Похудение и рельеф — День 1

• ЗавтракOmelette из two цельные яйца и two яичные белки с шпинат и ржаной хлеб (2 яиц, 2 яичные белки, 60g шпинат, 45g хлеба)
• Перед тренировкой: овсяная каша на воде с банан и a spoon

Похудение и рельеф — День 2

• Завтракскрэмбл из three яиц с авокадо и toast (3 яиц, 40g авокадо, 40g ржаной хлеб)

Похудение и рельеф — День 3

• Перед тренировкой: Rice porridge on water с half a

Похудение и рельеф — День 4

• ЗавтракTwo отварной яиц, whole‑grain хлеба с soft творога и свежий помидор (2 яиц, 25 g хлеба, 30 g творога, 1 помидор)
• ОбедContainer с тушеный индейки и рис басмати (160 g индейки, 55 g в сухом виде rice, свежий pepper)
• ПерекусSugar‑free протеина bar и an яблоко (1 bar 40 g, 1 яблоко)
• УжинSalad с canned белок фасоль, тунец и зелень с lemon juice (100 g фасоль, 120 g тунец, укроп)

Похудение и рельеф — День 5

• ЗавтракLavash roll с отварной филе, яйцо и lettuce leaves (45 g lavash, 100 g филе, 1 яйцо, огурец)
• Pre‑workout: Smoothie с банан, кефир и oat хлопьев in a shaker (1 банан, 200 ml кефир, 30 g хлопьев)
• Post‑workout: запеченный говядина с отварной гречка из a container (140 g говядина, 55 g гречка, pickled огурец)
• Ужин5% fermented творога с греческий йогурт и sliced огурец и укроп (170 g творога, 40 g йогурта, herbs)

Похудение и рельеф — День 6

• ЗавтракMicrowave овсяная каша с яблоко и корица (55 g oats, 1 яблоко, water)
• Обедна пару chicken cutlets с отварной картофель из a lunchbox (160 g cutlets, 180 g картофель, salad)
• Перекусгреческий йогурт с a горсть черника и миндаль (150 g йогурта, 50 g черника, 15 g миндаль)
• Ужинзапеченный хек с ready‑made на пару vegetable mix (190 g хек, 180 g vegetables)

Похудение и рельеф — День 7

• Завтракржаной хлеб sandwich с запеченный филе индейки и свежий огурец (50g хлеба, 90g индейки, lettuce)
• Перед тренировкой: Two rice crackers с банан и a щепотка соли (20g crackers, 1 банан)
• После тренировки: Lunchbox с запеченный куриное филе, макароны из твердых сортов и помидоры (160g филе, 55g pasta, 100g помидоры)
• Ужинкальмаров meat отварной с Beijing капуста и lemon juice (180g кальмаров, 150g капуста, 1 ч. л. масло)

Похудение и рельеф — День 8

• Завтрак5% cultured творога с thawed frozen ягоды и a spoon of sunflower семена (170g творога, 60g ягоды, 10g семена)
• Обедзапеченный лосось с отварной rice in a lunchbox (130g лосось, 50g rice, свежий огурец)
• Перекусзеленое яблоко и отварной chicken яйцо (1 яблоко, 1 яйцо)
• УжинQuick omelette с two яиц с green peas и укроп (2 яиц, 60g peas, herbs)

Похудение и рельеф — День 9

• ЗавтракLavash roll с cultured творога, herbs и помидор (40g lavash, 120g 5% творога, 1 помидор)
• Обедзапеченный куриное филе с отварной гречка и свежий salad из a container (160g филе, 55g гречка, 120g vegetables)
• Перекусстакан of 2.5% кефир и 15g грецкие орехи (220ml кефир, 15g орехи)
• УжинCanned тунец с отварной asparagus фасоль и lemon (140g тунец, 180g фасоль)