Набор мышечной массы — День 1
- Завтраковсяная каша in 2.5% milk с сывороточный протеин, two бананы, мед и орехи (100g oats, 250ml milk, 35g протеина, 2 бананы, 25g мед, 30g орехи)
- Перед тренировкой: Jasmine rice с куриное филе 1.5 hours before heavy training (110g в сухом виде rice, 180g филе)
- После тренировки: Anabolic shake: протеина isolate, 5g creatine, two ripe бананы и 20g мед (40g протеина, 2 бананы, 20g мед, creatine)
- Ужинзапеченный филе индейки с roasted картофель, помидоры и оливковое масло (230g индейки, 350g картофель, 140g помидоры, 10g масло)
Набор мышечной массы — День 2
- ЗавтракScramble с four цельные яйца и two яичные белки с whole авокадо, three toast ломтика и лосось (4 яиц, 2 белков, 70g авокадо, 60g лосось, 75g хлеба)
- Обедна гриле grass-fed говяжий стейк с отварной гречка и свежий salad с feta (220g говядина, 80g гречка, 40g feta, salad)
- Перекус5% cultured творога с a протеина portion, банан и 30g грецкие орехи (220g творога, 30g протеина, 1 банан, 30g орехи)
- Ужинзапеченный филе лосося с на пару цветная капуста, new картофель и lemon (220g лосось, 200g картофель, 160g цветная капуста)
Набор мышечной массы — День 3
- ЗавтракOat pancakes с протеина, банан, арахисовая паста и свежий ягоды (90g oats, 2 яиц, 35g протеина, 1 банан, 25g paste, 60g ягоды)
- Перед тренировкой: гречка porridge с отварной филе индейки (100g в сухом виде гречка, 180g индейки)
- После тренировки: отварной рис басмати с запеченный куриное филе и sweet pepper (110g в сухом виде rice, 200g филе, 1 pepper)
- Ужинзапеченный pike с roasted картофель и свежий salad с Chinese капуста (240g pike, 300g картофель, 150g salad)
Набор мышечной массы — День 4
- ЗавтракOmelette с four яиц с mushrooms, помидоры, mozzarella творога и two toast ломтика (4 яиц, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 50g хлеба)
- Обедзапеченный bone‑free куриное бедро in сливочное масло sauce с отварной rice (220g meat, 80g rice, 15g сливочное масло)
- Перекус2% греческий йогурт с протеина, two яблоки и 30g миндаль (220g йогурта, 30g протеина, 2 яблоки, 30g миндаль)
- Ужинсвежий филе трески на гриле с запеченный sweet potato и olives (240g треска, 250g sweet potato
Набор мышечной массы — День 5
- Завтраковсяная каша с two бананы, мед, lingonberries и сывороточный протеин (100g oats, 2 бананы, 25g мед, 35g протеина)
- Перед тренировкой: отварной hard‑grain pasta с филе индейки (100g pasta, 180g индейки, basil)
- После тренировки: протеиновый коктейль с creatine, two бананы и 3 rice crackers (40g протеина, 5g creatine, 2 бананы, 30g crackers)
- Ужинбелый рис с запеченный куриное филе, тушеный фасоль и помидор (100g в сухом виде rice, 200g филе, 120g фасоль)
Набор мышечной массы — День 6
- ЗавтракScrambled яиц с авокадо, hard творога и two ломтика ржаной хлеб (4 яиц, 60g авокадо, 40g творога, 60g хлеба)
- ОбедBraised marble говядина с отварной гречка и квашеная капуста (220g говядина, 80g гречка, 160g капуста)
- ПерекусGrainy 5% творога с банан, мед и pumpkin семена (220g творога, 1 банан, 15g мед, 25g семена)
- Ужинзапеченный филе лосося с на пару брокколи и young картофель (200g лосось, 250g картофель, 150g брокколи)
Набор мышечной массы — День 7
- ЗавтракPancakes с творога, банан, мед и a portion of сывороточный протеин (80g flour, 2 яиц, 150g 5% творога, 2 бананы, 20g мед, 30g протеина)
- Обедзапеченный куриное филе с roasted картофель, свежий salad и оливковое масло (220g филе, 350g картофель, 150g vegetables, 10g масло)
- ПерекусTwo свежий oranges, a банан и 35g миндаль (2 oranges, 1 банан, 35g миндаль)
- Ужинотварной tiger креветок с a крупный portion of рис басмати и свежий огурец (240g креветок, 95g в сухом виде rice, 1 огурец)
Набор мышечной массы — День 8
- ЗавтракPowerful on‑the‑go gainer shake: овсяная каша, протеина, 2 бананы, арахисовая паста, milk (100g хлопьев, 40g протеина, 2 бананы, 30g сливочное масло, 250ml milk)
- Перед тренировкой: Lunchbox с белый рис и отварной филе индейки (100g в сухом виде rice, 190g индейки)
- После тренировки: Isolate shake с creatine и 4 rice crackers с мед (40g протеина, 5g creatine, 40g crackers, 20g мед)
- Ужинтунец в собственном соку с отварной картофель, яйцо и salad (160g тунец, 1 яйцо, 320g картофель, зелень)
Набор мышечной массы — День 9
- ЗавтракFour отварной яиц с авокадо, two toasts и помидор (4 яиц, 60g авокадо, 60g хлеба, 1 помидор)
- ОбедLunchbox с запеченный говядина и тушеный капуста (220g говядина, 220g капуста, 10g масло)
- ПерекусPack of 5% curd творога с протеина, банан и миндаль (220g творога, 30g протеина, 1 банан, 25g миндаль)
- Ужинзапеченный хек с отварной rice и квашеная капуста (240g хек, 75g rice, 150g капуста)
Набор мышечной массы — День 10
- ЗавтракQuick овсяная каша с протеина, two бананы и мед из microwave (100g хлопьев, 35g протеина, 2 бананы, 20g мед)
Набор мышечной массы — День 11
- ЗавтракLavash с запеченный филе индейки, творога, two яиц и помидор (60g lavash, 130g индейки, 35g творога, 2 яиц)
- Перед тренировкой: Lunchbox с durum pasta и куриное филе (100g pasta, 190g филе)
- После тренировки: сывороточный протеин in shaker с two бананы (40g протеина, 2 бананы)
- Ужинзапеченный филе индейки с отварной рис басмати и свежий помидор (200g индейки, 85g rice, помидор)
Набор мышечной массы — День 12
- ЗавтракFour poached яиц с mozzarella творога, авокадо и toast (4 яиц, 40g mozzarella, 50g авокадо, 40g хлеба)
- Обедзапеченный филе трески с гречка и свежий salad из lunchbox (240g треска, 80g гречка, salad)