Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Développé couché aux haltères – 12
• Tirage vertical – 12
• Développé militaire aux haltères – 12
• Tirage horizontal barre – 12
• Élévations latérales – 15
• Élévations postérieures (Reverse Fly) – 15
• Développé couché prise serrée – 12
• Poullover aux haltères – 15
• Curl biceps aux haltères – 15
• Curl marteau – 15
• Extension triceps poulie haute – 15
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Curl poignets – 25
• Planche – 90 sec
• Montée des genoux en suspension (Bar Hang) – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squat barre – 12
• Presse à cuisses – 15
• Soulevé de terre roumain aux haltères – 12
• Fentes aux haltères (Statiques) – 15 par jambe
• Hip thrust lesté – 20
• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes – 20
• Élévations sur pointes (Debout) – 30
• Élévations sur pointes (Assis) – 30
• Hyperextension lestée – 15
• Soulevé de terre (léger) – 15
• Crunchs (Classiques, lestés) – 30
• Élévations des genoux allongé – 25
• Crunchs vélo – 40
• Planche latérale – 60 sec par côté

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Développé incliné aux haltères – 12
• Tractions (ou Tirage vertical derrière la tête) – 12
• Développé Arnold – 15
• Tirage horizontal (penché, vers l'abdomen) – 12
• Croisements aux câbles – 15
• Tirage au menton – 15
• Tirage facial (Face Pull) – 15
• Curl concentration – 15
• Curl biceps (Prise neutre) – 15
• Extension triceps (Prise inversée) – 15
• Extension poignets – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Développé couché aux haltères – 12
• Tirage haltères buste penché (poids max) – 12
• Développé militaire aux haltères (lent) – 12
• Tirage vertical (prise large) – 12
• Élévations latérales (drop-set) – 20
• Élévations latérales inversées (Reverse Fly) – 20
• Curl biceps (haltères, drop-set) – 20
• Curl biceps (prise neutre) – 15
• Extension triceps (drop-set) – 20
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Curl poignets – 30
• Épaules à la barre (Shrugs) – 25
• Crunchs ballon – 30
• Élévations de genoux en suspension – 15
• Gainage – 90 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Squat barre (avec pause) – 12
• Presse à cuisses (poids max) – 15
• Soulevé de terre roumain aux haltères (lourd) – 15
• Fentes (bulgares) – 15 par jambe
• Pont fessiers lesté (contraction max) – 20
• Extension jambes – 25
• Flexion jambes – 25
• Élévations sur pointes (debout) – 35
• Élévations sur pointes (assis) – 35
• Hyperextension (une jambe) – 15 par jambe
• Soulevé de terre (moyen) – 12
• Crunchs "Livre" – 30
• Élévations de jambes allongé – 30
• Crunchs "Vélo" – 50
• Marche du fermier (lourd) – 75 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Course sur place légère – 5 min
• Alpiniste (rythme lent) – 100 par jambe
• Fentes (sans poids, étirement profond) – 20 par jambe
• Pont fessiers (mobilité) – 30
• Balayages de jambes avant/arrière – 30 par jambe
• Élévations latérales (légères) – 30
• Rotations d'épaules avant – 30
• Rot

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Course sur place (genoux hauts, intensif) – 6 min
• Squats sautés (à l'échec) – Max
• Fentes (sautées) – 35 par jambe
• Pont fessier (Dynamique, sur une jambe) – 20 par jambe
• Soulevé de terre roumain (Dynamique, faible charge) – 30
• Alpiniste (vitesse max) – 200 par jambe
• Burpees (Full Burpee, à l'échec) – Max
• Crunchs "Livre" (vitesse max) – 40
• Lévations de jambes allongé (à l'échec) – Max
• Hyperextension (Rapide) – 30
• Marche du fermier (Faible charge, à l'échec) – Max sec
• Développé couché haltères (Rapide) – 30
• Rowing barre (Rapide) – 30
• Écartements haltères (Crossover, rapide) – 30
• Tirage facial (Face Pull, rapide) – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Corde à sauter (vitesse max) – 8 min
• Burpees (Full Burpee, à l'échec) – Max
• Alpiniste (vitesse max) – 250 par jambe
• Pompes (à l'échec) – Max
• Squats sautés (à l'échec) – Max
• Développé militaire haltères (Rapide) – 35
• Rowing haltères penché (Rapide) – 35
• Dips (à l'échec) – Max
• Crunchs "Vélo" (vitesse max) – 130
• Lévations de genoux allongé – 45
• Élévations latérales (dynamique, faible charge) – 35
• Curl biceps (dynamique, faible charge) – 35
• Extension triceps (dynamique, faible charge) – 35
• Planche (avec toucher d'épaules, à l'échec) – Max sec
• Superman (rapide) – 40

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Course sur place (genoux hauts, intensité max) – 7 min
• Squats (sautés, à l'échec) – Max
• Fentes (sautées, à l'échec) – Max par jambe
• Pont fessier (Dynam

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Course sur place (genoux hauts, intensité maximale) – 8 min
• Squats (sauts, à l'échec) – Max
• Fentes (sauts, à l'échec) – Max par jambe
• Pont fessier (dynamique, avec saut) – 40
• Soulevé de terre (dynamique, faible charge, rapide) – 40
• Montagne (vitesse maximale) – 300 par jambe
• Burpees (Full Burpee, vitesse maximale) – 45
• Crunchs "Livre" (à l'échec) – Max
• Lèvements de jambes allongé (à l'échec) – Max
• Hyperextension (avec charge, rapide) – 30
• Marche du fermier (faible charge, à l'échec) – Max sec
• Développé couché haltères (faible charge, rapide) – 40
• Tirage vertical (rapide) – 40
• Écartements haltères (crossover, rapide) – 40
• Tirage visage (Face Pull, rapide) – 40

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Corde à sauter (vitesse maximale) – 10 min
• Pompes (classiques, à l'échec) – Max
• Développé militaire haltères (à l'échec) – Max
• Tirage haltères penché (à l'échec) – Max
• Dips (à l'échec) – Max
• Montagne (vitesse maximale) – 350 par jambe
• Burpees (Full Burpee, à l'échec) – Max
• Crunchs "Vélo" (à l'échec) – Max
• Tirage visage (Face Pull, vitesse maximale) – 50
• Planche (à l'échec) – Max sec
• Élévations latérales (dynamique, à l'échec) – Max
• Curl biceps (dynamique, à l'échec) – Max
• Extension triceps (dynamique, à l'échec) – Max
• Squats sautés (Super-set) – 40
• Fentes sautées (Super-set) – 25 par jambe