Haut-Bas du Corps — Jour 1

• Développé épaules haltères assis – 15
• Tirage haltères penché – 15
• Élévations latérales – 15
• Curl biceps – 15
• Planche – 45 sec

Haut-Bas du Corps — Jour 2

• Squats (poids du corps) – 20
• Fentes (poids du corps) – 10 par jambe
• Pont fessier – 20
• Crunchs (classiques) – 20
• Superman – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 3

• Développé couché haltères – 15
• Tractions (ou Tirage vertical) – 15
• Élévations frontales haltères – 15
• Extension triceps – 15
• Crunchs vélo – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 4

• Squats frontaux (charge légère) – 15
• Soulevé de terre roumain (charge légère) – 15
• Relevés de mollets (debout) – 20
• Élévations de jambes (Leg Raise) – 20
• Hyperextensions (poids du corps) – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 5

• Presse d’haltères assis – 15
• Tirage à la taille (poids léger) – 15
• Curl marteau – 15
• Dips inversés – 15
• Planche latérale – 30 s de chaque côté

Haut-Bas du Corps — Jour 6

• Squats (avec pause) – 15
• Soulevé de bassin (pont fessier) – 20
• Extension des jambes – 15
• Flexion des jambes – 15
• Crunch « Livre » – 20

Haut-Bas du Corps — Jour 7

• Saut à la corde (rythme léger) – 5 min
• Étirements légers (jambes) – 90 s
• Étirements légers (épaules/petits) – 90 s
• Planche (tension minimale) – 30 s
• Soulevé Superman (lent) – 15

Haut-Bas du Corps — Jour 8

• Saut à la corde (vitesse élevée) – 3 min
• Burpee (sans pompe) – 20
• Alpiniste – 70 par jambe
• Pompes classiques (rapides) – 25
• Crunch « Vélo » – 60

Haut-Bas du Corps — Jour 9

• Course sur place (genoux hauts) – 3 min
• Squats sautés – 25
• Burpee (sans pompes) – 20
• Alpiniste – 70 par jambe
• Relevé de jambes allongé – 30

Haut-Bas du Corps — Jour 10

• Saut à la corde (vitesse élevée) – 4 min
• Alpiniste – 80 par jambe
• Dips inversés (Dips, rapides) – 20
• Planche sur les coudes – 75 sec
• Tirage face (Face Pull) – 25

Haut-Bas du Corps — Jour 11

• Burpee (Full Burpee, rapide) – 15
• Squats sautés – 30
• Saut à la corde (vitesse élevée) – 4 min
• Alpiniste – 80 par jambe
• Crunch vélo – 70

Haut-Bas du Corps — Jour 12

• Saut à la corde (vitesse élevée) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, rapide) – 20
• Pompes (classiques, rapides) – 30
• Alpiniste – 100 par jambe
• Planche latérale – 45 sec de chaque côté

Haut-Bas du Corps — Jour 13

• Squats sautés – 35
• Saut à la corde (vitesse élevée) – 5 min
• Burpees (Full Burpee, rapide) – 25
• Alpiniste – 100 par jambe
• Marche du fermier (poids léger) – 75 s

Haut-Bas du Corps — Jour 14

• Saut à la corde (vitesse maximale) – 6 min
• Burpees (Full Burpee, vitesse maximale) – 30
• Squats sautés (vitesse maximale) – 40
• Alpiniste (vitesse maximale) – 120 par jambe
• Crunch vélo – 90