Набор мышечной массы — День 1
- ЗавтракOmelet с four цельные яйца и two яичные белки с шпинат, lightly salted лосось и творога toast (4 яиц, 2 яичные белки, 60g шпинат, 60g лосось, 75g хлеба, 35g творога)
- Перед тренировкой: овсяная каша made с 2.5% milk с банан, мед и a serving of протеина (80g oats, 200ml milk, 1 банан, 20g мед, 30g протеина)
- После тренировки: запеченный куриная грудка с a крупный portion of рис басмати и свежий помидоры (230g грудки, 100g в сухом виде rice, 140g помидоры)
- Ужинна гриле тунец steak с roasted new картофель и на пару брокколи (220g тунец, 300g картофель, 160g брокколи)
Набор мышечной массы — День 2
- Завтрак5% curd творога с 2% греческий йогурт, сывороточный протеин, банан и орехи (220g творога, 70g йогурта, 25g протеина, 1 банан, 25g орехи)
- Обедзапеченный грудка индейки с отварной quinoa, свежий salad и оливковое масло (230g индейки, 90g quinoa, 140g vegetables, 10g масло)
- ПерекусThree отварной яиц, sweet банан и яблоко (3 яиц, 1 банан, 1 яблоко)
- Ужиннежирная говядина steak на гриле с отварной гречка и arugula leaves (220g говядина, 85g гречка, зелень, 8g масло)
Набор мышечной массы — День 3
- ЗавтракScramble с four яиц и two яичные белки с ржаной хлеб toast, авокадо и свежий огурец (4 яиц, 2 яичные белки, 75g хлеба, 50g авокадо, 1 огурец)
- Перед тренировкой: рис басмати с тушеный куриная грудка, fat‑free (90g rice, 160g грудки)
- После тренировки: запеченный куриная грудка с roasted картофель, pasta or rice и salad (230g грудки, 300g картофель, salad)
- Ужинна гриле кальмаров с отварной rice и свежий болгарский перец (230g кальмаров, 80g rice, 1 pepper)
Набор мышечной массы — День 4
- Завтрак5% curd творога с протеина, черника, банан и сырой миндаль (220g творога, 30g протеина, 60g ягоды, 1 банан, 20g миндаль)
- Обедзапеченный pike perch филе с vegetables и a крупный portion of отварной гречка (240g perch, 100g гречка, 140g кабачки)
- ПерекусTwo sugar‑free протеина bars и стакан 2.5% кефир (2 bars of 45g, 250ml кефир)
Набор мышечной массы — День 5
- Завтракскрэмбл из four яиц с авокадо, three rye toasts и свежий шпинат (4 яиц, 60g авокадо, 75g хлеба, 80g шпинат)
- Перед тренировкой: овсяная каша cooked с milk, мед, банан и a serving of протеина (80g oats, 150ml milk, 20g мед, 1 банан, 30g протеина)
- После тренировки: запеченный куриное филе с отварной белый рис и свежий помидоры (230g филе, 100g rice, 140g помидоры)
- Ужинзапеченный треска с young картофель и тушеный стручковая фасоль (240g треска, 280g картофель, 160g фасоль)
Набор мышечной массы — День 6
- ЗавтракSugar-free творога casserole с яйцо, raisins, протеина, sour cream и мед (240g 5% творога, 2 яиц, 25g raisins, 25g протеина, 30g sour cream, 15g мед)
- Обедзапеченный говядина с отварной durum pasta и огурец (220g говядина, 100g pasta, 120g огурец)
- ПерекусThree отварной яиц, яблоко, банан и 25g грецкие орехи (3 яиц, 1 яблоко, 1 банан,
Набор мышечной массы — День 7
- ЗавтракLavash roll с запеченный индейки, three яиц, творога и herbs (60g lavash, 130g индейки, 3 яиц, 35g творога)
- ОбедContainer с тушеный говядина и отварной гречка (220g говядина, 100g гречка, огурец)
- ПерекусPack of 5% curd творога с протеина и two бананы (220g творога, 25g протеина, 2 бананы)
- Ужинотварной кальмаров meat с rice и пекинская капуста (230g кальмаров, 75g rice, 140g капуста)
Набор мышечной массы — День 8
- Завтрак5% curd творога с греческий йогурт, протеина и банан (220g творога, 60g йогурта, 25g протеина, 1 банан)
- Перед тренировкой: Three rice crackers с мед и a serving of протеина (30g crackers, 15g мед
Набор мышечной массы — День 9
- Завтракржаной хлеб sandwiches с запеченный филе, two яиц и творога (80g хлеба, 130g филе, 2 яиц, 35g творога)
Набор мышечной массы — День 10
- Перед тренировкой: Two бананы и a serving of сывороточный протеин с water (2 бананы, 35g протеина)
Набор мышечной массы — День 11
- После тренировки: Lunchbox с запеченный куриное филе, rice и помидоры (230g филе, 100g rice, 1 помидор)
Набор мышечной массы — День 12
- УжинCanned тунец с отварной картофель и свежий salad (160g тунец, 280g картофель, зелень)
Набор мышечной массы — День 13
- Завтрак5% fermented curd in a pack с mashed банан, мед и орехи (220g curd, 1 банан, 15g мед, 25g орехи)
Набор мышечной массы — День 14
- Обедзапеченный говядина с отварной rice из the lunchbox (220g говядина, 100g в сухом виде rice)
Набор мышечной массы — День 15
- ПерекусThree отварной яиц, an яблоко и a банан (3 яиц, 1 яблоко, 1 банан)
Набор мышечной массы — День 16
- Ужинзапеченный филе минтая с гречка и свежий огурец (240g минтай, 80g гречка, 1 огурец)
Набор мышечной массы — День 17
- ЗавтракOmelette made с four яиц, sweet pepper и two творога toasts (4 яиц, 80g pepper, 60g хлеба, 35g творога)
Набор мышечной массы — День 18
- ОбедLunchbox с запеченный куриное филе и отварной гречка (230g филе, 100g в сухом виде гречка, огурец)
Набор мышечной массы — День 19
- Перекус2% греческий йогурт с протеина, ягоды и орехи (200g йогурта, 25g протеина, 50g ягоды, 20g орехи)
Набор мышечной массы — День 20
- Ужинзапеченный хек с отварной rice и квашеная капуста (240g хек, 80g rice, 150g капуста)