RedSported — Recomposição Diet (Hiperproteica, Ideal)

Café da manhãOmelette com four ovos (two whole, two claras) com espinafre, lightly salted salmão e rye toast (2 ovos, 2 claras, 50g espinafre, 50g salmão, 50g pão)
Pre‑workout: Oat flocos in water com banana e cozido claras de ovo (65g oats, 100g banana, 3 claras de ovo)
Post‑workout: assado filé de frango com cozido arroz basmati e fresco tomates (220g filé, 70g cru/seco rice, 120g tomates)
Jantarao vapor filé de bacalhau com assado batatas e brócolis (220g bacalhau, 200g batatas, 160g brócolis, 5g azeite)

Café da manhã5% fermented milk queijo/cottage com 2% iogurte grego, linhaça e frutas vermelhas (200g queijo/cottage, 60g iogurte, 10g linhaça, 50g mirtilos)
Almoçoassado filé de peru com cozido quinoa e fresco vegetable salad (210g peru, 65g quinoa, 130g vegetables)
Lanche: Three cozido ovos e a ripe banana (3 ovos, 1 banana)
JantarGrass‑fed bife de carne bovina grelhado com cozido trigo sarraceno e fresco arugula leaves (180g carne bovina, 55g trigo sarraceno, verduras, 5g azeite)

Café da manhãScramble com three ovos e two claras com toast, abacate e fresco pepino (3 ovos, 2 claras, 50g pão, 40g abacate, 1 pepino)
Pre‑workout: arroz basmati com ensopado filé de frango fat‑free 1.5 hours before the gym (70g rice, 150g filé)
Post‑workout: assado filé de frango com roasted young batatas e fresco salad (220g filé, 220g batatas, verduras)
Jantargrelhado lula meat com rice e fresco pepper (220g lula, 50g cru/seco rice, 80g pepper)

Café da manhã5% fermented milk queijo/cottage com mirtilos, banana e amêndoas cruas (200g queijo/cottage, 50g frutas vermelhas, 1 banana, 15g amêndoas)
AlmoçoBream filé assado com vegetables e cozido trigo sarraceno (220g bream, 70g trigo sarraceno, 130g abobrinha)
Lanche: Sugar‑free proteína bar e um copo de kefir 1% (1 bar 45g, 250ml kefir)
Jantarfilé de peru ensopado in herbs com hard‑grain pasta e tomate sauce (210g peru, 60g pasta, basil)

Café da manhãovo scramble com three ovos, abacate, two rye toasts e fresco espinafre (3 ovos, 40g abacate, 50g pão, 80g espinafre)
Pre‑workout: aveia em flocos in water com mel, banana e two cozido claras de ovo (65g oats, 10g mel, 1 banana, 2 claras de ovo)
Post‑workout: grelhado atum steak com cozido rice e fresco tomates (200g atum, 70g rice, 120g tomates)
Jantarfilé de frango in a frigideira seca com braised asparagus feijão e trigo sarraceno (210g filé, 50g trigo sarraceno, 160g feijão)

Café da manhãSugar‑free queijo/cottage bake com ovo, raisins e 15% sour cream (220g 5% queijo/cottage, 1 ovo, 20g raisins, 25g sour cream)
Almoçoassado carne bovina com cozido hard‑grain pasta e pepino (180g carne bovina, 70g pasta, 120g pepino)
Lanche: Two cozido ovos, maçã e 15g nozes (2 ovos, 1 maçã, 15g nozes/castanhas)
Jantarcozido tiger camarão com cozido rice e salad mix (220g camarão, 50g rice, 130g salad)

Café da manhãOmelette com three ovos e two claras de ovo com cherry tomates, basil e mozzarella queijo/cottage (3 ovos, 2 claras de ovo, 80g tomates, 35g mozzarella)
Almoçoassado filé de frango com trigo sarraceno e fresco Beijing repolho salad (220g filé, 70g trigo sarraceno, 140g salad)
Lanche: iogurte grego 2% com pumpkin sementes e fresco maçã (180g iogurte, 15g sementes, 1 maçã)
Jantarassado merluza com cozido batatas e braised brócolis (220g merluza, 200g batatas, 150g brócolis)

Café da manhãThree cozido ovos com two whole‑grain toasts e pepino (3 ovos, 50g pão, 1 pepino)
Pre‑workout: Ripe banana e a portion of whey proteína in water (1 banana, 35g proteína)
Post‑workout: Lunchbox com assado filé de frango, arroz basmati e tomate (220g filé, 70g cru/seco rice, 1 tomate)
JantarCan of canned atum com two cozido claras de ovo, batatas e verduras (160g atum, 2 claras de ovo, 180g batatas, salad)

Café da manhãWrap com lavash, assado peru, two ovos e verduras (50g lavash, 130g peru, 2 ovos, verduras)
AlmoçoContainer com braised carne bovina e cozido trigo sarraceno (180g carne bovina, 70g trigo sarraceno, pepino)
Lanche: Pack of 5% cultured queijo/cottage com an maçã (190g queijo/cottage, 1 maçã)
Jantarlula meat cozido com rice e Beijing repolho (210g lula, 50g rice, 140g repolho)

Café da manhã5% cultured queijo/cottage com iogurte grego e banana (190g queijo/cottage, 50g iogurte, 1 banana)
Pré-treino: Two rice crackers com mel e a proteína portion (20g crackers, 10g mel, 35g proteína)
Pós-treino: Lunchbox com assado filé de frango, mashed batatas e pepino (220g filé, 220g mash, 1 pepino)
Jantarassado pike com cozido trigo sarraceno e fresco tomate (220g pike, 50g trigo sarraceno, 1 tomate)

Café da manhãQuick scramble of three ovos com queijo/cottage e tomate (3 ovos, 35g queijo/cottage, 1 tomate)
AlmoçoContainer com cozido filé de peru, pasta e pepper (210g peru, 70g pasta, pepper)
Lanche: proteína bar without sugar e um copo de kefir 1% (1 bar 45g, 220ml kefir)
Jantarassado bacalhau com chucrute de the lunchbox (220g bacalhau, 160g repolho)

Café da manhãpão de centeio sandwich com assado filé, two ovos e verduras (50g pão, 120g filé, 2 ovos)
Pré-treino: banana e a portion of whey proteína in water (1 banana, 35g proteína)
Pós-treino: Lunchbox com assado filé de frango, rice e tomates (220g filé, 70g rice, 1 tomate)
JantarCanned atum com cozido batatas e fresco salad (160g atum, 180g batatas, verduras)

Café da manhã5% cultured queijo/cottage in a pack com mashed banana e nozes/castanhas (190g queijo/cottage, 1 banana, 15g nozes/castanhas)
Almoçoassado carne bovina com cozido rice de the lunchbox (180g carne bovina, 70g cru/seco rice)
Lanche: Two cozido ovos e a fresco maçã (2 ovos, 1 maçã)
Jantarassado filé de bacalhau com trigo sarraceno e fresco pepino (220g bacalhau, 55g trigo sarraceno, 1 pepino)

Café da manhãOmelette of three ovos com sweet pepper e two toast fatias (3 ovos, 80g pepper, 50g pão)
AlmoçoLunchbox com assado filé de frango e cozido trigo sarraceno (220g filé, 70g cru/seco trigo sarraceno, pepino)
Lanche: 2% iogurte grego com frutas vermelhas e nozes (180g iogurte, 50g frutas vermelhas, 15g nozes/castanhas)
Jantarassado merluza com cozido rice e chucrute (220g merluza, 50g rice, 150g repolho)