Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Développé couché – 8
• Développé incliné haltères – 10
• Dips (chargé) – 8
• Développé militaire haltères – 10
• Développé militaire (barre) – 8
• Développé couché prise serrée – 10
• Élévations latérales – 15
• Tirage vertical haltères – 12
• Extension triceps poulie haute – 15
• Extension triceps couché (Skullcrusher) – 12
• Élévations frontales – 15
• Pompes prise serrée – 15
• Planche – 90 sec
• Crunchs sur ballon – 25
• Vélo d'exercice (cardio) – 10 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Tirage vertical poulie haute (prise large) – 10
• Tirage barre buste penché – 8
• Tractions (chargées ou machine gravité) – 8
• Tirage horizontal poulie basse – 10
• Pullover (haltère) – 12
• Tirage vertical poulie haute (prise inverse) – 12
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Épaules hautes barre – 12
• Curl biceps barre – 10
• Curl marteau – 12
• Curl biceps haltères incliné – 12
• Curl poignet inverse – 20
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Superman – 20
• Marche du fermier – 2 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats barre – 8
• Soulevé de terre (classique) – 8
• Presse à cuisses – 10
• Squats frontaux – 8
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Squats hack – 12
• Fentes barre/haltères – 10 (par jambe)
• Extension jambes machine – 15
• Flexion jambes allongé – 15
• Flexion jambes debout – 15
• Hip Thrust – 12
• Élévations sur pointes debout – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Développé couché aux haltères – 10
• Développé incliné aux haltères – 10
• Dips (poids supplémentaire) – 8
• Développé militaire assis – 8
• Développé militaire (haltères) – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Élévations latérales (Laterals) – 15
• Tirage vertical aux haltères – 12
• Extension triceps à la poulie – 15
• Développé français (Skullcrusher) – 12
• Élévations frontales (Front Raise) – 15
• Pompes au sol (prise moyenne) – 15
• Planche – 90 sec
• Crunchs (Crunch) – 25
• Vélo d'exercice (cardio) – 10 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 10
• Tirage horizontal barre (Barbell Row) – 8
• Tractions (poids supplémentaire, ou gravitron) – 8
• Tirage horizontal assis – 10
• Pullover (haltère) – 12
• Tirage vertical prise inversée – 12
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Épaules aux haltères – 15
• Curl biceps barre – 10
• Curl marteau – 12
• Curl biceps sur banc Scott – 12
• Curl poignets (Wrist Curl) – 20
• Élévations de jambes en suspension – 15
• Superman (Superman) – 20
• Corde à sauter – 3 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Squats barre – 8
• Soulevé de terre jambes tendues (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Presse à cuisses (prise étroite) – 10
• Squats frontaux (Front Squat) – 8
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 10
• Squats Hack – 12
• Fentes bulgares – 10 (par jambe)
• Extension jambes au banc – 15
• Flexion jambes allongé – 15
• Flexion jambes debout – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Écartement des bras au câble (poulie haute) – 15
• Développé Arnold – 12
• Élévations latérales – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Extensions triceps (Skullcrusher) – 12
• Écartement des bras au câble (poulie basse) – 15
• Élévations frontales (au câble) – 15
• Élévations latérales debout – 15
• Développé incliné haltères (focus pectoraux) – 12
• Extensions triceps au câble (corde) – 15
• Extensions triceps derrière la tête (haltère) – 15
• Pompes au sol (prise serrée) – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Planche (latérale) – 45 sec (de chaque côté)
• Burpees – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Tirage face (Face Pull) – 15
• Tirage haltère une main penché – 12
• Tirage vertical prise serrée/inverse – 12
• Tirage au câble vers l'abdomen (prise inverse) – 12
• Pullover (haltère) – 15
• Élévations arrière assis (Seated Rear Raise) – 15
• Élévations latérales penché (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Curl biceps sur banc Scott (barre EZ) – 12
• Curl biceps (concentration) – 15
• Curl marteau au câble – 12
• Curl poignets (Wrist Curl) – 20
• Curl poignets inverse – 20
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Superman – 20
• Suspension à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Extensions des jambes – 15
• Curl jambes allongé – 15
• Hip Thrust – 15
• Fentes bulgares – 12 (par jambe)
• Extensions de hanche au câble – 15 (par jambe)
• Soulevé de terre jambes tendues (haltères) – 12
• Presse à cuisses (prise étroite, lentement) – 15
• Ab

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Écartement des bras au poulie (bloc médian) – 15
• Développé Arnold (de côté) – 12
• Élévations latérales aux haltères (Laterals) – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Extensions triceps (Skullcrusher) – 12
• Écartement des bras au poulie (bloc haut) – 15
• Élévations frontales (au poulie) – 15
• Écartement des haltères debout – 15
• Développé couché aux haltères (Isolation) – 12
• Extensions triceps au poulie (poignée en V) – 15
• Extensions triceps derrière la tête (poulie) – 15
• Dips (support minimal) – 10
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20
• Planche (latérale) – 45 sec (de chaque côté)
• Burpees – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Tirage face (Face Pull) – 15
• Tirage de l'haltère à une main penché – 12
• Tirage vertical au poulie prise étroite/inversée – 12
• Tirage au poulie vers l'abdomen (Reverse Grip) – 12
• Pullover (haltère) – 15
• Élévations arrière assis (Seated Rear Raise) – 15
• Élévations latérales penché aux haltères (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Curl biceps au banc Scott (E-Z) – 12
• Curl biceps (Concentration) – 15
• Curl marteau au poulie – 12
• Curl poignet (Wrist Curl) – 20
• Curl poignet inversé – 20
• Élévations des jambes en suspension – 15
• Superman (Superman) – 20
• Suspension à la barre (Bar Hang) – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Extensions des jambes – 15
• Curl jambes allongé – 15
• Hip Thrust (Hip Thrust) – 15
• Fentes bulgares – 12 (par jambe)
• Extensions de la cuisse au poulie – 15 (par jambe)
• Soulevé de terre jambes tendues