Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Développé couché – 12
• Développé haltères assis – 12
• Dips assistés – 10
• Extension triceps à la poulie – 15
• Planche – 45 s

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Traction à la poulie haute (Lat Pulldown) – 12
• Rowing barre penché (Barbell Row) – 10
• Curl barre – 12
• Shrugs haltères – 15
• Crunch – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squat barre

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Développé couché – 12
• Développé militaire haltères – 12
• Dips (assistés) – 10
• Extension triceps à la poulie – 15
• Planche – 45 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 12
• Rowing barre (Barbell Row) – 10
• Curl biceps barre – 12
• Épaules hautes haltères – 15
• Crunchs – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Squats barre – 12
• Presse à cuisses – 12
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 12
• Extensions mollets debout – 15
• Hyperextensions – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Écartements au câble (Crossover) – 15
• Élévations latérales haltères – 15
• Extension triceps à la poulie (corde) – 15
• Élévations frontales – 15
• Planche latérale – 45 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Tirage horizontal de bloc (Seated Row) – 12
• Flexion des bras avec haltères – 15
• Haussements d’épaules avec barre – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Extension des jambes à la machine – 15
• Flexion des jambes couchées à la machine – 15
• Soulevé de bassin (Hip Thrust) – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Sauts à la corde (Jump Rope) – 3 min

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Repos

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Écart des bras sur cross-over (Crossover) – 15
• Écart latéral avec haltères – 15
• Extension triceps à la poulie (avec câble) – 15
• Élévations frontales – 15
• Planche latérale – 45 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 12

• Tirage en face (Face Pull) – 15
• Tirage horizontal assis (Seated Row) – 12
• Curl biceps avec haltères – 15
• Épaules avec barre (Shrugs) – 15
• Crunchs sur ballon (Ball Crunch) – 20

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 13

• Extension des jambes au banc – 15
• Flexion des jambes allongé au banc – 15
• Ponte de fesses (Hip Thrust) – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Corde à sauter (Jump Rope) – 3 min