Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Développé couché (classique) – 12
• Développé incliné haltères – 15
• Écartement haltères (Crossover) – 15
• Développé assis haltères (Arnold) – 15
• Élévations latérales haltères – 15
• Écartement haltères penché (Deltoïde postérieur) – 15
• Extension triceps (poulie) – 20
• Développé français (Skullcrusher) – 15
• Dips (chargés) – 15
• Squats (échauffement léger) – 20
• Gainage (chargé) – 75 sec
• Crunchs "Book" – 40
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Élévations des mollets (machine) – 25
• Hyperextensions (chargées) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats (charge lourde, contrôle) – 12
• Presse à cuisses (charge moyenne) – 15
• Squats frontaux – 12
• Soulevé de terre roumain (haltères/barre) – 15
• Fentes (bulgares, chargées) – 15 par jambe
• Ponte fessière (chargée, pause) – 20
• Extension des jambes – 20
• Flexion des jambes – 20
• Élévations des mollets assis – 30
• Élévations des mollets debout (machine) – 30
• Crunchs (chargés) – 40
• Crunchs "Vélo" – 50
• Élévations de jambes allongé – 20
• Gainage latéral (chargé) – 60 sec par côté
• Marche du fermier (charge lourde) – 60 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Tractions (à l'échec) – Max
• Tirage vertical prise large – 15
• Tirage barre/haltères penché – 12
• Tirage horizontal (Seated Row) – 15
• Pullover haltères – 15
• Hyperextensions (chargées) – 20
• Tirage facial (Face Pull) – 20
• Écartement inversé (Reverse Pec-Deck) – 15
• Épaules haltères

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Développé militaire haltères assis (charge lourde, contrôle) – 12
• Développé incliné (haltères, focus sur la phase négative) – 15
• Écartements haltères pour la poitrine – 20
• Développé militaire barre (Overhead Press) – 12
• Développé Arnold – 15
• Élévations latérales penché (haltères) – 20
• Extensions triceps (poulie, drop-set) – 25
• Dips (poids du corps, lesté) – 15
• Pompes (classiques, lestées) – 20
• Gainage latéral (lesté) – 60 sec par côté
• Crunchs vélo – 60
• Montées des genoux en suspension – 20
• Squats (avec échauffement) – 20
• Extensions de jambes – 25
• Flexions de jambes – 25

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Soulevé de terre (classique, charge moyenne) – 10
• Presse à cuisses (charge lourde) – 15
• Squats frontaux – 15
• Soulevé de terre roumain (jambes tendues) – 15
• Fentes (lestées, dynamiques) – 20 par jambe
• Ponte fessière (lestée, pause) – 20
• Écartements de jambes (lestés) – 25
• Adductions de jambes (lestées) – 25
• Élévations des mollets (machine) – 35
• Élévations des mollets assis – 35
• Crunchs (rotation, lestés) – 50
• Crunchs ballon – 50
• Montées des jambes allongé – 30
• Hyperextensions (lestées) – 25
• Marche du fermier (charge lourde) – 75 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Rowing barre penché – 15
• Tirage vertical (prise serrée) – 15
• Tirage horizontal (Seated Row, drop-set) – 20
• Poullover haltères – 20
• Tractions (max. répétitions) – Max
• Hyperextensions (lestées) – 25
• Tirage visage (Face Pull, super-set) – 25
• Écartements inversés (Reverse Fly

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Course sur place (genoux hauts, intensité max) – 7 min
• Soulevé de terre (charge légère, répétitions élevées) – 30
• Squat frontal (charge légère, rapide) – 30
• Soulevé de terre roumain (charge légère, rapide) – 35
• Développé épaules assis (charge légère, rapide) – 35
• Tirage horizontal (charge légère, rapide) – 35
• Curl biceps (charge légère, super-set) – 40
• Extension triceps (charge légère, super-set) – 40
• Crunchs "Book" (vitesse max) – 60
• Hyperextension (rapide, avec charge légère) – 30
• Élévations sur pointes (Debout, dynamique) – 50
• Élévations latérales (charge très légère, drop-set) – 50
• Planche "Homme-araignée" (dynamique) – 75 sec
• Tractions (répétitions max) – Max
• Curl poignets (rapide) – 60

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Corde à sauter (vitesse max, 30/10 sec) – 10 min
• Burpees (à l'échec) – Max
• Développé couché (charge légère, rapide) – 40
• Tirage vertical (charge légère, rapide) – 40
• Squat sauté (à l'échec) – Max
• Fentes (sautées) – 35 par jambe
• Tirage facial (Face Pull, rapide) – 40
• Élévations latérales inversées (Reverse Fly, rapide) – 40
• Curl marteau (charge légère, à l'échec) – Max
• Extensions (Skullcrusher, charge légère, rapide) – 40
• Crunchs (avec rotation, rapide) – 80
• Élévations de jambes allongé (à l'échec) – Max
• Marche du fermier (charge moyenne, dynamique) – 100 sec
• Développé épaules assis (charge légère, drop-set) – 50
• Élévations de genoux en suspension (à l'échec) – Max

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Vélo d'exercice (rythme léger) – 15 min
• Squats (sans charge, profonds) – 30
• Fentes (sans charge, étirement profond) –

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Corde à sauter (intervalles 1:1, jusqu'à l'échec) – Max min
• Burpees (Super-set, jusqu'à l'échec) – Max
• Montagne (Super-set, jusqu'à l'échec) – Max par jambe
• Pompes (avec élastique) – Max
• Dips (avec charge, rapide) – 20
• Développé épaules haltères assis (charge légère, drop-set) – 50
• Tirage haltères penché (charge légère, drop-set) – 50
• Curl biceps (charge légère, drop-set) – 50
• Extension triceps (charge légère, drop-set) – 50
• Crunchs Vélo (jusqu'à l'échec) – Max
• Planche (Maintien max) – Max sec
• Relevés de genoux en suspension (jusqu'à l'échec) – Max
• Marche du fermier (charge lourde, dynamique) – 100 sec
• Élévations latérales (charge légère, super-set) – 50
• Face Pull (super-set) – 50

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Corde à sauter (vitesse max) – 10 min
• Burpees (jusqu'à l'échec) – Max
• Squats sautés (jusqu'à l'échec) – Max
• Montagne (jusqu'à l'échec) – Max par jambe
• Pompes (jusqu'à l'échec) – Max
• Tractions (jusqu'à l'échec) – Max
• Fentes (sautées, jusqu'à l'échec) – Max par jambe
• Pont fessier (sauté, jusqu'à l'échec) – Max
• Crunchs Vélo (jusqu'à l'échec) – Max
• Planche (Maintien max) – Max sec
• Développé épaules haltères assis (charge légère, jusqu'à l'échec) – Max
• Tirage barre (charge légère, jusqu'à l'échec) – Max
• Curl biceps (charge légère, jusqu'à l'échec) – Max
• Extension triceps (charge légère, jusqu'à l'échec) – Max
• Marche du fermier (charge légère, jusqu'à l'échec) – Max sec