Набор мышечной массы — День 1

• Завтраковсяная каша с 2.5% milk и протеина, two бананы, мед и арахисовая паста (100g oats, 250ml milk, 40g протеина, 2 бананы, 25g мед, 30g paste)
• Pre‑workout: Jasmine rice с запеченный тофу и sweet pepper 1.5 hours before the gym (100g в сухом виде rice, 200g тофу, pepper)
• Post‑workout: Anabolic plant shake: 45g протеина, 5g creatine, two бананы и 25g мед in a shaker (45g протеина, 2 бананы, 25g мед, creatine)
• Ужинотварной red чечевица с отварной quinoa, roasted картофель и pine орехи (80g чечевица, 65g quinoa, 250g картофель, 20g орехи)

Набор мышечной массы — День 2

• ЗавтракScramble of four цельные яйца и three яичные белки с a whole авокадо, cherry помидоры и творога toast (4 яиц, 3 белков, 70g авокадо, 80g cherry, 60g хлеба, 40g творога)
• Обедна гриле тофу steak с a крупный arugula salad, огурцы, feta творога и pumpkin семена (240g тофу, 50g feta, 160g salad, 30g семена)
• Перекус5% cultured творога с a протеина portion, two бананы и грецкие орехи (240g творога, 30g протеина, 2 бананы, 30g орехи)
• УжинOmelette of four яиц с braised asparagus фасоль, olives и отварной картофель (4 яиц, 220g фасоль, 30g olives, 250g картофель)

Набор мышечной массы — День 3

• ЗавтракOat pancakes с протеина, two бананы, черника и арахисовая паста (90g oats, 2 яиц, 2 белков, 35g протеина, 2 бананы, 30g paste, 60g ягоды)
• Pre‑workout: отварной quinoa с braised тофу и cherry помидоры (90g quinoa, 200g тофу, 80g cherry)
• Post‑workout: белок рис басмати с чечевица, soy sauce и two бананы (90g rice, 65g чечевица, 2 бананы)
• Ужин5% cultured творога с 2% греческий йогурт, семя льна, ягоды и орехи (220g творога, 70g йогурта, 15g семена, 60g ягоды, 25g миндаль)

Набор мышечной массы — День 4

• ЗавтракShakshuka с four яиц и two яичные белки с mushrooms, feta творога и toast (4 яиц, 2 белков, 80g mushrooms, 50g feta, 60g хлеба)
• Обедзапеченный тофу с на пару цветная капуста, new картофель и оливковое масло (240g тофу, 220g цветная капуста, 250g картофель, 15g масло)
• Перекусгреческий йогурт с a протеина portion

Набор мышечной массы — День 5

• Завтраковсяная каша с two бананы, мед, корица и a portion of протеина in milk (100g oats, 250ml milk, 2 бананы, 25g мед, 40g протеина)
• Перед тренировкой: Hard‑grain pasta с тофу и помидор sauce (100g pasta, 200g тофу, 140g помидоры)
• После тренировки: протеиновый коктейль с creatine, two ripe бананы и 3 rice crackers (45g протеина, 5g creatine, 2 бананы, 30g crackers)
• Ужинотварной нут с green salad, запеченный картофель и оливковое масло (85g нут, 320g картофель, 150g salad, 10g масло)

Набор мышечной массы — День 6

• Завтракскрэмбл из four яиц с whole авокадо, свежий шпинат, творога и two toasts (4 яиц, 70g авокадо, 80g шпинат

Набор мышечной массы — День 7

• ЗавтракFour отварной яиц с whole авокадо, cherry помидор и toast (4 яиц, 70g авокадо, 60g cherry, 50g хлеба)
• ОбедContainer с запеченный тофу, на пару брокколи и feta творога (240g тофу, 220g брокколи, 45g feta)
• ПерекусPack of творог 5% с протеина, two бананы и миндаль (220g творога, 30g протеина, 2 бананы, 25g миндаль)
• УжинSalad с тофу, four отварной яиц, свежий огурцы и оливковое масло (180g тофу,

Набор мышечной массы — День 8

• Завтраккрупный lavash с творог, three яиц, творога и укроп (60g lavash, 150g творога 5%, 3 яиц, 40g творога)
• Перед тренировкой: Lunchbox с durum wheat pasta и тофу in помидор sauce (100g pasta, 200g тофу)
• После тренировки: протеиновый коктейль с two бананы и 4 rice crackers (45g протеина, 2 бананы, 40g crackers)
• Ужинотварной нут с рис басмати, зелень и оливковое масло (85g нут, 75g rice, зелень, 10g масло)

Набор мышечной массы — День 9

• ЗавтракFour отварной яиц с feta творога, авокадо и cherry помидоры (4 яиц, 50