Corps Entier — Jour 1

• Squats – 20
• Pompes sur les genoux – 10
• Pont fessier – 20
• Planche – 30 s
• Crunches – 20

Corps Entier — Jour 2

• Fentes – 15 par jambe
• Superman – 15
• Élévations des mollets (pour les mollets) – 25
• Élévations des jambes allongé – 15
• Suspension à la barre (ou maintien) – 20 s

Corps Entier — Jour 3

• Pompes sur les genoux – 10
• Squats – 20
• Planche sur les coudes – 30 s
• Élévations latérales en inclinaison (imaginez des haltères) – 15
• Vélo (allongé, exercice abdos) – 20

Corps Entier — Jour 4

• Pont fessier – 20
• Crunches – 20
• Fentes – 15 par jambe
• Élévations latérales des bras (sans poids) – 20
• Tractions (ou maintien en suspension) – 5

Corps Entier — Jour 5

• Squats – 20
• Planche – 30 s
• Pompes sur les genoux – 10
• Soulevé de jambes allongé – 15
• Soulevé Superman – 15

Corps Entier — Jour 6

• Élévations des mollets – 25
• Crunches – 20
• Fentes – 15 par jambe
• Curl biceps (sans poids/avec bouteille d’eau) – 15
• Pont fessier – 20

Corps Entier — Jour 7

• Squats – 20
• Planche – 40 s
• Pompes sur les genoux – 10
• Soulevé de bassin – 20
• Pas sur place/Saut à la corde – 2 min

Corps Entier — Jour 8

• Burpees (sans pompe) – 10
• Squats (rythme rapide) – 20
• Alpiniste – 30 par jambe
• Pont fessier – 20
• Planche – 30 s

Corps Entier — Jour 9

• Sauts à la corde/Marche sur place – 3 min
• Fentes (rythme rapide) – 15 par jambe
• Pompes sur les genoux – 10
• Crunches – 20
• Superman – 15

Corps Entier — Jour 10

• Alpiniste – 30 par jambe
• Squats (avec petit saut) – 15
• Vélo (allongé, abdos) – 30
• Tirage jusqu'au menton (imaginez le poids) – 15
• Montées de talons – 25

Corps Entier — Jour 11

• Burpee (sans pompe) – 10
• Planche – 40 s
• Fentes (rythme rapide) – 15 par jambe
• Pompes sur les genoux – 10
• Élévations des jambes allongé – 15

Corps Entier — Jour 12

• Marche sur place/Corde à sauter – 3 min
• Squats – 20
• Crunches (classiques) – 20
• Élévations latérales penchées (imaginez haltères) – 15
• Pont fessier (sur une jambe) – 10 par jambe

Corps Entier — Jour 13

• Alpiniste – 30 par jambe
• Burpee (sans pompes) – 10
• Pompes à genoux – 10
• Crunches – 20
• Montées de talons – 25

Corps Entier — Jour 14

• Squats (avec léger saut) – 15
• Pas sur place/Saut à la corde – 3 min
• Planche (touche des épaules) – 40 s
• Superman – 15
• Curl biceps (sans poids/ bouteille) – 15