Рекомпозиция и тонус — День 1
- Завтраковсяная каша on water с протеина, банан, черника, и семена чиа (80g oats, 35g протеина, 1 банан, 60g ягоды, 10g chia)
- Перед тренировкой: Jasmine rice с запеченный тофу и sweet pepper 1.5 hours before the gym (80g в сухом виде rice, 180g тофу, pepper)
- После тренировки: протеиновый коктейль с ripe банан и 15g мед (40g протеина, 1 банан, 15g мед)
- Ужинотварной red чечевица с отварной quinoa, на пару брокколи, и pine орехи (65g чечевица, 50g quinoa, 180g брокколи, 15g орехи)
Рекомпозиция и тонус — День 2
- ЗавтракScramble of four яиц и two яичные белки с авокадо и cherry помидоры (4 яиц, 2 белков, 60g авокадо, 80g cherry)
- Обедна гриле тофу steak с a крупный arugula salad с огурцы, feta творога, и pumpkin семена (220g тофу, 40g feta, 150g salad, 20g семена)
- Перекус5% cultured творога с a протеина portion, корица, и грецкие орехи (200g творога, 25g протеина, 20g орехи)
- УжинOmelette of three яиц с braised asparagus фасоль и olives (3 яиц, 220g фасоль, 25g olives)
Рекомпозиция и тонус — День 3
- ЗавтракOat pancakes с протеина, банан, и черника (70g oats, 1 яйцо, 3 белков, 30g протеина, 1 банан, 50g черника)
- Перед тренировкой: отварной quinoa с braised тофу и cherry помидоры (75g quinoa, 180g тофу, 80g cherry)
- После тренировки: белок рис басмати с чечевица и soy sauce (70g rice, 50g чечевица, зелень)
- Ужин5% cultured творога с 2% греческий йогурт, семя льна, и ягоды (200g творога, 60g йогурта, 10g семена, 60g черника)
Рекомпозиция и тонус — День 4
- ЗавтракShakshuka с four яиц, mushrooms, feta творога, и свежий basil (4 яиц, 80g mushrooms, 45g feta)
- Обедзапеченный тофу с на пару цветная капуста и оливковое масло (220g тофу, 220g цветная капуста, 12g масло)
- Перекусгреческий йогурт с 25g грецкие орехи и протеина (180g йогурта, 20g протеина, 25g орехи)
- УжинFried тофу с на гриле кабачки и греческий йогурт sauce (200g тофу, 220g кабачки, 50g йогурта)
Рекомпозиция и тонус — День 5
- Завтраковсяная каша с банан, мед, корица и протеина portion с water (80g oats, 1 банан, 15g мед, 35g протеина)
Рекомпозиция и тонус — День 6
- Перед тренировкой: Hard‑grain pasta с тофу и помидор sauce (75g pasta, 170g тофу, 120g помидоры)
Рекомпозиция и тонус — День 7
- После тренировки: Whey or plant протеина in a shaker с a ripe банан (40g протеина, 1 банан)
Рекомпозиция и тонус — День 8
- Ужинотварной нут с green salad, roasted картофель и оливковое масло (75g нут, 180g картофель, 140g salad, 5g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 9
- Завтракскрэмбл из four яиц с half an авокадо и свежий шпинат (4 яиц, 60g авокадо, 80g шпинат)
Рекомпозиция и тонус — День 10
- Обедзапеченный тофу с на пару брокколи и tahini sauce (220g тофу, 220g брокколи, 20g tahini)
Рекомпозиция и тонус — День 11
- ПерекусGrainy творога 5% с pumpkin семена (200g творога, 20g семена)
Рекомпозиция и тонус — День 12
- УжинOmelette из three яиц с mushrooms и mozzarella творога (3 яиц, 80g mushrooms, 45g mozzarella)
Рекомпозиция и тонус — День 13
- ЗавтракOat хлопьев с яблоко, мед, протеина и корица (80g хлопьев, 1 яблоко, 15g мед,
Рекомпозиция и тонус — День 14
- ЗавтракFour отварной яиц с half an авокадо и огурец in a lunchbox (4 яиц, 60g авокадо, 1 огурец)
- ОбедContainer с запеченный тофу и на пару брокколи (220g тофу, 220g брокколи)
- ПерекусPack of творог 5% с протеина и миндаль (200g творога, 20g протеина, 15g орехи)
- УжинSalad с тофу, three отварной яиц, свежий огурцы и оливковое масло (160g тофу, 3 яиц, 140g огурец, 8g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 15
- ЗавтракQuick овсяная каша с протеина и банан из microwave (80g хлопьев, 35g протеина, 1 банан)
- Перед тренировкой: Container с отварной quinoa и тофу (75g quinoa, 180g тофу)
- После тренировки: протеиновый коктейль с ripe банан и мед (40g протеина, 1 банан, 15g мед)
- Ужинтворог 5% с греческий йогурт и семя льна (200g творога, 60g йогурта, 10g семена)
Рекомпозиция и тонус — День 16
- ЗавтракLavash с fermented dairy творога, three отварной яиц и укроп (50g lavash, 140g творога 5%, 3 яиц)
- Перед тренировкой: Lunchbox с hard pasta и тофу in помидор sauce (80g pasta, 170g тофу)
- После тренировки: протеиновый коктейль и 3 rice crackers с банан (40g протеина, 30g crackers, 1 банан)
- Ужинотварной нут с свежий зелень mix и lemon (75g нут, 150g зелень)
Рекомпозиция и тонус — День 17
- ЗавтракFour отварной яиц с feta творога и cherry помидор (4 яиц, 40g feta, 80g cherry)
- ОбедLunchbox с запеченный тофу и asparagus фасоль (220g тофу, 220g фасоль)
- ПерекусFermented dairy творога 5% с грецкие орехи (200g творога, 20g орехи)
- УжинSalad с тофу, отварной яйцо, огурец и оливковое масло (170g тофу, 1 яйцо, 140g огурец, 10g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 18
- ЗавтракQuick oats с протеина и банан (80g хлопьев, 35g протеина, 1 банан)
- ОбедLunchbox с отварной rice, чечевица, тофу и pepper (60g rice, 50g чечевица, 150g тофу, pepper)
- Перекуссвежий грейпфрут и a portion of plant протеина in water (1 грейпфрут, 30g протеина)
- УжинTwo отварной яиц с a pack of 5% творога и огурец (2 яиц, 180g творога, 1 огурец)