Corps Entier — Jour 1

• Squats – 35
• Pompes (classiques, ou accent triceps) – 20
• Soulevé de terre roumain (RDL) – 20
• Tirage de haltères penché (une jambe) – 15 par bras
• Développé de haltères incliné – 15
• Développé d'Arnold assis – 15
• Pont fessier (une jambe) – 15 par jambe
• Curl biceps concentré – 15 par bras
• Extension triceps (Skullcrusher) – 20
• Gainage sur coudes – 90 sec
• Crunchs (chargés) – 30
• Hyperextension (ou Superman avec pause) – 20
• Élévations sur pointes de pieds – 40
• Élévations de jambes en suspension (ou allongé) – 25
• Dips (pompes sur barres) – 20

Corps Entier — Jour 2

• Squats frontaux (chargés) – 25
• Tractions (ou tirage vertical large) – 12
• Fentes (chargées, bulgares) – 20 par jambe
• Élévations latérales (deltoides) – 20
• Développé militaire debout – 15
• Tirage horizontal (barre/haltères) – 15
• Élévations latérales penché (deltoides postérieurs) – 20
• Curl biceps marteau – 20
• Extension triceps (poulie haute) – 20
• Gainage latéral – 45 sec par côté
• Crunchs vélo – 50
• Marche du fermier – 60 sec
• Tirage vertical (Lat Pulldown) – 15
• Élévations sur pointes de pieds (assis) – 40
• Tirage facial (Face pull) – 20

Corps Entier — Jour 3

• Squats – 35
• Développé couché haltères (de base) – 15
• Soulevé de terre (classique ou sumo) – 10
• Tirage de haltères penché – 20
• Élévations latérales + Élévations frontales (Combo) – 15
• Tractions (ou tirage vertical) – 12
• Curl biceps haltères

Corps Entier — Jour 4

• Squats – 35
• Développé incliné haltères – 15
• Rowing barre/haltères – 15
• Développé militaire haltères – 15
• Élévations latérales – 20
• Tractions (ou tirage serré) – 12
• Extension triceps (Skullcrusher) – 20
• Curl marteau – 20
• Gainage sur coudes – 90 sec
• Crunchs vélo – 50
• Hyperextensions (ou Superman avec charge) – 20
• Élévations des mollets (debout) – 40
• Élévations frontales haltères – 20
• Élévations des jambes allongé – 30
• Dips (dips inversés) – 20

Corps Entier — Jour 5

• Soulevé de terre jambes tendues – 15
• Pompes (classiques) – 20
• Rowing haltères penché – 20
• Développé épaules haltères assis – 15
• Élévations latérales penché (deltoïde postérieur) – 20
• Squats (avec charge) – 30
• Curl biceps – 20
• Extension triceps (poussée vers le bas) – 20
• Crunchs sur fitball – 30
• Gainage (latéral) – 45 sec par côté
• Marche du fermier – 60 sec
• Tirage facial – 20
• Élévations des jambes suspendu – 25
• Épaules (shrugs) haltères – 25
• Course sur place/Corde à sauter – 3 min

Corps Entier — Jour 6

• Fentes (avec charge, inversées) – 20 par jambe
• Développé couché haltères (de base) – 15
• Extensions arrière (Superman avec charge) – 25
• Gainage sur coudes – 90 sec
• Élévations latérales – 20
• Pont fessier (une jambe) – 15 par jambe
• Rowing barre/haltères – 15
• Curl biceps haltères (prise neutre) – 20
• Extension triceps (développé serré) –

Corps Entier — Jour 7

• Fentes (avec petit saut) – 20 par jambe
• Marche sur place/Corde à sauter – 5 min
• Lèvements de jambes allongé – 35
• Squats (avec petit saut) – 25
• Vélo (allongé, abdos) – 50
• Élévations latérales (Rapide) – 25
• Curl biceps (Rapide) – 20
• Extensions arrière (Superman, rapide) – 30
• Élévations sur pointes (debout) – 45
• Pompes (Classiques, rythme rapide) – 20
• Alpiniste – 60 par jambe
• Développé couché haltères (Rapide) – 15
• Burpees (Full Burpee) – 20
• Tirage menton (Rapide) – 20
• Planche (latérale) – 30 sec par côté

Corps Entier — Jour 8

• Alpiniste – 70 par jambe
• Développé couché haltères (Rapide) – 15
• Burpees (Full Burpee) – 25
• Tirage menton (Rapide) – 20
• Planche (avec toucher d'épaules, rapide) – 60 sec
• Élévations latérales penché (Rapide) – 20
• Dips sur banc (triceps, rapide) – 20
• Crunchs (Classiques, rapide) – 40
• Squats (chargés, rapide) – 25
• Tractions (ou tirage vertical) – 12
• Corde à sauter/Marche sur place – 5 min
• Pont fessier (Dynamique) – 30
• Développé militaire haltères (Rapide) – 15
• Curl biceps "Marteau" (Rapide) – 20
• Extensions triceps (Poussée vers le bas, rapide) – 20

Corps Entier — Jour 9

• Corde à sauter/Marche sur place – 6 min
• Squats (avec petit saut) – 25
• Rowing haltères penché (Rapide) – 20
• Pompes (Classiques, rythme rapide) – 20
• Pont fessier (une jambe, rapide) – 15 par jambe
• Développé Arnold haltères (Rapide) –

Corps Entier — Jour 10

• Fentes (avec léger saut) – 25 par jambe
• Course sur place/Corde à sauter – 7 min
• Pompes (Classiques, à un bras avec support) – 10 par bras
• Pont fessier (Dynamique) – 40
• Élévations frontales (Rapide) – 20
• Tractions (ou négatives, lentement) – 12
• Élévations de jambes allongé – 40
• Extension triceps (Skullcrusher, lentement) – 20
• Gainage (Alpiniste, rapidement) – 90 sec
• Squats (chargé, descente lente, montée rapide) – 30
• Burpees (Full Burpee) – 30
• Rowing haltères penché (Rapide) – 20
• Développé militaire haltères (Overhead) – 15
• Crunchs 'Livre' – 35
• Marche du fermier – 75 sec

Corps Entier — Jour 11

• Corde à sauter/Course sur place – 8 min
• Burpees (Full Burpee) – 30
• Squats (avec saut) – 35
• Alpiniste – 80 par jambe
• Pompes (Classiques, rythme rapide) – 25
• Fentes (avec léger saut) – 30 par jambe
• Rowing haltères penché (Rapide) – 20
• Développé militaire haltères (Rapide) – 20
• Crunchs 'Vélo' – 70
• Pont fessier (Dynamique) – 40
• Gainage (avec alternance des jambes) – 90 sec
• Élévations latérales (Rapide) – 25
• Curl biceps (Rapide) – 20
• Extension triceps (Poussée vers le bas, rapidement) – 20
• Élévations de jambes suspendu – 35