Рекомпозиция и тонус — День 1
- ЗавтракОмлет из трех яиц и двух белков со шпинатом, цельнозерновым тостом и авокадо (3 яйца, 2 белки, 60г шпината, 50г хлеба, 40г авокадо)
- Перед тренировкой: Овсяная каша на воде с бананом и ложкой меда (70г овсянки, 100г банана, 15г меда)
- После тренировки: Запеченное филе индейки с отварным рисом басмати и свежими помидорами (180г индейки, 70г сухого риса, 130г томатов)
- УжинСтейк из лосося на гриле с запеченным картофелем и брокколи.
Рекомпозиция и тонус — День 2
- Завтракскрэмбл из three яиц с авокадо, whole‑grain toast и помидоры (3 яиц, 50g авокадо, 50g хлеба, 1 помидор)
Рекомпозиция и тонус — День 3
- Pre‑workout: Rice porridge на воде с банан и syrup or мед (70g rice, 100g банан, 15g мед)
Рекомпозиция и тонус — День 4
- Post‑workout: на гриле куриная грудка с durum wheat pasta и помидор sauce (180g грудки, 70g pasta, basil)
Рекомпозиция и тонус — День 5
- Ужинзапеченный pike perch с тушеный стручковая фасоль и свежий pepper (210g perch, 200g фасоль, pepper)
Рекомпозиция и тонус — День 6
- ЗавтракSugar‑free творога casserole с raisins, яблоко и a spoon of sour cream (200g 5% творога, 1 яйцо, 25g raisins, 1 яблоко, 25g sour cream)
Рекомпозиция и тонус — День 7
- Обедговяжий стейк pan‑fried on a в сухом виде skillet с отварной гречка и свежий помидоры (170g говядина, 70g гречка, 140g помидоры)
Рекомпозиция и тонус — День 8
- Перекускефир 2.5% smoothie с банан и a spoon of oat хлопьев (250ml кефир, 1 банан, 25g хлопьев)
Рекомпозиция и тонус — День 9
- Ужинотварной tiger креветок on a bed of mixed salad с отварной rice (200g креветок, 50g в сухом виде rice, зелень, 5g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 10
- Завтракржаной хлеб toast с авокадо spread и two poached яиц (60g хлеба, 50g авокадо, 2 яиц)
Рекомпозиция и тонус — День 11
- ОбедBraised филе индейки с roasted картофель и свежий огурец salad (180g индейки, 220g картофель, 130g огурцы)
Рекомпозиция и тонус — День 12
- Перекусгрейпфрут и 25g миндаль (1 грейпфрут, 25g миндаль)
Рекомпозиция и тонус — День 13
- Ужинзапеченный минтай с на пару цветная капуста, гречка и оливковое масло (210g минтай, 50g гречка, 160g цветная капуста, 5g масло)
Рекомпозиция и тонус — День 14
- ЗавтракOvernight oats in a jar с греческий йогурт, банан и мед (65g oats, 140g йогурта, 1 банан, 10g мед)
Рекомпозиция и тонус — День 15
- Pre‑workout: банан и 2 rice crackers с арахисовая паста (1 банан, 20g crackers, 15g spread)
Рекомпозиция и тонус — День 16
- Post‑workout: Lunchbox с запеченный куриная грудка, отварной рис басмати и огурец (180g грудки, 70g в сухом виде rice, огурец)
Рекомпозиция и тонус — День 17
- Ужинтунец в собственном соку с отварной яйцо, картофель и salad (150g тунец, 1 яйцо, 180g картофель, зелень)
Рекомпозиция и тонус — День 18
- ЗавтракThree отварной яиц, wholegrain хлеба с mozzarella творога и помидор (3 яиц, 30g хлеба, 35g mozzarella, 1 помидор)
- ОбедContainer с тушеный индейки и отварной гречка (180g индейки, 70g гречка, свежий pepper)
- Перекуспротеина bar и a крупное яблоко (1 bar 45g, 1 яблоко)
- Ужинзапеченный хек с отварной rice и квашеная капуста из lunchbox (210g хек, 50g rice, 150g капуста)
Рекомпозиция и тонус — День 19
- ЗавтракLavash roll с отварной филе индейки, яйцо, творога и herbs (50g lavash, 100g индейки, 1 яйцо, 30g творога, herbs)
- Перед тренировкой: Smoothie с банан, кефир и oats in shaker (1 банан, 220ml кефир, 40g хлопьев)
- После тренировки: запеченный говядина с отварной durum
Рекомпозиция и тонус — День 20
- Завтракржаной хлеб sandwich с запеченный индейки, творога и lettuce (60g хлеба, 100g индейки, 30g творога)
- Перед тренировкой: Two rice crackers с мед и банан (20g crackers, 15g мед, 1 банан)
- После тренировки: Lunchbox с запеченный куриное филе, pasta и помидоры (180g филе, 70g pasta, помидор)
- Ужинкальмаров meat отварной с отварной rice и зелень (190g кальмаров, 50g в сухом виде rice, lemon)
Рекомпозиция и тонус — День 21
- Завтрак5% cultured творога с mashed банан и a горсть орехи (180g творога, 1 банан, 15g орехи)
- Обедзапеченный лосось с отварной rice in a lunchbox (160g лосось, 65g в сухом виде rice, свежий огурец)
- Перекусзеленое яблоко и two отварной яиц (1 яблоко, 2 яиц)
- УжинQuick omelette с three яиц с green peas и two crackers (3 яиц, 60g peas, 20g crackers)
Рекомпозиция и тонус — День 22
- ЗавтракLavash roll с cultured творога, зелень и свежий помидор (50g lavash, 140g 5% творога, 1 помидор)
- Обедзапеченный куриное филе с отварной гречка и свежий salad (180g филе, 70g гречка, 120g vegetables)
- Перекусстакан of 2.5% quark с банан и 15g грецкие орехи (250ml quark, 1 банан, 15g орехи)
- УжинCanned тунец с отварной картофель и укроп (150g тунец, 200g картофель, зелень)