Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 1

• Développé couché (Basique, charge lourde) – 10
• Développé incliné (Charge moyenne/lourde) – 12
• Écartements de bras (Crossovers, focus sur l'étirement) – 15
• Développé militaire (Overhead) – 12
• Développé Arnold – 15
• Élévations latérales (Latéraux, volume élevé) – 20
• Dips (Dips, avec charge additionnelle) – 12
• Extension triceps (Skullcrusher, charge moyenne) – 15
• Extension triceps (Poussée vers le bas) – 20
• Développé serré (Charge légère/moyenne) – 10
• Gainage sur coudes – 90 sec
• Crunchs (avec charge) – 30
• Élévations de jambes suspendues – 25
• Crunchs "Vélo" – 50
• Élévations frontales (Front Raise) – 15

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 2

• Soulevé de terre (Classique ou Sumo, charge lourde) – 8
• Tractions (Jusqu'à l'échec) – Max
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 12
• Tirage horizontal (Barbell Row, charge lourde) – 12
• Tirage haltère penché (Une main) – 15 par bras
• Écartements penchés (Reverse Fly) – 20
• Curl biceps (Classique) – 15
• Curl marteau – 15
• Curl concentré – 12 par bras
• Épaules (Barbell Shrugs) – 20
• Marche du fermier (Charge moyenne/lourde) – 60 sec
• Hyperextension (avec charge) – 15
• Tirage facial (Face Pull) – 20
• Crunchs "Livre" (Ball crunch) – 25
• Élévations de jambes allongé – 30

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 3

• Squats (Squat lourd, charge lourde) – 10
• Squats frontal (Front Squat, charge moyenne) – 12
• Presse à cuisses (Leg Press, volume élevé) – 15
• Soulevé roumain (RDL, charge lourde) – 12
• Fentes (Bulgares, avec charge) – 15 par jambe

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 4

• Soulevé de terre (Classique, charge légère, tempo rapide) – 15
• Tractions (Avec charge ou 3 séries à l'échec) – Max
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 15
• Tirage vertical au menton (Upright Row) – 15
• Tirage incliné à la haltère (Une main, charge lourde) – 12 par bras
• Écarté inversé (Reverse Fly) – 25
• Curl biceps (Prise neutre) – 20
• Curl marteau – 20
• Curl concentré – 15 par bras
• Épaules à la haltère – 25
• Marche du fermier (charge lourde) – 75 sec
• Hyperextension (avec charge) – 20
• Tirage facial (Face Pull) – 25
• Crunchs vélo – 60
• Gainage sur coudes – 105 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 5

• Squat avant (avec charge, lentement) – 15
• Soulevé de terre roumain (Stiff-Leg Deadlift, charge moyenne) – 15
• Squats (avec pause de 2 sec) – 15
• Fentes (Bulgares, avec charge) – 20 par jambe
• Pont fessier (Une jambe, avec charge) – 15 par jambe
• Extension des jambes (Leg Extension) – 25
• Flexion des jambes (Leg Curl) – 25
• Élévations sur pointes (Machine) – 30
• Élévations sur pointes (Assis) – 30
• Hyperextension (avec charge) – 20
• Gainage (avec alternance des jambes) – 75 sec
• Crunchs (avec charge) – 30
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 30
• Crunchs vélo – 60
• Superman (avec pause) – 25

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 6

• Corde à sauter (vitesse max) – 3 min
• Burpees (Burpee complet, rapide) – 25
• Pompes (Classiques, rapide) – 30
• Développé militaire à la haltère (Overhead, rapide) – 20
• Élévations latérales (Rapide) – 30
• Dips (Rapide) – 25

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 7

• Corde à sauter (vitesse max) – 5 min
• Squats sautés (vitesse max) – 40
• Fentes (avec léger saut, rapide) – 25 par jambe
• Soulevé de terre roumain (RDL, rapide, charge légère) – 20
• Pont fessier (une jambe, rapide) – 20 par jambe
• Alpiniste (vitesse max) – 90 par jambe
• Burpees (Full Burpee, rapide) – 25
• Crunchs vélo (vitesse max) – 80
• Élévations de jambes allongé – 45
• Planche (latérale, 60 sec par côté) – 60 sec
• Hyperextension (poids du corps, rapide) – 25
• Extension de jambes (charge légère, rapide) – 25
• Flexion de jambes (charge légère, rapide) – 25
• Élévations des mollets (assis, rapide) – 50
• Marche du fermier (charge légère, 60 sec) – 60 sec

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 8

• Corde à sauter (vitesse max) – 4 min
• Burpees (Full Burpee, rapide) – 30
• Pompes (classiques, jusqu'à l'échec) – Max
• Développé épaules haltères (Arnold press, rapide) – 20
• Élévations latérales (rapide) – 35
• Extension triceps (poussée vers le bas, rapide) – 30
• Développé français (skullcrusher, rapide, charge légère) – 25
• Alpiniste (vitesse max) – 100 par jambe
• Crunchs (avec charge, rapide) – 40
• Planche (avec charge sur le dos, 60 sec) – 60 sec
• Élévations frontales (rapide) – 25
• Développé couché prise serrée (charge légère, rapide) – 20
• Crunchs vélo – 70
• Squats (poids du corps, rapide) – 40
• Élévations de jambes allongé – 40

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 9

• Corde à sauter (vitesse max) – 5 min
• Tractions (ou tirage vertical, rapide) – 25
• Rowing barre (charge légère, rapide) – 30
• Rowing haltère pen

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 10

• Burpees (Full Burpee, vitesse max) – 40
• Montagne (vitesse max) – 150 par jambe
• Corde à sauter (vitesse max) – 7 min
• Squats sautés (vitesse max) – 50
• Pompes (Classiques, rapide) – 30
• Tirage de haltères penché (poids léger, rapide) – 30
• Développé militaire haltères (poids léger, rapide) – 20
• Crunchs "Vélo" (vitesse max) – 100
• Planche sur coudes (temps max) – 150 sec
• Curl biceps (Rapide) – 30
• Extension triceps (Poussée vers le bas, rapide) – 30
• Pont fessier (Dynamique) – 60
• Montoir de jambes en suspension (vitesse max) – 40
• Marche du fermier (poids léger, 90 sec) – 90 sec
• Élévations latérales (Rapide) – 30

Poussée-Tirage-Jambes (PPL) — Jour 11

• Vélo d'appartement (Vitesse max) – 7 min
• Burpees (Full Burpee, vitesse max) – 40
• Squats sautés – 50
• Fentes (avec petit saut) – 30 par jambe
• Montagne (vitesse max) – 150 par jambe
• Crunchs "Vélo" – 100
• Planche (latérale, 60 sec par côté) – 60 sec
• Curl marteau (Rapide) – 30
• Extension triceps (Poussée vers le bas, rapide) – 30
• Tirage barre (poids léger, rapide) – 30
• Développé militaire haltères (Overhead, rapide) – 20
• Montoir de jambes allongé – 50
• Corde à sauter (vitesse max) – 5 min
• Élévations latérales inversées (Reverse Fly, rapide) – 30
• Hyperextension (rapide) – 30