Подъём штанги на бицепс

Золотой стандарт для построения массивных рук. Узнайте, как правильно держать локти и контролировать вес, чтобы максимально нагрузить двуглавую мышцу плеча. Мы разберём технику со straight‑баром и EZ‑штангой, которая поможет быстро увеличить объём и силу ваших бицепсов для впечатляющего внешнего вида.

Подъём гантелей сидя

Максимальное растяжение бицепса для идеальной формы. Работа на наклонной скамье позволяет опустить руки ниже корпуса, создавая невероятный натяг в мышцах. Научитесь супинировать запястье во время подъёма, чтобы выжать максимум из каждого повторения и сформировать высокий пик бицепса.

Концентрированный подъём

Изоляция для создания идеального пика бицепса. Это упражнение «старой школы» полностью исключает инерцию и позволяет сосредоточиться на сокращении мышцы. Используйте его в конце тренировки для детальной проработки формы и получения мощного пампа, который сделает ваши руки рельефными.

Сгибания «Паук» и метод Зоттмана

Уникальные методики для всестороннего развития рук. Сгибания «Паук» держат бицепс в напряжённом сокращённом состоянии, а метод Зоттмана прорабатывает также предплечья. Добавьте эти упражнения в свой арсенал, чтобы удивить мышцы новым нагрузкой и преодолеть любое тренировочное плато.

Подтягивания

Базовое упражнение с собственным весом, которое закаляет ваши бицепсы. Использование обратного хвата смещает акцент со спины на руки, давая им мощный стимул к росту. Это отличный способ добавить функциональной силы и массы вашим рукам, используя лишь турник и собственный вес тела.

Молотковые подъёмы

Упражнение для толщины рук и развития брахиалиса. Нейтральный хват задействует мышцы, расположенные под бицепсом, «выводя» его наружу и делая ваши руки визуально массивнее сбоку. Постройте мощные, заполненные руки, которые будут выглядеть впечатляюще в любой одежде и без неё.