Corps Entier — Jour 1

• Squats – 20
• Pompes au sol – 10
• Superman – 20
• Planche – 30 s
• Crunches – 20

Corps Entier — Jour 2

• Pont fessier – 25
• Pompes au sol – 10
• Suspension à la barre – 30 s
• Bicycle – 20 (chaque côté)
• Élévations des mollets – 30

Corps Entier — Jour 3

• Squats – 20
• Pompes au sol – 10
• Superman – 20
• Crunches – 20
• Saut à la corde – 1 min

Corps Entier — Jour 4

• Pont fessier – 25
• Pompes au sol (genoux) – 10
• Suspension à la barre – 30 s
• Planche – 30 s
• Élévations des mollets – 30

Corps Entier — Jour 5

• Squats – 20
• Pompes au sol – 10
• Superman – 20
• Bicycle – 20 (par côté)
• Crunches – 20

Corps Entier — Jour 6

• Pont fessier – 25
• Pompes au sol (genoux) – 10
• Suspension à la barre – 30 s
• Planche – 30 s
• Saut à la corde – 1 min

Corps Entier — Jour 7

• Squats – 20
• Pompes au sol – 10
• Superman – 20
• Crunches – 20
• Élévations des mollets – 30

Corps Entier — Jour 8

• Squats – 20
• Développé couché – 15
• Row incliné – 15
• Planche – 30 s
• Curl biceps – 15

Corps Entier — Jour 9

• Pont fessier – 20
• Développé debout – 15
• Élévations latérales – 20
• Crunches – 20
• Élévations latérales – 15

Corps Entier — Jour 10

• Squats – 20
• Développé couché – 15
• Rowing incliné – 15
• Planche – 30 s
• Curl marteau – 15

Corps Entier — Jour 11

• Pont fessier – 20
• Développé debout – 15
• Élévations latérales – 20
• Crunches – 20
• Élévations latérales – 15

Corps Entier — Jour 12

• Squats – 20
• Développé couché – 15
• Rowing incliné – 15
• Planche – 30 s
• Curl biceps – 15

Corps Entier — Jour 13

• Pont fessier – 20
• Développé militaire – 15
• Épaules – 20
• Abdominaux – 20
• Élévations latérales – 15

Corps Entier — Jour 14

• Squats – 20
• Développé couché – 15
• Tirage penché – 15
• Planche – 30 sec
• Curl marteau – 15