Corps Entier — Jour 1

• Squats à la barre – 10
• Développé couché à la barre – 10
• Tirage vertical à la poulie – 10
• Développé d’épaules assis avec haltères – 12
• Soulevé romain (RDL) – 12
• Élévations des mollets debout – 15
• Écarté couché (Crossover) – 15
• Curl biceps à la barre – 12
• Extension triceps à la poulie – 15
• Planche – 60 s

Corps Entier — Jour 2

• Presse à cuisses – 12
• Développé incliné avec haltères – 12
• Rowing à la barre en pronation – 10
• Développé militaire – 10
• Fentes avec haltères – 12 (par jambe)
• Curl jambes allongé – 15
• Dips – 10
• Rowing assis à la poulie – 12
• Élévations latérales (haltères) – 15
• Crunch – 25

Corps Entier — Jour 3

• Soulevé de terre – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Tractions (ou Gravitron) – 8
• Développé Arnold – 12
• Hyperextensions – 15
• Extension jambes – 15
• Pullover (haltère) – 15
• Curl marteau – 12
• Développé triceps à la barre – 15
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 4

• Squats à la barre – 10
• Développé couché à la barre – 10
• Tirage vertical à la poulie – 10
• Développé militaire – 10
• Presse à cuisses – 12
• Écarté couché (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Curl biceps à la barre – 12
• Extension triceps à la poulie – 15
• Planche – 60 s

Corps Entier — Jour 5

• Presse à cuisses – 12
• Développé couché avec haltères – 12
• Rowing à la barre en inclinaison – 10
• Développé d’haltères assis – 12
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 12
• Extension des jambes – 15
• Dips – 10
• Rowing à la poulie horizontale – 12
• Élévations latérales (haltères) – 15
• Crunch – 25

Corps Entier — Jour 6

• Soulevé de terre – 10
• Développé couché prise serrée – 10
• Tractions (ou gripper) – 8
• Développé Arnold – 12
• Hyperextensions – 15
• Élévations des mollets debout – 15
• Pullover (haltère) – 15
• Curl marteau – 12
• Développé couché triceps (haltères) – 15
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 7

• Marche du fermier – 2 min
• Développé couché avec haltères – 12
• Traction à la poulie haute – 10
• Développé d’haltères assis – 12
• Squat avant avec haltères – 12
• Flexion des jambes allongé – 15
• Dips – 10
• Élévations latérales (haltères) – 15
• Curl biceps à la barre – 12
• Cyclisme (cardio) – 10 min

Corps Entier — Jour 8

• Extension des jambes – 15
• Flexion des jambes allongé – 15
• Élévations croisées – 15
• Face pull – 15
• Élévations latérales – 15
• Curl concentration – 15
• Pushdown triceps – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Crunch sur ballon – 20
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 9

• Poussé de hanche (Hip Thrust) – 15
• Développé inversé (Reverse Pec Deck) – 15
• Tirage horizontal du bloc – 15
• Développé Arnold (côté) – 15
• Écarté (Crossover) – 15
• Pullover (haltère/bloque) – 15
• Curl marteau – 15
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Planche – 60 sec
• Bicycle (allongé) – 30

Corps Entier — Jour 10

• Extension des jambes – 15
• Soulevé roumain avec haltères – 15
• Tirage haute du bloc derrière la tête – 15
• Écarté latéral – 15
• Élévations des mollets à la machine – 20
• Écarté (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Curl concentration – 15
• Extension triceps (Tricep Pushdown) – 15
• Crunch sur ballon – 20

Corps Entier — Jour 11

• Curl des jambes allongé – 15
• Poussé de hanche (Hip Thrust) – 15
• Développé inversé (Reverse Pec Deck) – 15
• Tirage horizontal du bloc – 15
• Développé Arnold (côté) – 15
• Pullover (haltère/bloque) – 15
• Curl marteau – 15
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Planche – 60 sec
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 12

• Extension des jambes – 15
• Curl des jambes allongé – 15
• Écarté (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Écarté latéral – 15
• Curl concentration – 15
• Extension triceps (Tricep Pushdown) – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Crunch sur ballon – 20
• Bicycle (Cardio) – 10 min

Corps Entier — Jour 13

• Élévation des hanches (Hip Thrust) – 15
• Écartement inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Tirage horizontal – 15
• Développé Arnold (de côté) – 15
• Poullover (Haltère/Block) – 15
• Curl marteau – 15
• Extension triceps (Skullcrusher) – 15
• Élévations latérales – 15
• Planche – 60 sec
• Élévations des jambes (Leg Raise) – 15

Corps Entier — Jour 14

• Extension des jambes – 15
• Flexion des jambes allongé – 15
• Écartement des bras (Crossover) – 15
• Tirage visage (Face Pull) – 15
• Élévations latérales – 15
• Curl biceps (Concentration) – 15
• Extension triceps (Tricep Pushdown) – 15
• Élévations des mollets assis – 20
• Crunchs sur ballon – 20
• Hyperextension – 15