Recomposição — Dia 1
- Café da manhãOmelette com four ovos, espinafre, mozzarella queijo/cottage, abacate, e rye toast (4 ovos, 60g espinafre, 40g mozzarella, 40g abacate, 40g pão)
- Pré-treino: aveia em flocos in 1.5% milk com banana e mel (65g oats, 120ml milk, 1 banana, 15g mel)
- Pós-treino: cozido red lentilhas com braised tofu e arroz branco (60g lentilhas, 180g tofu, 50g cru/seco rice)
- Jantar5% cultured queijo/cottage com 2% iogurte grego, mirtilos, e amêndoas (190g queijo/cottage, 60g iogurte, 60g frutas vermelhas, 20g amêndoas)
Recomposição — Dia 2
- Café da manhãOat pancakes com three ovos e oat flour com iogurte grego, mel, e mirtilos (3 ovos, 50g flour, 70g iogurte, 15g mel, 60g mirtilos)
- Almoçocozido grão-de-bico com braised vegetables, assado batatas, e verduras (75g grão-de-bico, 180g batatas, 150g vegetables)
- Lanche: Two cozido ovos, ripe banana, e 15g nozes (2 ovos, 1 banana, 15g nozes/castanhas)
- Jantargrelhado tofu steak com ao vapor brócolis e cozido trigo sarraceno (190g tofu, 200g brócolis, 55g trigo sarraceno)
Recomposição — Dia 3
- Café da manhãpão de centeio toast com abacate spread, three poached ovos, e cherry tomates (60g pão, 50g abacate, 3 ovos, 80g cherry tomates)
- Pré-treino: Rice porridge in water com mashed banana e a spoon of pasta de amendoim (65g rice, 1 banana, 15g manteiga)
- Pós-treino: cozido quinoa com braised feijão, tofu, e fresco pepper (60g quinoa, 150g feijão, 140g tofu)
- JantarSugar-free queijo/cottage bake com 5% cultured queijo/cottage, maçã, e 15% sour cream (220g queijo/cottage, 1 ovo, 1 maçã, 30g sour cream)
Recomposição — Dia 4
- Café da manhãScramble com four ovos, mushrooms, tomates, e feta queijo/cottage (4 ovos, 80g mushrooms, 1 tomate, 35g feta)
- Almoçotrigo sarraceno porridge com fried tofu, braised cenouras, e two cozido ovos (70g trigo sarraceno, 180g tofu, 2 ovos)
- Lanche: 2% iogurte grego com nozes e mel (180g iogurte, 20g nozes/castanhas, 10g mel)
- JantarOmelette com three ovos, asparagus feijão, e young batatas (3 ovos, 180g feijão, 160g batatas)
Recomposição — Dia 5
- Café da manhãaveia em flocos in 1.5% milk com mirtilos, sementes de chia, banana e nozes/castanhas (65g oats, 120ml milk, 50g frutas vermelhas, 1 banana, 10g chia, 15g nozes/castanhas)
- Pre‑workout: Two fatias de whole‑grain pão com pasta de amendoim e banana (50g pão, 20g paste, 1 banana)
- Post‑workout: Green lentilhas com braised tofu, arroz basmati e tomates (60g lentilhas, 180g tofu, 50g rice)
- Jantar5% cultured queijo/cottage com sliced pepino, herbs e two cozido ovos (190g queijo/cottage, 1 pepino, 2 ovos)
Recomposição — Dia 6
- Café da manhãShakshuka com four ovos in thick tomate sauce com pimentão, feta e pão (4 ovos, 150g tomates, 40g feta, 50g pão)
- Almoçocozido arroz integral com black feijão, corn e tofu (65g rice, 150g feijão, 140g tofu)
- Lanche: fresco pera e 25g amêndoas cruas (1 pera, 25g amêndoas)
- Jantarassado tofu com grelhado abobrinha, trigo sarraceno e iogurte grego sauce (190g tofu, 50g trigo sarraceno, 180g abobrinha, 50g iogurte)
Recomposição — Dia 7
- Café da manhãOmelette com four ovos com green peas, herbs, mozzarella queijo/cottage e toast (4 ovos, 60g peas, 40g mozzarella, 40g pão)
- Almoçocozido lentilhas com braised vegetables, roasted batatas e ovo (65g lentilhas, 180g batatas, 1 ovo, vegetables)
- Lanche: copo of 2.5% kefir e 2 cozido ovos com banana (250ml kefir, 2 ovos, 1 banana)
- Jantar5% cultured queijo/cottage com mirtilos, mel e nozes (200g queijo/cottage, 60g frutas vermelhas, 10g mel, 15g nozes/castanhas)
Recomposição — Dia 8
- Café da manhãOvernight oats com 2% iogurte grego, banana e sementes de chia in a jar (65g flocos, 150g iogurte, 1 banana, 10g chia)
- Pre‑workout: banana e 2 breadsticks com pasta de amendoim (1 banana, 20g breadsticks, 15g paste)
- Post‑workout: Lunchbox com cozido lentilhas, arroz basmati e tofu (60g lentilhas, 50g rice, 180g tofu)
- Jantar5% cultured queijo/cottage in a pack com two cozido ovos e pepino (180g queijo/cottage, 2 ovos, 1 pepino)
Recomposição — Dia 9
- Café da manhãThree cozido ovos com two rye breads, abacate e tomate (3 ovos, 25g breads, 50g abacate, 1 tomate)
- AlmoçoContainer com cozido grão-de-bico, trigo sarraceno e fresco salad (70g grão-de-bico, 50g buck
Recomposição — Dia 10
- Café da manhãThree cozido ovos com wholegrain pão, hard queijo/cottage e pepino (3 ovos, 25g pão, 35g queijo/cottage, 1 pepino)
- Pré-treino: Two rice crackers com pasta de amendoim e mel (20g crackers, 15g manteiga, 10g mel)
- Pós-treino: Container com cozido rice, lentilhas e tofu (50g rice, 60g lentilhas, 160g tofu)
- Jantarassado tofu com green bean e cozido batatas (180g tofu, 180g feijão, 160g batatas)
Recomposição — Dia 11
- Café da manhãFermented milk queijo/cottage 5% in a pack com mashed banana e mel (190g queijo/cottage, 1 banana, 10g mel)
- AlmoçoLunchbox com black feijão, arroz basmati e fresco pepinos (160g feijão, 60g rice, pepino)
- Lanche: 30g nozes e fresco pera (30g nozes/castanhas, 1