Рекомпозиция и тонус — День 1
- ЗавтракOmelette с four яиц (two whole, two белков) с шпинат, lightly salted лосось и rye toast (2 яиц, 2 белков, 50g шпинат, 50g лосось, 50g хлеба)
- Pre‑workout: Oat хлопьев in water с банан и отварной яичные белки (65g oats, 100g банан, 3 яичные белки)
- Post‑workout: запеченный куриное филе с отварной рис басмати и свежий помидоры (220g филе, 70g в сухом виде rice, 120g помидоры)
- Ужинна пару филе трески с запеченный картофель и брокколи (220g треска, 200g картофель, 160g брокколи, 5g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 2
- Завтрак5% fermented milk творога с 2% греческий йогурт, семя льна и ягоды (200g творога, 60g йогурта, 10g семя льна, 50g черника)
- Обедзапеченный филе индейки с отварной quinoa и свежий vegetable salad (210g индейки, 65g quinoa, 130g vegetables)
- ПерекусThree отварной яиц и a ripe банан (3 яиц, 1 банан)
- УжинGrass‑fed говяжий стейк на гриле с отварной гречка и свежий arugula leaves (180g говядина, 55g гречка, зелень, 5g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 3
- ЗавтракScramble с three яиц и two белков с toast, авокадо и свежий огурец (3 яиц, 2 белков, 50g хлеба, 40g авокадо, 1 огурец)
- Pre‑workout: рис басмати с тушеный куриное филе fat‑free 1.5 hours before the gym (70g rice, 150g филе)
- Post‑workout: запеченный куриное филе с roasted young картофель и свежий salad (220g филе, 220g картофель, зелень)
- Ужинна гриле кальмаров meat с rice и свежий pepper (220g кальмаров, 50g в сухом виде rice, 80g pepper)
Рекомпозиция и тонус — День 4
- Завтрак5% fermented milk творога с черника, банан и сырой миндаль (200g творога, 50g ягоды, 1 банан, 15g миндаль)
- ОбедBream филе запеченный с vegetables и отварной гречка (220g bream, 70g гречка, 130g кабачки)
- ПерекусSugar‑free протеина bar и стакан кефир 1% (1 bar 45g, 250ml кефир)
- Ужинфиле индейки тушеный in herbs с hard‑grain pasta и помидор sauce (210g индейки, 60g pasta, basil)
Рекомпозиция и тонус — День 5
- Завтракяйцо scramble с three яиц, авокадо, two rye toasts и свежий шпинат (3 яиц, 40g авокадо, 50g хлеба, 80g шпинат)
- Pre‑workout: овсяная каша in water с мед, банан и two отварной яичные белки (65g oats, 10g мед, 1 банан, 2 яичные белки)
- Post‑workout: на гриле тунец steak с отварной rice и свежий помидоры (200g тунец, 70g rice, 120g помидоры)
- Ужинкуриное филе in a сухая сковорода с braised asparagus фасоль и гречка (210g филе, 50g гречка, 160g фасоль)
Рекомпозиция и тонус — День 6
- ЗавтракSugar‑free творога bake с яйцо, raisins и 15% sour cream (220g 5% творога, 1 яйцо, 20g raisins, 25g sour cream)
- Обедзапеченный говядина с отварной hard‑grain pasta и огурец (180g говядина, 70g pasta, 120g огурец)
- ПерекусTwo отварной яиц, яблоко и 15g грецкие орехи (2 яиц, 1 яблоко, 15g орехи)
- Ужинотварной tiger креветок с отварной rice и salad mix (220g креветок, 50g rice, 130g salad)
Рекомпозиция и тонус — День 7
- ЗавтракOmelette с three яиц и two яичные белки с cherry помидоры, basil и mozzarella творога (3 яиц, 2 яичные белки, 80g помидоры, 35g mozzarella)
- Обедзапеченный куриное филе с гречка и свежий Beijing капуста salad (220g филе, 70g гречка, 140g salad)
- Перекусгреческий йогурт 2% с pumpkin семена и свежий яблоко (180g йогурта, 15g семена, 1 яблоко)
- Ужинзапеченный хек с отварной картофель и braised брокколи (220g хек, 200g картофель, 150g брокколи)
Рекомпозиция и тонус — День 8
- ЗавтракThree отварной яиц с two whole‑grain toasts и огурец (3 яиц, 50g хлеба, 1 огурец)
- Pre‑workout: Ripe банан и a portion of сывороточный протеин in water (1 банан, 35g протеина)
- Post‑workout: Lunchbox с запеченный куриное филе, рис басмати и помидор (220g филе, 70g в сухом виде rice, 1 помидор)
- УжинCan of canned тунец с two отварной яичные белки, картофель и зелень (160g тунец, 2 яичные белки, 180g картофель, salad)
Рекомпозиция и тонус — День 9
- ЗавтракWrap с lavash, запеченный индейки, two яиц и зелень (50g lavash, 130g индейки, 2 яиц, зелень)
- ОбедContainer с braised говядина и отварной гречка (180g говядина, 70g гречка, огурец)
- ПерекусPack of 5% cultured творога с an яблоко (190g творога, 1 яблоко)
- Ужинкальмаров meat отварной с rice и Beijing капуста (210g кальмаров, 50g rice, 140g капуста)
Рекомпозиция и тонус — День 10
- Завтрак5% cultured творога с греческий йогурт и банан (190g творога, 50g йогурта, 1 банан)
- Перед тренировкой: Two rice crackers с мед и a протеина portion (20g crackers, 10g мед, 35g протеина)
- После тренировки: Lunchbox с запеченный куриное филе, mashed картофель и огурец (220g филе, 220g mash, 1 огурец)
- Ужинзапеченный pike с отварной гречка и свежий помидор (220g pike, 50g гречка, 1 помидор)
Рекомпозиция и тонус — День 11
- ЗавтракQuick scramble of three яиц с творога и помидор (3 яиц, 35g творога, 1 помидор)
- ОбедContainer с отварной филе индейки, pasta и pepper (210g индейки, 70g pasta, pepper)
- Перекуспротеина bar without sugar и стакан кефир 1% (1 bar 45g, 220ml кефир)
- Ужинзапеченный треска с квашеная капуста из the lunchbox (220g треска, 160g капуста)
Рекомпозиция и тонус — День 12
- Завтракржаной хлеб sandwich с запеченный филе, two яиц и зелень (50g хлеба, 120g филе, 2 яиц)
- Перед тренировкой: банан и a portion of сывороточный протеин in water (1 банан, 35g протеина)
- После тренировки: Lunchbox с запеченный куриное филе, rice и помидоры (220g филе, 70g rice, 1 помидор)
- УжинCanned тунец с отварной картофель и свежий salad (160g тунец, 180g картофель, зелень)
Рекомпозиция и тонус — День 13
- Завтрак5% cultured творога in a pack с mashed банан и орехи (190g творога, 1 банан, 15g орехи)
- Обедзапеченный говядина с отварной rice из the lunchbox (180g говядина, 70g в сухом виде rice)
- ПерекусTwo отварной яиц и a свежий яблоко (2 яиц, 1 яблоко)
- Ужинзапеченный филе трески с гречка и свежий огурец (220g треска, 55g гречка, 1 огурец)
Рекомпозиция и тонус — День 14
- ЗавтракOmelette of three яиц с sweet pepper и two toast ломтика (3 яиц, 80g pepper, 50g хлеба)
- ОбедLunchbox с запеченный куриное филе и отварной гречка (220g филе, 70g в сухом виде гречка, огурец)
- Перекус2% греческий йогурт с ягоды и грецкие орехи (180g йогурта, 50g ягоды, 15g орехи)
- Ужинзапеченный хек с отварной rice и квашеная капуста (220g хек, 50g rice, 150g капуста)