Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Pompes (classiques, jambes surélevées) – 15
• Pompes (prise large) – 15
• Pompes (prise serrée, avec pause) – 15
• Pompes à un bras (sur les genoux) – 8 (chaque)
• Dips (depuis deux chaises) – 15
• Pompes en pike (Pike Pushups) – 12
• Pompes triceps (jambes surélevées) – 15
• Développé militaire (simulation, dynamique) – 20
• Élévations latérales (simulation, rapide) – 25
• Planche (jambe/bras levé) – 60 sec
• Crunchs (V-ups) – 30
• Lévations de jambes allongé (avec appui) – 20
• Vélo (lent, avec concentration) – 40 (chaque)
• Curl des poignets – 30
• Curl inversé des poignets – 30

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats (avec saut) – 25
• Squats frontaux (bras au-dessus de la tête, avec pause) – 20
• Squats pistol (avec appui) – 8 (chaque)
• Fentes (bulgares, depuis une chaise) – 15 (chaque)
• Fentes (inversées) – 20 (chaque)
• Soulevé de terre roumain (une jambe, simulation) – 15 (chaque)
• Pont fessier (une jambe) – 20 (chaque)
• Élévations des mollets (une jambe, poids du corps) – 25 (chaque)
• Hyperextension (Superman avec pause de 3 sec) – 25
• Planche (latérale, avec élévation de jambe) – 60 sec (chaque)
• Crunchs (rotation du tronc) – 30 (chaque)
• Montées de genoux en planche – 30
• Burpees (complets, rapides) – 15
• Corde à sauter – 5 min
• Lévations de jambes allongé (pour l'intérieur de la cuisse) – 20 (chaque)

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Tractions (prise supination, autant que possible) – Max
• Rowing de serviette en penché (tension maximale) – 25
• Rowing de serviette (une main)

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Pompes (explosives) – 10
• Pompes (prise étroite, avec pause) – 15
• Dips (descente lente de 3 sec) – 12
• Développé militaire (simulation, une main) – 15 (chaque)
• Pompes en V (jambes levées) – 15
• Pompes triceps (prise étroite) – 15
• Gainage (latéral, long) – 60 sec (chaque)
• Abdominaux (avec rotation) – 30
• Lévations de jambes allongé (avec décalage) – 20
• Vélo (contrôle) – 40 (chaque)
• Mountain Climbers (croisés) – 75 sec
• Flexions des poignets – 30
• Extensions des poignets – 30
• Pompes (prise large, lentement) – 15
• Élévations latérales (simulation, rapide) – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Squats (avec double pause) – 20
• Squats pistol (sans appui, si possible) – 5 (chaque)
• Fentes (sautées) – 15 (chaque)
• Soulevé de terre roumain (une jambe, lentement) – 15 (chaque)
• Pont fessier (avec double pause) – 25
• Extensions de mollets (focus sur l'étirement) – 30 (chaque)
• Hyperextensions (Superman, lentement) – 25
• Gainage (latéral, avec élévation bras/jambe) – 60 sec (chaque)
• Abdominaux (V-ups) – 30
• Mountain Climbers (vitesse maximale) – 75 sec
• Burpees (complets, descente lente) – 12
• Corde à sauter (avec changement de pieds) – 5 min
• Squats avant (avec pause) – 20
• Lévations de jambes allongé (répétitions hautes) – 25
• Montées de genoux en gainage (lentement) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Tractions (prise neutre, autant que possible) – Max
• Rowing barre (incliné, maintien 2 sec) – 20
• Superman (maintien 5 sec) – 20
• Rowing barre (prise large) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Squats avec haltère (goblet, charge lourde) – 20
• Soulevé de terre roumain (RDL, contrôle) – 15
• Fentes avec haltères (fentes marchées) – 15 (chaque jambe)
• Squats (sumo, avec haltère) – 20
• Pont fessier avec charge (pause de 2 sec) – 25
• Soulevé de terre roumain (une jambe) – 12 (chaque jambe)
• Élévations sur pointes (avec haltères, debout) – 30
• Élévations sur pointes assis (avec haltères) – 25
• Hyperextensions (avec haltère) – 20
• Marche du fermier (longue distance) – 120 sec
• Planche (avec rotations, avec haltère) – 60 sec
• Crunchs (imitation Ball Crunch) – 30
• Élévations de jambes allongé (avec haltère) – 20
• Mountain Climbers (appui sur haltères, rapide) – 75 sec
• Burpees (avec haltères légers, sans pompes) – 12

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Tirage d'haltères penché (deux mains, charge lourde) – 15
• Tirage d'haltère (une main, avec appui) – 12 (chaque côté)
• Pullover (allongé, avec contrôle) – 15
• Écartés penchés (deltoïde postérieur) – 15
• Épaules avec haltères (pause de 1 sec) – 20
• Curl biceps avec haltères (classique) – 15
• Curls marteau – 15
• Curl concentré – 12 (chaque bras)
• Tirage d'haltères au menton – 15
• Planche (latérale, avec haltère) – 60 sec (chaque côté)
• Crunchs (V-ups, avec haltère) – 25
• Élévations de jambes allongé (avec haltère) – 20
• Vélo (avec haltère) – 40 (chaque jambe)
• Flexions des poignets (avec haltère) – 30
• Extensions des poignets (avec haltère) – 30

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Saute-corde (avec charge) – 4 min
• Burpees (avec haltères légers,

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Squats frontaux avec haltères (contrôle) – 15
• Fentes (inversées, avec haltères, difficile) – 12 (chaque jambe)
• Soulevé de terre roumain (monopodal, avec haltère, lentement) – 10 (chaque jambe)
• Pont fessier (monopodal, avec haltère) – 12 (chaque jambe)
• Élévations des mollets assis (avec haltères, lentement) – 30
• Marche du fermier (avec accélération) – 120 sec
• Hyperextension (avec haltère, répétitions hautes) – 25
• Élévations des jambes allongé (avec haltère) – 25
• Ball Crunch (simulation de crunchs, avec haltère) – 30
• Mountain Climbers (vitesse maximale) – 75 sec
• Saute à la corde (avec charge) – 5 min
• Planche (latérale, avec haltère, longue) – 60 sec (chaque côté)
• Crunchs (V-ups, avec haltère) – 25
• Vélo (avec haltère) – 40 (chaque jambe)
• Squats (sumo, avec haltère) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Tirage d'haltère (une main, style scie) – 12 (chaque côté)
• Pullover (haltère lourd) – 15
• Tirage d'haltères penché (deux mains, avec pause) – 15
• Écartés penchés (deltoides postérieurs, avec contrôle) – 15
• Épaules avec haltères (avec pause de 1 sec) – 20
• Curl d'haltères biceps (debout) – 15
• Curl concentré – 15 (chaque bras)
• Curl marteau (avec rotation) – 15
• Curl d'haltères biceps (prise inverse) – 15
• Planche (avec rotations) – 60 sec
• Crunchs (V-ups, avec haltère) – 25
• Élévations des jambes allongé (avec haltère) – 20
• Vélo (avec haltère) – 40 (chaque jambe)
• Flexions des poignets (avec haltère) – 30
• Flexions inversées des poignets (avec haltère) – 30