Complexe Divisé (SC) — Jour 1

• Développé couché avec haltères (poids léger) – 15
• Écarté latéral (poids léger) – 15
• Pompes au sol (sur les genoux) – 12
• Extension triceps (poids léger) – 15
• Planche (statique) – 40 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 2

• Squats (sans poids, contrôle) – 20
• Pont fessier (allongé, sans poids) – 20
• Fentes (sans poids, statiques) – 15 par jambe
• Élévations de genoux allongé (abdos) – 20
• Hyperextension (sans poids, lentement) – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 3

• Tirage vertical (poids léger) – 15
• Tirage à la taille (poids léger) – 15
• Curl biceps (poids léger) – 15
• Curl marteau (poids léger) – 15
• Crunchs (classiques, lentement) – 30

Complexe Divisé (SC) — Jour 4

• Course légère sur place – 3 min
• Étirement au barreau (Dead Hang) – 60 sec
• Rotation des épaules vers l’avant – 30
• Élévations de hanches (mobilité) – 20
• Mouvements arrière (Superman, lentement) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 5

• Développé épaules haltères assis (charge légère) – 15
• Développé couché prise serrée (charge légère) – 12
• Écartements haltères poitrine (Crossover, léger) – 15
• Extensions triceps (prise inversée) – 15
• Gainage latéral (statique) – 30 sec par côté

Complexe Divisé (SC) — Jour 6

• Presse à cuisses (charge légère) – 20
• Soulevé de terre roumain (charge légère) – 15
• Extensions de jambes (charge légère) – 20
• Élévations sur pointes (Debout, sans charge) – 25
• Crunchs « Vélo » (contrôle) – 30

Complexe Divisé (SC) — Jour 7

• Course sur place légère – 3 min
• Rotations des épaules vers l'arrière – 30
• Fentes (sans charge, étirement profond) – 15 par jambe
• Flexions des poignets (charge légère) – 40
• Suspension à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 8

• Corde à sauter (vitesse élevée) – 5 min
• Burpees (rapide) – 15
• Squats sautés – 20
• Montagne (vitesse max) – 80 par jambe
• Gainage (à l'épuisement) – Max sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 9

• Course sur place (genoux hauts) – 4 min
• Fentes (sauts, dynamique) – 20 par jambe
• Soulevé de bassin (rythme dynamique) – 30
• Crunchs « Vélo » (vitesse maximale) – 40
• Élévations de jambes allongé (rapide) – 20

Complexe Divisé (SC) — Jour 10

• Saut à la corde (vitesse maximale) – 5 min
• Pompes (jusqu’à l’échec) – Max
• Pompes inversées (Dips, jusqu’à l’échec) – Max
• Élévations latérales (poids léger, rapide) – 25
• Planche « Homme-araignée » (dynamique) – 40 s

Complexe Divisé (SC) — Jour 11

• Burpee (rapide) – 15
• Alpiniste (vitesse maximale) – 80 par jambe
• Squat sauté – 20
• Crunchs « Livre » (vitesse maximale) – 30
• Soulevés arrière (Superman, dynamique) – 30

Complexe Divisé (SC) — Jour 12

• Course sur place (genoux hauts) – 4 min
• Fentes (sauts, dynamique) – 25 par jambe
• Soulevé de bassin (rythme dynamique) – 35
• Crunchs « Vélo » (vitesse maximale) – 50
• Élévations de genoux suspendu (rapide) – 15

Complexe Divisé (SC) — Jour 13

• Saut à la corde (vitesse maximale) – 6 min
• Pompes (jusqu'à l'échec) – Max
• Extension triceps (poids léger, jusqu'à l'échec) – 30
• Curl biceps (poids léger, jusqu'à l'échec) – 30
• Marche du fermier (poids léger, dynamique) – 45 sec

Complexe Divisé (SC) — Jour 14

• Burpees (max. répétitions) – Max
• Alpiniste (max. répétitions) – 100 par jambe
• Squat sauté (max. répétitions) – Max
• Crunch (max. répétitions) – Max
• Planche (max. maintien) – Max sec