Corps Entier — Jour 1

• Squats frontaux – 20
• Burpee – 15
• Dips sur barres – 15
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Pont fessier (unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Planche (avec toucher d’épaules) – 60 sec
• Soulèvement de jambes suspendu – 20
• Mountain climbers – 60 sec
• Superman (avec pause de 3 sec) – 20
• Pompes prise serrée – 15
• Bicycle – 30 (chaque côté)
• Flexions inversées des poignets – 25
• Flexions des poignets – 25
• Élévations de mollets (unilatérales) – 20 (chaque jambe)
• Sauts à la corde – 3 min

Corps Entier — Jour 2

• Squats (avec saut) – 15
• Pompes au sol – 20
• Tirage de serviette incliné (lourd) – 20
• Suspension à la barre – 60 sec
• Fentes – 15 (chaque jambe)
• Planche latérale – 45 sec (chaque côté)
• Crunch – 30
• Mountain climbers – 60 sec
• Pont fessier – 20
• Dips sur barres – 15
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Mouvements latéraux des bras en inclinaison (écart) – 25
• Superman – 20
• Soulèvement de jambes suspendu – 20
• Sauts à la corde – 3 min

Corps Entier — Jour 3

• Squats frontaux – 20
• Burpee – 15
• Pompes prise serrée – 15
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Pont fessier (unilatéral) – 15 (chaque jambe)
• Planche (avec rotation) – 60 sec
• Soulèvement de jambes suspendu – 20
• Bicycle – 30 (chaque côté)
• Superman – 20
• Dips sur barres – 15
• Crunch – 30
• Flexions inversées des poignets – 25
• Flexions des poignets – 25
• Élévations

Corps Entier — Jour 4

• Burpee – 15
• Squats frontaux – 20
• Pompes prise serrée – 15
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Pont fessier (à une jambe) – 15 (chaque jambe)
• Planche latérale – 45 s (chaque côté)
• Soulevé de jambes suspendu – 20
• Vélo – 30 (chaque côté)
• Superman – 20
• Dips sur barres – 15
• Crunches – 30
• Flexions inversées des poignets – 25
• Flexions des poignets – 25
• Élévations des mollets – 30
• Mountain climbers – 60 s

Corps Entier — Jour 5

• Squats sautés – 15
• Pompes au sol – 20
• Tirage de serviette incliné (lourd) – 20
• Suspension à la barre – 60 s
• Fentes – 15 (chaque jambe)
• Planche – 90 s
• Crunches – 30
• Mountain climbers – 60 s
• Pont fessier – 20
• Dips sur barres – 15
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Élévations latérales inclinées – 25
• Superman – 20
• Soulevé de jambes suspendu – 20
• Saut à la corde – 3 min

Corps Entier — Jour 6

• Squats frontaux – 20
• Burpee – 15
• Dips sur barres – 15
• Tractions (ou tirage de serviette) – 12
• Pont fessier (à une jambe) – 15 (chaque jambe)
• Planche (touche des épaules) – 60 s
• Soulevé de jambes suspendu – 20
• Mountain climbers – 60 s
• Superman – 20
• Pompes prise serrée – 15
• Vélo – 30 (chaque côté)
• Flexions inversées des poignets – 25
• Flexions des poignets – 25
• Élévations des mollets (à une jambe) – 20 (chaque jambe)

Corps Entier — Jour 7

• Fentes (avec charge) – 15 (chaque jambe)
• Développé couché – 12
• Tirage jusqu'au menton – 15
• Pullover – 15
• Élévations latérales – 15
• Élévations frontales – 15
• Curl concentré – 15
• Extension triceps à la poulie – 15
• Planche avec roulades – 60 sec
• Bicycle – 30 (chaque côté)
• Soulevé de terre roumain – 15
• Haussements d'épaules – 20
• Crossover (simulation) – 15
• Crunch – 25
• Burpee – 15

Corps Entier — Jour 8

• Squat frontal – 15
• Soulevé de terre roumain – 15
• Développé assis – 12
• Tirage horizontal à la poulie – 15
• Développé couché prise serrée – 12
• Développé Arnold (latéral) – 12
• Curl biceps – 15
• Développé couché triceps – 15
• Pont fessier (avec haltère) – 15
• Marche du fermier – 90 sec
• Face Pull – 15
• Écarté inversé – 15
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Crunch sur ballon – 25
• Élévations des mollets – 20

Corps Entier — Jour 9

• Squat (avec charge) – 15
• Développé incliné – 12
• Tirage incliné – 15
• Pullover – 15
• Développé debout – 12
• Élévations latérales – 15
• Curl marteau – 15
• Extension triceps à la poulie – 15
• Planche – 60 sec
• Crunch – 25
• Fentes – 15 (chaque jambe)
• Haussements d'épaules – 20
• Crossover (simulation) – 15
• Élévations des jambes suspendues – 20
• Saut à la corde – 3 min

Corps Entier — Jour 10

• Soulevé de terre roumain – 15

Corps Entier — Jour 11

• Fentes (avec charge) – 15 (par jambe)
• Développé couché – 12
• Tirage menton – 15
• Pullover – 15
• Élévations latérales – 15
• Élévations frontales – 15
• Curl biceps – 15
• Triceps (extension) – 15
• Planche avec rotations – 60 sec
• Vélo – 30 (par côté)
• Soulevé de terre roumain – 15
• Épaules (shrugs) – 20
• Croisements (simulation) – 15
• Crunchs – 25
• Burpee – 15

Corps Entier — Jour 12

• Squat frontal – 15
• Soulevé de terre (roumain) – 15
• Développé assis – 12
• Tirage horizontal – 15
• Développé couché (prise serrée) – 12
• Développé Arnold (latéral) – 12
• Curl marteau – 15
• Extension triceps (skullcrusher) – 15
• Pont fessier (avec haltère) – 15
• Marche du fermier – 90 sec
• Face Pull – 15
• Écartés penché – 15
• Élévations de jambes en suspension – 20
• Crunchs sur fitball – 25
• Élévations sur pointes – 20