RedSported — Набор мышечной массы Diet (Классическое сбалансированное, Оптимальный)

Набор мышечной массы — День 1

ЗавтракOmelette с four яиц, шпинат, авокадо и three творога toast ломтика (4 яиц, 60g шпинат, 50g авокадо, 75g хлеба, 40g творога)
Pre‑workout: крупный portion of овсяная каша in 2.5% milk с банан и мед (90g oats, 200ml milk, 1 крупный банан, 20g мед)
Post‑workout: запеченный филе индейки с a крупный portion of рис басмати и свежий помидоры (220g индейки, 100g в сухом виде rice, 130g помидоры)
Ужинна гриле лосось steak с запеченный картофель, сливочное масло и брокколи (200g лосось, 300g картофель, 15g сливочное масло, 150g брокколи)

Набор мышечной массы — День 2

Завтраковсяная каша in milk с банан, черника, арахисовая паста и мед (85g oats, 200ml milk, 1 банан, 60g черника, 25g арахисовая паста, 15g мед)
ОбедBraised нежирная говядина с отварной гречка и свежий vegetable salad (220g говядина, 100g в сухом виде гречка, 150g salad, 10g масло)
Перекусгреческий йогурт 2% с семена чиа, two бананы и грецкие орехи (220g йогурта, 15g chia, 2 бананы, 25g орехи)
Ужинзапеченный хек с отварной rice, braised кабачки и свежий помидор (240g хек, 80g rice, 180g кабачки)

Набор мышечной массы — День 3

Завтракржаной хлеб toast с lightly salted лосось, three яиц и зелень (80g хлеба, 70g лосось, 3 яиц, arugula)
Pre‑workout: Jasmine rice с fat‑free braised куриное филе (90g в сухом виде rice, 160g филе)
Post‑workout: запеченный куриное филе с roasted картофель, two toast ломтика и свежий salad (220g филе, 300g картофель, 50g хлеба, salad)
Ужин5% cultured творога с греческий йогурт, мед, ягоды и орехи (220g творога, 60g йогурта, 20g мед, 60g черника, 20g орехи)

Набор мышечной массы — День 4

Завтраковсяная каша porridge с three яиц и oat хлопьев с mozzarella творога и two бананы (3 яиц, 70g oats, 50g mozzarella, 2 бананы)
Обедзапеченный филе трески с vegetables и a крупный portion of гречка (240g треска, 100g гречка, 140g кабачки)
ПерекусTwo яблоки, a sweet банан и 35g raw фундук (2 яблоки, 1 банан, 35g фундук)
УжинWarm salad с запеченный индейки, запеченный sweet potato и оливковое масло (220g индейки, 250g sweet potato, зелень, 10

Набор мышечной массы — День 5

ЗавтракScrambled яиц с авокадо, three toast ломтика и свежий шпинат (4 яиц, 60g авокадо, 75g хлеба, 80g шпинат)
Pre‑workout: Rice porridge in milk с банан и мед 1.5 hours before the gym (90g rice, 150ml milk, 1 банан, 20g мед)
Post‑workout: на гриле куриное филе с hard‑grain pasta и помидор sauce (220g филе, 100g pasta, basil)
Ужинзапеченный pike с roasted картофель и свежий капуста salad (240g pike, 280g картофель, 140g salad)

Набор мышечной массы — День 6

Завтрактворога bake с raisins, яблоко, 15% sour cream и мед (250g 5% творога, 2 яиц, 30g raisins, 1 яблоко, 40g sour cream, 20g мед)
Обедна гриле говяжий стейк с отварной гречка и свежий помидоры (220g говядина, 100g гречка, 150g помидоры)
Перекускефир smoothie 2.5%, two бананы, oat хлопьев и арахисовая паста (300ml кефир, 2 бананы, 40g хлопьев, 20g сливочное масло)
Ужинотварной tiger креветок с отварной рис басмати и сливочное масло (230g креветок, 85g в сухом виде rice, 15g сливочное масло)

Набор мышечной массы — День 7

Завтракржаной хлеб toast с авокадо paste, three poached яиц и hard творога (80g хлеба, 60g авокадо, 3 яиц, 40g творога)
ОбедBraised филе индейки с roasted картофель и свежий огурец salad (220g индейки, 320g картофель, 140g огурцы)
ПерекусTwo oranges и 35g миндаль (2 oranges, 35g миндаль)
Ужинзапеченный минтай с отварной rice, цветная капуста и оливковое масло (240g минтай, 85g rice, 150g цветная капуста, 10g масло)

Набор мышечной массы — День 8

ЗавтракOvernight oats in a jar с milk, греческий йогурт, two бананы и мед (90g хлопьев, 150ml milk, 150g йогурта, 2 бананы, 20g мед)
Pre‑workout: Two бананы и 3 rice crackers с арахисовая паста (2 бананы, 30g crackers, 25g сливочное масло)
Post‑workout: Lunchbox с запеченный куриное филе, рис басмати и помидоры (220g филе, 100g в сухом виде rice, помидоры)
Ужинтунец в собственном соку с отварной картофель, яйцо и salad (160g тунец, 1 яйцо, 280g картофель, зелень)

Набор мышечной массы — День 9

ЗавтракFour отварной яиц, two rye toast с hard творога и помидор (4 яиц, 60g хлеба, 40g творога, 1 помидор)
ОбедContainer с braised индейки и отварной гречка (220g индейки, 100g гречка, свежий pepper)
ПерекусTwo протеина bars и a крупное яблоко (2 bars 45g each, 1 яблоко)
Ужинзапеченный хек с отварной rice и квашеная капуста из the lunchbox (240g хек, 80g rice, 150g капуста)

Набор мышечной массы — День 10

ЗавтракLavash roll с запеченный филе индейки, two яиц, творога и herbs (60g lavash, 130g индейки, 2 яиц, 35g творога)
Перед тренировкой: Smoothie с two бананы, кефир и oats in a shaker (2 бананы, 250ml кефир, 50g хлопьев)
После тренировки: запеченный говядина с отварной hard-grain pasta (220g говядина, 100g pasta, помидор)
Ужин5% cultured творога с греческий йогурт, банан и мед (220g творога, 60g йогурта, 1 банан, 15g мед)

Набор мышечной массы — День 11

ЗавтракMicrowave овсяная каша с milk, two бананы и миндаль (90g oats, 180ml milk, 2 бананы, 20g миндаль)
Обедна пару chicken cutlets с mashed картофель и свежий salad (220g cutlets, 320g mash, salad)
Перекусгреческий йогурт с черника, мед и орехи (220g йогурта, 60g ягоды, 15g мед, 20g орехи)
Ужинзапеченный минтай с гречка и свежий огурец из the container (240g минтай, 80g гречка, 1 огурец)

Набор мышечной массы — День 12

Завтракржаной хлеб sandwich с запеченный индейки, творога и two яиц (80g хлеба, 120g индейки, 40g творога, 2 яиц)
Перед тренировкой: Three rice crackers с мед и two бананы (30g crackers, 20g мед, 2 бананы)
После тренировки: Lunchbox с запеченный куриное филе, pasta и помидоры (220g филе, 100g pasta, помидор)
Ужинотварной кальмаров meat с отварной rice и herbs (220g кальмаров, 80g в сухом виде rice, lemon)

Набор мышечной массы — День 13

Завтрак5% curd творога с two mashed бананы, мед и орехи (220g творога, 2 бананы, 15g мед, 20g орехи)
Обедзапеченный лосось с a крупный portion of rice in a lunchbox