé militaire haltères (vitesse max) – 30
• Tirage haltères buste penché (vitesse max) – 30
• Squats sautés (

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Intervalles cardio (Alpiniste/Burpee) – 7 min
• Squats sautés (au maximum) – Max
• Fentes (avec petit saut, au maximum) – Max par jambe
• Burpee (Full Burpee, au maximum) – Max
• Saut à la corde (vitesse maximale) – 7 min
• Pompes (au maximum) – Max
• Rowing à la barre (poids léger, vitesse maximale) – 35
• Développé couché avec haltères (vitesse maximale) – 35
• Crunch vélo (au maximum) – Max
• Marche du fermier (poids léger, au maximum) – Max sec

Haut-Bas du Corps — Jour 14

• Saut à la corde (vitesse maximale) – 7 min
• Pompes (classiques, au maximum) – Max
• Développé d'haltères assis (au maximum) – Max
• Rowing d'haltères incliné (au maximum) – Max
• Dips inversés (Dips, au maximum) – Max
• Alpiniste (vitesse maximale) – 180 par jambe
• Burpee (Full Burpee, au maximum) – Max
• Crunch vélo (au maximum) – Max
• Face Pull (vitesse maximale) – 40
• Planche (au maximum) – Max sec