Набор мышечной массы — День 1
- Завтраковсяная каша made с 2.5% milk с протеина isolate, two бананы, мед и орехи (100g oats, 250ml milk, 40g протеина, 2 бананы, 25g мед, 30g орехи)
Набор мышечной массы — День 2
- Перед тренировкой: Jasmine белый рис с запеченный куриная грудка 1.5 hours before the gym (110g в сухом виде rice, 200g грудки)
Набор мышечной массы — День 3
- После тренировки: Anabolic shake: 45g isolate, 5g creatine, two бананы и 25g мед in a shaker (45g протеина, 2 бананы, 25g мед, creatine)
Набор мышечной массы — День 4
- Ужинзапеченный грудка индейки с roasted картофель, тушеный vegetables и оливковое масло (240g индейки, 350g картофель, 150g vegetables, 10g масло)
Набор мышечной массы — День 5
- ЗавтракScramble из five яиц (three whole, two белков) с lightly salted лосось, авокадо и toast (3 яиц, 2 белков, 70g лосось, 60g авокадо, 75g хлеба)
Набор мышечной массы — День 6
- Обеднежирная говядина steak на гриле с отварной гречка и feta salad (240g говядина, 85g гречка, 40g feta, 150g salad)
Набор мышечной массы — День 7
- Перекус5% fermented творога с a portion of протеина, банан и 30g грецкие орехи (240g творога, 30g протеина, 1 банан, 30g орехи)
Набор мышечной массы — День 8
- Ужинзапеченный лосось steak с на пару цветная капуста, roasted картофель и lemon (220g лосось, 250g картофель, 180g цветная капуста)
Набор мышечной массы — День 9
- ЗавтракOat pancakes с протеина, банан, арахисовая паста и свежий ягоды (90g oats, 1 яйцо, 3 белков, 35g протеина, 1 банан, 25g paste, 60g ягоды)
Набор мышечной массы — День 10
- Перед тренировкой: гречка porridge с отварной грудка индейки (110g в сухом виде гречка, 200g индейки)
Набор мышечной массы — День 11
- После тренировки: отварной рис басмати с запеченный куриная грудка и sweet pepper (110g в сухом виде rice, 220g грудки, 1 pepper)
Набор мышечной массы — День 12
- Ужинзапеченный pike-perch с roasted картофель и свежий капуста salad (250g pike-perch, 320g картофель, 150g salad)
Набор мышечной массы — День 13
- ЗавтракOmelette из four яиц и two белков с mushrooms, mozzarella творога и toast (4 яиц, 2 белков, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 60g хлеба)
Набор мышечной массы — День 14
- Обедзапеченный куриная грудка in creamy sauce с отварной rice (230g грудки, 85g rice, 15g сливочное масло)
Набор мышечной массы — День 15
- Перекус2% греческий йогурт с сывороточный протеин, яблоки и миндаль (220g йогурта, 30g протеина, 2 яблоки, 30g миндаль)
Набор мышечной массы — День 16
- Ужинсвежий филе трески на гриле с запеченный
Набор мышечной массы — День 17
- Завтраковсяная каша с two бананы, мед, черника, и протеина (100g oats, 2 бананы, 25g мед, 40g протеина)
- Перед тренировкой: отварной hard‑grain pasta с филе индейки (110g pasta, 200g индейки, basil)
- После тренировки: протеиновый коктейль с creatine, two бананы, и мед (45g протеина, 5g creatine, 2 бананы, 20g мед)
- Ужинбелый рис с запеченный куриное филе и свежий помидоры (110g в сухом виде rice, 230g филе, 140g помидоры)
Набор мышечной массы — День 18
- ЗавтракScrambled яиц с авокадо, hard творога, и two ломтика ржаной хлеб (4 яиц, 60g авокадо, 45g творога, 60g хлеба)
- ОбедBraised marble говядина с отварной гречка и квашеная капуста (230g говядина, 85g гречка, 160g капуста)
- ПерекусLow‑fat fermented творога с протеина, банан, и pumpkin семена (220g творога, 25g протеина, 1 банан, 25g семена)
- Ужинзапеченный филе лосося с на пару брокколи и new картофель (220g лосось, 250g картофель, 160g брокколи)
Набор мышечной массы — День 19
- Завтрактворог pancakes с протеина, банан, мед, и 15% sour cream (250g 5% творога, 2 яиц, 30g протеина, 2 бананы, 25g мед, 35g sour cream)
- Обедзапеченный куриное филе с roasted картофель, свежий salad, и оливковое масло (230g филе, 350g картофель, 150g vegetables, 10g масло)
- ПерекусTwo свежий oranges, банан, протеиновый коктейль, и 30g миндаль (2 oranges, 1 банан, 30g протеина, 30g миндаль)
- Ужинотварной tiger креветок с a крупный portion of рис басмати и огурец (240g креветок, 100g в сухом виде rice, 1 огурец)
Набор мышечной массы — День 20
- ЗавтракPower shake on the go: овсяная каша, протеина, 2 бананы, арахисовая паста, milk (100g хлопьев, 45g протеина, 2 бананы, 30g сливочное масло, 250ml milk)
- Перед тренировкой: Lunchbox с белый рис и отварной филе индейки (110g в сухом виде rice, 200g индейки)
- После тренировки: Isolate shake с creatine и 4 rice crackers с мед (45g протеина, 5g creatine, 40g crackers, 20g мед)
- Ужинтунец в собственном соку с отварной картофель, two яиц, и salad (170g тунец, 2 яиц, 320g картофель, зелень)
Набор мышечной массы — День 21
- ЗавтракFour отварной яиц с авокадо, two toasts и помидор (4 яиц, 60g авокадо, 60g хлеба, 1 помидор)
- ОбедLunchbox с запеченный говядина и тушеный капуста (230g говядина, 220g капуста, 10g масло)
- ПерекусPack of 5% curd творога с протеина, банан и миндаль (220g творога, 30g протеина, 1 банан, 25g миндаль)
- Ужинзапеченный хек с отварной rice и квашеная капуста (240g хек, 80g rice, 150g капуста)
Набор мышечной массы — День 22
- ЗавтракQuick овсяная каша с протеина, two бананы и мед из microwave (100g хлопьев, 40g протеина, 2 бананы, 20g мед)
Набор мышечной массы — День 23
- ЗавтракLavash с запеченный филе индейки, творога, two яиц и помидор (60g lavash, 140g индейки, 40g творога, 2 яиц)
- Перед тренировкой: Lunchbox с hard‑grain pasta и куриное филе (110g pasta, 200g филе)
- После тренировки: сывороточный протеин in shaker с two бананы (45g протеина, 2 бананы)
- Ужинзапеченный филе индейки с отварной рис басмати и свежий помидор (220g индейки, 90g rice, помидор)
Набор мышечной массы — День 24
- ЗавтракFour poached яиц с mozzarella творога, авокадо и toast (4 яиц, 45g mozzarella, 50g авокадо, 40g хлеба)
- Обедзапеченный филе трески с гречка и свежий salad из lunchbox (240g треска, 85g гречка, salad)
- Перекус5% fermented curd