Complexe Divisé (SC) — Jour 1
- Développé couché – 8
- Développé incliné haltères – 10
- Écarté couché (plat) – 12
- Développé militaire haltères – 10
- Tirage vertical (Upright Row) – 12
- Élévations latérales haltères – 15
- Élévations frontales – 15
- Dips (chargé) – 10
- Développé français (couché, barre) – 10
- Extension triceps poulie (poignée V) – 15
- Crunchs (chargés) – 25
- Élévations de jambes en suspension – 15
- Planche (frontale) – 90 sec
- Crunchs sur ballon – 20
- Vélo d'exercice (Échauffement) – 5 min
Complexe Divisé (SC) — Jour 2
- Soulevé de terre (classique) – 8
- Squats barre – 10
- Presse à cuisses (lourd) – 10
- Soulevé de terre roumain (RDL, barre) – 10
- Fentes haltères – 12 (par jambe)
- Hip Thrust (chargé) – 15
- Leg curl couché – 12
- Extension de jambes machine – 12
- Développé militaire (Barre) – 10
- Développé Arnold – 12
- Élévations des mollets debout (machine) – 20
- Élévations des mollets assis – 20
- Crunchs "Vélo" – 30
- Planche (latérale) – 60 sec (par côté)
- Superman – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 3
- Tirage barre buste penché – 8
- Tractions (ou gravitron, prise large) – 8
- Tirage vertical poulie (prise large) – 10
- Tirage horizontal poulie (prise serrée) – 12
- Tirage visage (Face Pull) – 15
- Poulie pullover – 12
- Hyperextension (chargé) – 15
- Épaules hautes barre – 15
- Marche du fermier – 60 sec
- Curl biceps barre droite – 10
Complexe Divisé (SC) — Jour 4
- Développé incliné haltères – 10
- Développé couché prise serrée barre – 10
- Écarté couché haltères – 12
- Pompes au sol (lourdes) – 15
- Développé militaire haltères (assis) – 10
- Tirage menton – 12
- Élévations latérales haltères – 15
- Extension triceps haltères (skullcrusher) – 12
- Extension triceps poulie (prise inverse) – 15
- Dips aux barres parallèles – 10
- Crunchs lestés – 25
- Planche (latérale) – 60 sec (par côté)
- Élévations de jambes en suspension – 15
- Crunchs vélo – 30
- Vélo d'exercice (Retour au calme) – 5 min
Complexe Divisé (SC) — Jour 5
- Squat frontal – 10
- Presse à cuisses – 10
- Soulevé de terre roumain (RDL, haltères) – 12
- Fentes sur place (lestées) – 15 (par jambe)
- Pont fessier (lesté) – 15
- Leg curl couché – 12
- Extension de jambes machine – 12
- Développé militaire (Haltères) – 10
- Développé Arnold – 12
- Élévations latérales haltères – 15
- Élévations sur pointes debout (machine) – 20
- Élévations sur pointes assis – 20
- Planche (avec toucher d'épaules) – 60 sec
- Crunchs – 25
- Superman – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 6
- Tirage horizontal poulie – 10
- Tractions (prise serrée inverse) – 8
- Tirage vertical derrière la nuque – 10
- Tirage visage (Face Pull) – 15
- Pullover (haltère) – 12
- Hyperextension – 15
- Épaules (Shrugs) haltères – 15
- Marche du fermier – 60 sec
- Curl biceps haltères – 12
- Curl concentration biceps – 12
Complexe Divisé (SC) — Jour 7
- Extension des jambes à la machine (drop-sets) – 20
- Flexion des jambes allongé (phase ralentie) – 20
- Presse à cuisses (isolation du quadriceps, plateforme haute) – 15
- Soulevé de terre roumain (RDL, haltères) – 15
- Ponte de hanches (isolation des fessiers) – 20
- Fentes sur place (sans poids, volume élevé) – 20 (par jambe)
- Élévations latérales (Laterals, super-set) – 20
- Élévations frontales (Front Raise, avec haltères) – 15
- Élévations latérales penché (Reverse Fly) – 20
- Élévations des mollets à la machine – 25
- Élévations des mollets assis – 25
- Crunchs lestés – 20
- Planche (avec toucher des épaules) – 60 sec
- Crunchs "Vélo" – 30
- "Montagne" (Mountain Climbers) – 60 sec
Complexe Divisé (SC) — Jour 8
- Écarteur inverse (Reverse Pec Deck) – 15
- Tirage vertical (prise serrée inverse) – 15
- Élévations latérales inversées penché – 15
- Tirage visage (Face Pull, lentement) – 20
- Tirage vertical derrière la nuque – 12
- Hyperextension (focus sur les fessiers) – 20
- Curl concentration (isolation) – 15
- Curl biceps sur banc Scott – 15
- Élévations biceps (câble, poulie basse) – 15
- Curl "Marteau" (au câble) – 15
- Épaules (Shrugs) avec haltères (volume élevé) – 20
- Superman (avec pause) – 20
- Crunchs sur ballon – 25
- Extension des poignets – 25
- Planche (latérale) – 60 sec (par côté)
Complexe Divisé (SC) — Jour 9
- Vélo d'exercice (HIIT) – 20 min
- Corde à sauter (Cardio) – 8 min
- Burpees – 15
- "Montagne" (Mountain Climbers) – 90 sec
- Marche du fermier – 60 sec
- S
Complexe Divisé (SC) — Jour 10
- Extension des jambes à la machine (volume maximal) – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 11
- Flexion des jambes couchée (isolation du biceps fémoral) – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 12
- Squats frontaux (poids léger, focus technique) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 13
- Soulevé roumain (RDL, poids léger, répétitions élevées) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 14
- Hip Thrust à une jambe – 15 (par jambe)
Complexe Divisé (SC) — Jour 15
- Fentes avec haltères (marche) – 15 (par jambe)
Complexe Divisé (SC) — Jour 16
- Élévations latérales d’haltères (Laterals, couchée sur le côté) – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 17
- Élévations frontales (Front Raise, avec haltères) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 18
- Row à la poignée (Upright Row, avec haltères) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 19
- Élévations des mollets à la machine – 25
Complexe Divisé (SC) — Jour 20
- Élévations des mollets assis – 25
Complexe Divisé (SC) — Jour 21
- Crunch "Vélo" – 30
Complexe Divisé (SC) — Jour 22
- Planche (touche des épaules) – 60 sec
Complexe Divisé (SC) — Jour 23
- Élévations des genoux suspendu – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 24
- Superman – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 25
- Traction latérale (prise neutre étroite) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 26
- Row à un bras en inclinaison (chaque bras séparé) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 27
- Élévations latérales inversées en inclinaison (répétitions élevées) – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 28
- Face Pull (volume élevé) – 20
Complexe Divisé (SC) — Jour 29
- Hyperextension (avec poids) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 30
- Curl concentration (lent) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 31
- Curl à la poulie (biceps, bas du bloc) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 32
- Curl marteau (sur banc Scott) – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 33
- Curl à la prise neutre – 15
Complexe Divisé (SC) — Jour 34
- Shrugs à la barre (temps) – 60 sec
Complexe Divisé (SC) — Jour 35
- Curl des poignets – 30
Complexe Divisé (SC) — Jour 36
- Curl inversé des poignets – 30
Complexe Divisé (SC) — Jour 37
- Crunch sur ballon – 25
Complexe Divisé (SC) — Jour 38
- Planche frontale – 75 sec
Complexe Divisé (SC) — Jour 39
- Vélo d’appartement (échauffement) – 5 min